ダイエットに取り組もうと考えた際に、できるだけお金をかけたくないと考えている方もいるはず。
ですが、自宅で行なう方法で短期間で痩せることは可能なのでしょうか。
ここではお金をかけずに２ヶ月で6キロのダイエットも目指せる方法についてご紹介します。
お金をかけずに短期間で痩せる方法
短期間で痩せるためのダイエットと言えば、ジムに通ったりサプリメントなどを取り入れていく方法をイメージする方も多いはず。
ですが、できる限りお金をかけることなく短期間で痩せられる方法があります。
代表的な3つの方法を見ていきましょう。
筋力トレーニング
効率よく痩せるためには筋肉量を増やしていくことが大切です。お金をかけないダイエットを成功させるポイントとも言えるでしょう。
筋肉は加齢と共に少なくなってしまいます。これにより代謝が落ち、太りやすい身体になるのです。つまり、筋肉量をアップさせれば代謝もアップするということ。筋力トレーニングを行ない、筋肉量も増やしましょう。
特に有酸素運動と組み合わせて行なうと効果的とされており、順番としては筋トレを行なってから有酸素運動を行なったほうが効率よくエネルギーを消費できます。
また、筋トレをすると筋肉が疲労し、それが回復する過程で筋力がアップする超回復という現象が起きるのですが、回復までには48～72時間かかるので、毎日行なってしまうと回復が間に合いません。このことから、筋トレは毎日行なわなくても十分効果が得られます。
参考：（PDF）財務省：WLB時代の若者への番外講話シリーズ③スポーツで元気に楽しく生きようスポーツリーダー[PDF]
有酸素運動
有酸素運動と言えば、軽い会話をしながら継続できるような運動のことです。代表的なものだと、サイクリングやウォーキング、踏み台昇降などが挙げられます。
有酸素運動は蓄積している体脂肪を減らすのにも効果的な運動なので、積極的に実施していきましょう。
筋トレなどの無酸素運動に比べると比較的弱い力がかかり続ける運動で、その際のエネルギー源としてこれまで体内に溜め込んだ体脂肪を燃焼させる効果があります。
そのため、長時間行なえば行なうほど蓄積してしまった体脂肪を燃やし、ダイエット効果が期待できるのです。
参考：（PDF）体力研究：体脂肪の分布に影響を与える要因，特に有酸素運動と日常生活習慣について[PDF]
上記のように成人男女を対象にして12週間有酸素運動継続して行なって変化を調べた実験では、皮下脂肪だけでなく、体内深部にある脂肪の量も減ったとの結果が得られています。
食事管理
ダイエットを成功させるための大きなポイントは、運動だけでなく、食事管理も組み合わせて行なっていくということ。ただ単に食べる量を減らせば良いわけではありません。
例えば、朝食を抜くと肥満リスクが高まるとされており、循環器疾患の発生率も高まります。それから、ゆっくり食べることも大切。早食いの癖がある場合はこれも肥満やメタボリックシンドロームなどを招く原因のひとつになります。
肥満の大きな原因はエネルギーの過剰摂取です。つまり、体が求めている以上に物を食べ過ぎているということですね。
厚生労働省も健康的に過ごすためには食事の取り方に注目することが重要だと発表しているので、しっかり食事管理を行ない、肥満の予防と改善を目指しましょう。
参考：（PDF）厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2015年版）[PDF]
お金をかけずに短期間で痩せるコツ
お金をかけずにできるだけ短期間で痩せるためのポイントについてご紹介してきました。
続いて、より効果的にダイエットを目指すためのコツについて見ていきましょう。
短期間でのダイエットを実現するために重要なのは次の4点です。
家トレは週に４回行う
効果的に痩せるためには、筋トレを行わなければなりません。筋トレが習慣化すると、「筋トレによってカロリーを消費できる」＋「筋トレによって筋肉がついて基礎代謝があがり痩せやすくなる」という２つのメリットがあります。
有酸素運動でも、運動中は脂肪燃焼が期待できますが「筋肉をつける」ということが難しいため筋トレを推奨しています。
実際に僕が昔やっていた家トレをメニューを大公開！
- スクワット１分×４セット
- ブルガリアンスクワット１５回×３セット
- 腕立て伏せ１５回〜２０回×５セット（女性は膝をついて実施も可）
