枝豆はダイエットにも筋トレにも効果抜群のスーパー食品！

おつまみの定番「枝豆」ですが、ビールなどのお酒にぴったりですよね！しかし、ダイエット中やトレーニング中にはお酒は控えめにしていると思いますので枝豆を食べる機会も減っているかもしれません。

実はこの枝豆…ただのおつまみではないのです。栄養的にも素晴らしく、ダイエットや筋トレにぴったりな食物の枝豆について今回まとめてみました。

これを読んだらあなたも枝豆マスターです！

枝豆は栄養素の塊である

枝豆は熟す前の大豆です。完熟する前に収穫した緑色の大豆を枝豆といいます。植物分類学上、大豆は豆類、枝豆は野菜類に分類されます。分類上の違いはありますが、大豆と同じく栄養はとても豊富です。具体的には、以下の栄養素などを含んでいます。

• タンパク質
• カリウム
• 鉄分
• ビタミンB1
• メチオニン

枝豆の栄養についてさらに詳しく解説します。

枝豆はプロテインなみのたんぱく質の塊である

完熟前の大豆ということからわかる通り、枝豆はタンパク質を豊富に含みます。生・ゆで・冷凍状態の枝豆100gに含まれるタンパク質は以下の通りです。

• 生：11.7g
• ゆで：11.5g
• 冷凍：13.0g

国産・黄大豆・ゆで100gに含まれるタンパク質が14.8gなので大豆にはやや劣りますが、しっかりタンパク質を摂れる食材といえるでしょう。

また、枝豆は単にタンパク質が多いだけではありません。タンパク質を構成するアミノ酸のうち、体内で合成できない、または十分な量を合成できない必須アミノ酸9種類をすべて含みます。食事から摂取しなければならない必須アミノ酸をバランスよく摂れる点も枝豆の魅力です。

タンパク質は肉類からも取れますが、肉類は脂質も豊富です。例えば、うし・かた・赤身・生100gは、20.2gのタンパク質と12.2gの脂質を含みます。枝豆・生に含まれる脂質は6.2gなので、ダイエットや筋トレには高タンパク・低脂質な枝豆が向いているかもしれません。

参考：文部科学省：日本食品標準成分表

参考：文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

枝豆に含まれる栄養素がすごい

枝豆は手軽に食べられるものとは思えない程、たんぱく質以外の栄養素もたくさん含まれています。その効果を見てみましょう。

カリウム

枝豆・生100gには、590㎎のカリウムが含まれています。この量は、野菜類の中で37番目です（冷凍は650㎎で26番目）。カリウムの主な働きは、細胞内液の浸透圧を調整することです。ナトリウムの排出を促すことができます。また、筋肉の収縮にも関わっています。不足すると筋無力症、脱力感、食欲不振などが現れることがあるので、枝豆などから適切に摂取しましょう。

参考：厚生労働省：カリウム

鉄分

枝豆・生100gには、2.7㎎の鉄が含まれています。この量は、野菜類の中で23番目です。一般的に、鉄が多いといわれる小松菜（葉・生・2.8㎎、野菜類で20位）とほぼ同量の鉄を含みます。人の体では、赤血球のヘモグロビンと筋肉のミオグロビンに多く存在します。鉄が不足すると、赤血球が減って十分な酸素を供給できなくなること（＝鉄欠乏性貧血）やミオグロビンが減って筋力低下や疲労感などの症状が現れることがあります。枝豆に含まれる鉄（非ヘム鉄）は、食肉タンパク質、ビタミンCと一緒に摂ると吸収しやすくなります。

参考：厚生労働省：鉄

ビタミンB1

枝豆・生100gには、0.31㎎のビタミンB1が含まれています。この量は、野菜類の中で9番目です。野菜類の中では、ビタミンB1を効率よく摂れる食材といえるでしょう。主な働きは、補酵素として糖質やアミノ酸の代謝に関わることです。糖質の代謝に関わることから、疲労回復に役立つといわれることが少なくありません。欠乏すると、脚気、コルサコフ症候群などが起こります。