- クランチ２０回×４セット
- HIITトレーニング
大きな筋肉を優先的に鍛えることで、消費カロリーを稼げて「効率的」に脂肪燃焼を促すことができます。
最後のHIITは脂肪燃焼にもってこいのトレーニングですのでチャレンジしてみてください。
HIITは効果抜群！プロも取り入れる脂肪燃焼トレーニングとは
先述したように、毎日連続して筋トレを行なってしまうと筋肉の回復が追いつきません。そのため、4日連続で筋トレをするのではなく、一日おき程度を目安にしてみましょう。または上半身の筋トレを行なった翌日は下半身の筋トレをするといった方法も効果的です。
実際に僕が昔やっていた家トレメニューを大公開！
筋トレを行なう時に意識しなければならないのが、「量より質」です。適当な3セットよりも本気で行なった1セットのほうが効果は高いと言えるでしょう。とにかく数をこなせば良いと考えてしまうのではなく、一つひとつの動きを丁寧に行なうことが大切です。
食事は自炊がオススメ
自炊する際には、薄めの味つけを心がけてみるのもおすすめです。味つけが濃くなってしまうとどうしても箸が進みやすくなってしまい、早食いをしたり、おかわりにつながってしまうことがあります。
薄味の食事をゆっくり摂りましょう。
食べるものを安定化
まず２ヶ月。食べるものをある程度、安定化しましょう。白米を食べ続けるのと、日によってパンやうどんを食べるのとでは体重管理がしにくくなります。また同じ炭水化物でも、食品に含まれる「炭水化物量」を計算するのに一手間かかります。
ですのでダイエット初心者の方は、ある程度同じものを食べ続けたほうが結果を出しやすいです。
ただ２ヶ月間、とり肉では飽きてしまうのでローテーション作り、とり肉、牛肉、魚を順番に食べれると更にいいですね。
２ヶ月であなたが６キロ落とすことができたら、自信につながります。目先の目標は２ヶ月で６キロ落とすことです。この課題をクリアできたら次はダイエットを、あなたなりに考えていけます。１度ダイエットに成功できると、自分はできる！と自身につながるため様々な食品でダイエットにチャレンジしていきましょう。
食事の中に新たな食材を取り入れようと考えた際には、その食材の持っているカロリーや炭水化物量を事前に確認しておいたほうが良いです。
「ダイエット向きの食材だと思っていたらそうではなかった」という失敗もなくなります。
体重測定を毎晩実施
体重測定を行うことは、ダイエットをする人に「必須」です。毎日行うことで、「ナニをどのくらい食べたら何g体重が減るのか？」ということが明確にわかります。
２ヶ月で６キロ体重を落とすとなると、１ヶ月で３キロ減、１週間で７００ｇ、１日１００gずつ体重を落としていく必要があります。僕もダイエットをするときは、起床直後（尿を足したあと）＋就寝前に計測しています。
２ヶ月で６キロ減という最終目標を立てたら、そこから詳しく月／週／日と落としこんでいきましょう！中間目標があると途中で道に迷わずに突き進んでいくことができます。
最近は手軽に体重管理ができる無料のアプリも登場しているので、そういったものを活用してみるのも良いですね。
また、変化がグラフ表示できるものだと自分のダイエットの結果がどれくらい出ているのかも把握しやすいです。
まとめ
2ヶ月で6キロ痩せるための方法についてご紹介してきましたが、「ダイエットを開始してから2ヶ月目の時点で6キロ痩せていれば良い」と考えると失敗しやすくなります。
2ヶ月で6キロ痩せたいと考えているのなら、単純計算で1ヶ月で3キロ痩せる必要がありますよね。更に言えば、半月で1.5キロのダイエットが必要です。
一日当たり100グラム程度なので、それほど難しい話ではないことがわかるのではないでしょうか。ただ、適当にダイエットに取り組んでも毎日体重を減らし続けることはできません。
今回ご紹介したように、ダイエットの基本を押さえ、筋トレや有酸素運動なども取り入れながら効果的にダイエットに取り組んでみてくださいね。
成功のためにはしっかり計画を立てることが重要です。
http://bodyke-live.com/diet/how-to-lose-6kg-in-2months-without-money/http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2017/09/man-2037255_1920-1024x649.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2017/09/man-2037255_1920-150x150.jpgパーソナルトレーナー 坂本季生ダイエット食事トレーニング_rダイエットに取り組もうと考えた際に、できるだけお金をかけたくないと考えている方もいるはず。
ですが、自宅で行なう方法で短期間で痩せることは可能なのでしょうか。ここではお金をかけずに２ヶ月で6キロのダイエットも目指せる方法についてご紹介します。お金をかけずに短期間で痩せる方法短期間で痩せるためのダイエットと言えば、ジムに通ったりサプリメントなどを取り入れていく方法をイメージする方も多いはず。
ですが、できる限りお金をかけることなく短期間で痩せられる方法があります。代表的な3つの方法を見ていきましょう。筋力トレーニング効率よく痩せるためには筋肉量を増やしていくことが大切です。お金をかけないダイエットを成功させるポイントとも言えるでしょう。
筋肉は加齢と共に少なくなってしまいます。これにより代謝が落ち、太りやすい身体になるのです。つまり、筋肉量をアップさせれば代謝もアップするということ。筋力トレーニングを行ない、筋肉量も増やしましょう。
特に有酸素運動と組み合わせて行なうと効果的とされており、順番としては筋トレを行なってから有酸素運動を行なったほうが効率よくエネルギーを消費できます。また、筋トレをすると筋肉が疲労し、それが回復する過程で筋力がアップする超回復という現象が起きるのですが、回復までには48～72時間かかるので、毎日行なってしまうと回復が間に合いません。このことから、筋トレは毎日行なわなくても十分効果が得られます。参考：（PDF）財務省：WLB時代の若者への番外講話シリーズ③スポーツで元気に楽しく生きようスポーツリーダー有酸素運動有酸素運動と言えば、軽い会話をしながら継続できるような運動のことです。代表的なものだと、サイクリングやウォーキング、踏み台昇降などが挙げられます。
有酸素運動は蓄積している体脂肪を減らすのにも効果的な運動なので、積極的に実施していきましょう。筋トレなどの無酸素運動に比べると比較的弱い力がかかり続ける運動で、その際のエネルギー源としてこれまで体内に溜め込んだ体脂肪を燃焼させる効果があります。
そのため、長時間行なえば行なうほど蓄積してしまった体脂肪を燃やし、ダイエット効果が期待できるのです。参考：（PDF）体力研究：体脂肪の分布に影響を与える要因，特に有酸素運動と日常生活習慣について上記のように成人男女を対象にして12週間有酸素運動継続して行なって変化を調べた実験では、皮下脂肪だけでなく、体内深部にある脂肪の量も減ったとの結果が得られています。食事管理ダイエットを成功させるための大きなポイントは、運動だけでなく、食事管理も組み合わせて行なっていくということ。ただ単に食べる量を減らせば良いわけではありません。
例えば、朝食を抜くと肥満リスクが高まるとされており、循環器疾患の発生率も高まります。それから、ゆっくり食べることも大切。早食いの癖がある場合はこれも肥満やメタボリックシンドロームなどを招く原因のひとつになります。肥満の大きな原因はエネルギーの過剰摂取です。つまり、体が求めている以上に物を食べ過ぎているということですね。
厚生労働省も健康的に過ごすためには食事の取り方に注目することが重要だと発表しているので、しっかり食事管理を行ない、肥満の予防と改善を目指しましょう。参考：（PDF）厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2015年版）お金をかけずに短期間で痩せるコツお金をかけずにできるだけ短期間で痩せるためのポイントについてご紹介してきました。
続いて、より効果的にダイエットを目指すためのコツについて見ていきましょう。短期間でのダイエットを実現するために重要なのは次の4点です。家トレは週に４回行う効果的に痩せるためには、筋トレを行わなければなりません。筋トレが習慣化すると、「筋トレによってカロリーを消費できる」＋「筋トレによって筋肉がついて基礎代謝があがり痩せやすくなる」という２つのメリットがあります。有酸素運動でも、運動中は脂肪燃焼が期待できますが「筋肉をつける」ということが難しいため筋トレを推奨しています。実際に僕が昔やっていた家トレをメニューを大公開！スクワット１分×４セット