参考：文部科学省：日本食品標準成分表

メチオニン

メチオニンは必須アミノ酸のひとつです。枝豆・生100gには160㎎が含まれています。この量は、枝豆・冷凍に次いで野菜類の中で4番目です。メチオニンは、遊離脂肪酸が骨格筋のミトコンドリア内膜を通過するときに必要になるカルニチンの材料です。脂肪酸の代謝に関わることから、メチオニンは脂肪燃焼に役立つ可能性のある必須アミノ酸と考えられています。枝豆はダイエットに役立てたい栄養素を含むといえるでしょう。

参考：立教大学ウェルネス研究所：アミノ酸摂取と運動が脂質代謝に与える影響：山内崇靖、杉浦克己

おやつにぴったりの枝豆！

ダイエットをしているとどうしてもおなかが減ってしまい間食をしたいと思ってしまうことでしょう…。しかしそこでスイーツに手を伸ばしてしまっては元通り。そこでおすすめなのが枝豆です！

枝豆は筋肉の材料となるたんぱく質が補え、動物性たんぱく質と比べて余計な脂肪や糖質が含まれていません。一日三食で十分なたんぱく質を摂るのは難しいかもしれませんが、お菓子やスイーツを食べずに間食で枝豆を食べることでたんぱく質の不足を補えるというメリットがあるのです。

塩と食べ過ぎに注意が必要

枝豆を食べるならば、生の枝豆をゆでて作るのがベストです。しかし、ゆでる時間がない、面倒だという人は冷凍の枝豆でもOKです。ここで注意してほしいのが、枝豆をゆでる際の塩です。塩分はむくみの原因になります。冷凍品でもすでに塩で味がついてしまっているものもありますので、味付けはされていない枝豆を選びましょう。

塩で味付けをしていない素の枝豆は実は甘みがあり、これに慣れるとお菓子なんて食べなくてもいいやという気持ちになる人も多いのですよ。

おやつや筋トレ後に食べたい枝豆の量は、手の平１杯（約200ｇ）が目安になります。たくさん食べてもカロリーは問題ないのですが、枝豆に含まれる食物繊維が多く食べ過ぎることで逆に便通が良くなりすぎてお腹がゆるくなってしまうこともあります。

枝豆の保存方法やベストな持ち歩き方法とは

ゆでた枝豆の保存方法

枝豆をゆでるなら一気にゆでることでしょう。ゆでた枝豆で食べきれない分はどうしたらいいのでしょうか？

冷蔵庫ならば、１～２日は持ちますが、できれば冷めたら小分けして冷凍庫に保存するのがおすすめです。食べる時には、室温で自然解凍でも良いですし、冷水で流してもOKです。

持ち運びはどうしたらいい？

仕事に出ている方がおやつに枝豆を食べるとしたら持ち運ばないといけないですよね。どのようの持ち運ぶのがベストなのでしょうか？

冬場ならば、溶かした枝豆を持ち歩いても傷みはないでしょう。夏場ならば、冷凍した枝豆をそのままタッパーなどに入れて持ち出すのがよいでしょう。職場に冷蔵庫があれば、そのまま冷蔵庫に入れておくと午後にはおいしい枝豆が食べられますよ！

塩分が含まれている枝豆はダメ？

冷凍食品の枝豆には塩が含まれているものが多いのですが、どうしてもそれしかないという場合は良くないのでしょうか？絶対にダメということはありませんが、塩抜きという方法がありますのでやってみましょう。

真水に10～15分ほど漬けておくだけでOKです。15分以上漬けると水っぽくなってしまいますので、15分以内に引き上げましょう。

まとめ

枝豆だけ食べていれば大丈夫！とはいえませんが、間食に食べる食材としては非常に優れた食材です。

ただゆでるだけ、冷凍ならば溶かすだけで食べられる便利で栄養たっぷりな枝豆、是非これからの食事やおやつに取り入れてみてください。

http://bodyke-live.com/diet/green-soybeans-diet-muscle-training-recommended-food/http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/01/SAWA_edamamezarunose_TP_V-e1514950374657-1024x642.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/01/SAWA_edamamezarunose_TP_V-e1514950374657-150x150.jpg2018-01-02T19:37:07+09:00BodykeLIVEダイエット食事豆知識おつまみの定番「枝豆」ですが、ビールなどのお酒にぴったりですよね！しかし、ダイエット中やトレーニング中にはお酒は控えめにしていると思いますので枝豆を食べる機会も減っているかもしれません。実はこの枝豆…ただのおつまみではないのです。栄養的にも素晴らしく、ダイエットや筋トレにぴったりな食物の枝豆について今回まとめてみました。これを読んだらあなたも枝豆マスターです！枝豆は栄養素の塊である枝豆は熟す前の大豆です。完熟する前に収穫した緑色の大豆を枝豆といいます。植物分類学上、大豆は豆類、枝豆は野菜類に分類されます。分類上の違いはありますが、大豆と同じく栄養はとても豊富です。具体的には、以下の栄養素などを含んでいます。タンパク質 カリウム 鉄分 ビタミンB1 メチオニン枝豆の栄養についてさらに詳しく解説します。枝豆はプロテインなみのたんぱく質の塊である完熟前の大豆ということからわかる通り、枝豆はタンパク質を豊富に含みます。生・ゆで・冷凍状態の枝豆100gに含まれるタンパク質は以下の通りです。生：11.7g ゆで：11.5g 冷凍：13.0g国産・黄大豆・ゆで100gに含まれるタンパク質が14.8gなので大豆にはやや劣りますが、しっかりタンパク質を摂れる食材といえるでしょう。また、枝豆は単にタンパク質が多いだけではありません。タンパク質を構成するアミノ酸のうち、体内で合成できない、または十分な量を合成できない必須アミノ酸9種類をすべて含みます。食事から摂取しなければならない必須アミノ酸をバランスよく摂れる点も枝豆の魅力です。タンパク質は肉類からも取れますが、肉類は脂質も豊富です。例えば、うし・かた・赤身・生100gは、20.2gのタンパク質と12.2gの脂質を含みます。枝豆・生に含まれる脂質は6.2gなので、ダイエットや筋トレには高タンパク・低脂質な枝豆が向いているかもしれません。参考：文部科学省：日本食品標準成分表参考：文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）枝豆に含まれる栄養素がすごい枝豆は手軽に食べられるものとは思えない程、たんぱく質以外の栄養素もたくさん含まれています。その効果を見てみましょう。カリウム枝豆・生100gには、590㎎のカリウムが含まれています。この量は、野菜類の中で37番目です（冷凍は650㎎で26番目）。カリウムの主な働きは、細胞内液の浸透圧を調整することです。ナトリウムの排出を促すことができます。また、筋肉の収縮にも関わっています。不足すると筋無力症、脱力感、食欲不振などが現れることがあるので、枝豆などから適切に摂取しましょう。参考：厚生労働省：カリウム鉄分枝豆・生100gには、2.7㎎の鉄が含まれています。この量は、野菜類の中で23番目です。一般的に、鉄が多いといわれる小松菜（葉・生・2.8㎎、野菜類で20位）とほぼ同量の鉄を含みます。人の体では、赤血球のヘモグロビンと筋肉のミオグロビンに多く存在します。