ブルガリアンスクワット１５回×３セット
腕立て伏せ１５回〜２０回×５セット（女性は膝をついて実施も可）
クランチ２０回×４セット
HIITトレーニング大きな筋肉を優先的に鍛えることで、消費カロリーを稼げて「効率的」に脂肪燃焼を促すことができます。最後のHIITは脂肪燃焼にもってこいのトレーニングですのでチャレンジしてみてください。http://bodyke-live.com/diet/fat-burn-training/先述したように、毎日連続して筋トレを行なってしまうと筋肉の回復が追いつきません。そのため、4日連続で筋トレをするのではなく、一日おき程度を目安にしてみましょう。または上半身の筋トレを行なった翌日は下半身の筋トレをするといった方法も効果的です。実際に僕が昔やっていた家トレメニューを大公開！筋トレを行なう時に意識しなければならないのが、「量より質」です。適当な3セットよりも本気で行なった1セットのほうが効果は高いと言えるでしょう。とにかく数をこなせば良いと考えてしまうのではなく、一つひとつの動きを丁寧に行なうことが大切です。食事は自炊がオススメ自炊する際には、薄めの味つけを心がけてみるのもおすすめです。味つけが濃くなってしまうとどうしても箸が進みやすくなってしまい、早食いをしたり、おかわりにつながってしまうことがあります。
薄味の食事をゆっくり摂りましょう。食べるものを安定化まず２ヶ月。食べるものをある程度、安定化しましょう。白米を食べ続けるのと、日によってパンやうどんを食べるのとでは体重管理がしにくくなります。また同じ炭水化物でも、食品に含まれる「炭水化物量」を計算するのに一手間かかります。ですのでダイエット初心者の方は、ある程度同じものを食べ続けたほうが結果を出しやすいです。ただ２ヶ月間、とり肉では飽きてしまうのでローテーション作り、とり肉、牛肉、魚を順番に食べれると更にいいですね。２ヶ月であなたが６キロ落とすことができたら、自信につながります。目先の目標は２ヶ月で６キロ落とすことです。この課題をクリアできたら次はダイエットを、あなたなりに考えていけます。１度ダイエットに成功できると、自分はできる！と自身につながるため様々な食品でダイエットにチャレンジしていきましょう。食事の中に新たな食材を取り入れようと考えた際には、その食材の持っているカロリーや炭水化物量を事前に確認しておいたほうが良いです。
「ダイエット向きの食材だと思っていたらそうではなかった」という失敗もなくなります。体重測定を毎晩実施体重測定を行うことは、ダイエットをする人に「必須」です。毎日行うことで、「ナニをどのくらい食べたら何g体重が減るのか？」ということが明確にわかります。２ヶ月で６キロ体重を落とすとなると、１ヶ月で３キロ減、１週間で７００ｇ、１日１００gずつ体重を落としていく必要があります。僕もダイエットをするときは、起床直後（尿を足したあと）＋就寝前に計測しています。２ヶ月で６キロ減という最終目標を立てたら、そこから詳しく月／週／日と落としこんでいきましょう！中間目標があると途中で道に迷わずに突き進んでいくことができます。最近は手軽に体重管理ができる無料のアプリも登場しているので、そういったものを活用してみるのも良いですね。
また、変化がグラフ表示できるものだと自分のダイエットの結果がどれくらい出ているのかも把握しやすいです。まとめ2ヶ月で6キロ痩せるための方法についてご紹介してきましたが、「ダイエットを開始してから2ヶ月目の時点で6キロ痩せていれば良い」と考えると失敗しやすくなります。
2ヶ月で6キロ痩せたいと考えているのなら、単純計算で1ヶ月で3キロ痩せる必要がありますよね。更に言えば、半月で1.5キロのダイエットが必要です。一日当たり100グラム程度なので、それほど難しい話ではないことがわかるのではないでしょうか。ただ、適当にダイエットに取り組んでも毎日体重を減らし続けることはできません。今回ご紹介したように、ダイエットの基本を押さえ、筋トレや有酸素運動なども取り入れながら効果的にダイエットに取り組んでみてくださいね。
成功のためにはしっかり計画を立てることが重要です。パーソナルトレーナー 坂本季生 bodykesakatoshi@gmail.comUserBodykeLIVE