鉄が不足すると、赤血球が減って十分な酸素を供給できなくなること（＝鉄欠乏性貧血）やミオグロビンが減って筋力低下や疲労感などの症状が現れることがあります。枝豆に含まれる鉄（非ヘム鉄）は、食肉タンパク質、ビタミンCと一緒に摂ると吸収しやすくなります。参考：厚生労働省：鉄ビタミンB1枝豆・生100gには、0.31㎎のビタミンB1が含まれています。この量は、野菜類の中で9番目です。野菜類の中では、ビタミンB1を効率よく摂れる食材といえるでしょう。主な働きは、補酵素として糖質やアミノ酸の代謝に関わることです。糖質の代謝に関わることから、疲労回復に役立つといわれることが少なくありません。欠乏すると、脚気、コルサコフ症候群などが起こります。参考：文部科学省：日本食品標準成分表メチオニンメチオニンは必須アミノ酸のひとつです。枝豆・生100gには160㎎が含まれています。この量は、枝豆・冷凍に次いで野菜類の中で4番目です。メチオニンは、遊離脂肪酸が骨格筋のミトコンドリア内膜を通過するときに必要になるカルニチンの材料です。脂肪酸の代謝に関わることから、メチオニンは脂肪燃焼に役立つ可能性のある必須アミノ酸と考えられています。枝豆はダイエットに役立てたい栄養素を含むといえるでしょう。参考：立教大学ウェルネス研究所：アミノ酸摂取と運動が脂質代謝に与える影響：山内崇靖、杉浦克己おやつにぴったりの枝豆！ダイエットをしているとどうしてもおなかが減ってしまい間食をしたいと思ってしまうことでしょう…。しかしそこでスイーツに手を伸ばしてしまっては元通り。そこでおすすめなのが枝豆です！枝豆は筋肉の材料となるたんぱく質が補え、動物性たんぱく質と比べて余計な脂肪や糖質が含まれていません。一日三食で十分なたんぱく質を摂るのは難しいかもしれませんが、お菓子やスイーツを食べずに間食で枝豆を食べることでたんぱく質の不足を補えるというメリットがあるのです。塩と食べ過ぎに注意が必要枝豆を食べるならば、生の枝豆をゆでて作るのがベストです。しかし、ゆでる時間がない、面倒だという人は冷凍の枝豆でもOKです。ここで注意してほしいのが、枝豆をゆでる際の塩です。塩分はむくみの原因になります。冷凍品でもすでに塩で味がついてしまっているものもありますので、味付けはされていない枝豆を選びましょう。塩で味付けをしていない素の枝豆は実は甘みがあり、これに慣れるとお菓子なんて食べなくてもいいやという気持ちになる人も多いのですよ。おやつや筋トレ後に食べたい枝豆の量は、手の平１杯（約200ｇ）が目安になります。たくさん食べてもカロリーは問題ないのですが、枝豆に含まれる食物繊維が多く食べ過ぎることで逆に便通が良くなりすぎてお腹がゆるくなってしまうこともあります。枝豆の保存方法やベストな持ち歩き方法とはゆでた枝豆の保存方法枝豆をゆでるなら一気にゆでることでしょう。ゆでた枝豆で食べきれない分はどうしたらいいのでしょうか？冷蔵庫ならば、１～２日は持ちますが、できれば冷めたら小分けして冷凍庫に保存するのがおすすめです。食べる時には、室温で自然解凍でも良いですし、冷水で流してもOKです。持ち運びはどうしたらいい？仕事に出ている方がおやつに枝豆を食べるとしたら持ち運ばないといけないですよね。どのようの持ち運ぶのがベストなのでしょうか？冬場ならば、溶かした枝豆を持ち歩いても傷みはないでしょう。夏場ならば、冷凍した枝豆をそのままタッパーなどに入れて持ち出すのがよいでしょう。職場に冷蔵庫があれば、そのまま冷蔵庫に入れておくと午後にはおいしい枝豆が食べられますよ！塩分が含まれている枝豆はダメ？冷凍食品の枝豆には塩が含まれているものが多いのですが、どうしてもそれしかないという場合は良くないのでしょうか？絶対にダメということはありませんが、塩抜きという方法がありますのでやってみましょう。真水に10～15分ほど漬けておくだけでOKです。15分以上漬けると水っぽくなってしまいますので、15分以内に引き上げましょう。まとめ枝豆だけ食べていれば大丈夫！とはいえませんが、間食に食べる食材としては非常に優れた食材です。ただゆでるだけ、冷凍ならば溶かすだけで食べられる便利で栄養たっぷりな枝豆、是非これからの食事やおやつに取り入れてみてください。BodykeLIVE kumi.fukagawa@example.comEditorBodykeLIVE