美しい体はどんな動きをしていても美しく見えます。綺麗なボディラインにするにはひとつずつのパーツを綺麗に鍛え上げていきましょう。

今回は、下半身に注目していきます。

メリハリのある美脚&美尻を手に入れたい

脚の形がまっすぐな人、O脚な人、X脚な人。さまざまな形がありますが、すらりとした美脚はどの様にして出来ていると思いますか?

実は、脚の形は筋肉の使われ方で決まるのです。関節が硬く、偏った筋肉のみしか使われていない脚は、足首が太かったりふくらはぎや太ももの外側が張っているといった決して綺麗とは言えないラインになってしまいます。

足裏からふくらはぎ、太もも、ヒップまでをしっかりと伸縮させ、可動域を広げることで使われていない筋肉を使うことができます。

今まで使っていなかった筋肉を使い、メリハリのある美脚&美尻を手に入れましょう!

 

美しい体の土台は足首~ふくらはぎで決まる

多くの女性は、太ももやヒップを気にしますが美脚を作りたいならばまずは足裏から足首、ふくらはぎを締めることが重要です。

脚は全身を支える土台のため、ここが硬くなってしまうと外側に傾き、ふくらはぎや太ももの外側が張っているバランスの悪い下半身が出来てしまいます。

トレーニングの前にしっかりと準備をしましょう。

足首をほぐそう

椅子などに座り、足首を柔らかく回しましょう。しっかり動かすことで血流が良くなり、酸素や栄養がいきわたりやすくなります。

また、手の指を足の指の間にいれて回すことで足のむくみが取れる効果も期待できます。

ゆっくりと深い呼吸をしながら滑らかな円を描くように回しましょう。

ふくらはぎを引き締める

美脚に無くてはならないのがキュっと引き締まったふくらはぎです。

椅子などに座り片足を床から浮かせて、足首の曲げ伸ばしを行います。こちらも足首同様にゆっくりと深い呼吸をしながら行いましょう。

できるだけ大きく動かしてふくらはぎの筋肉を鍛えます。

 

姿勢を整えて脚全体をすっきりと!

太ももが太いと悩みを抱えている人は、太ももの前側と外側が発達していることが多くあります。裏側と内側は日常生活ではあまり使われないため、意識して動かさないと筋肉が硬くなり機能しにくい状態です。

太ももの裏側にあるハムストリングスは、骨盤の動きと連動して働くため、骨盤からしっかりとほぐして普段使わない筋肉のスイッチを入れましょう。

足裏から腰のストレッチ

床の上に座り前屈を行います。背中が丸まったり膝が曲がると、脚の裏側が伸びないためストレッチの効果がなくなってしまいます。

片足を前に伸ばし、反対側の脚は曲げて足の裏を反対側の脚の付け根につけます。この状態でゆっくり鼻から息を吐きながら背中をまっすぐにのばしたまま上体を倒します。

体が硬く、つま先まで手が届かないという人は、状態を起こしたまま膝を伸ばして足の裏側が伸びている感覚を感じたところでキープでも大丈夫です。

太ももの裏から背中を締める

太ももの裏側の筋肉は、ヒップ~腰~背中と筋肉が繋がります。この流れを意識してみましょう。

脚を肩幅に開いて立ち、鼻から息を吸いながらヒップを付き出して上体を前に倒します。この時に腕はだらんとせずに後ろに伸ばし肩甲骨を寄せるようにしましょう。

鼻から息を吸いながら上体を起こします。立ち上がった時に体重がのるようにしましょう。

上体を倒す時に背中が曲がってしまうと太ももの裏の筋肉が延びないので要注意です。膝とつま先はまっすぐ正面を向くようにしましょう。

 

ヒップを引き上げると脚長効果も!

加齢とともにお尻は下がってメリハリがなくなってしまいます。また、この状態で何も運動をしないと、おしりの両側に贅肉がつき、幅広に見えてしまうという変化も…。

ヒップの悩みを解決するには、骨盤の外側と内側どちらも鍛えるようにしましょう。

ヒップ周りをストレッチ

ヒップに贅肉が付きやすい人は、骨盤が後退してしまっている可能性があります。骨盤の位置が正しい位置にないと、おしりの筋肉が使えません。

両脚を伸ばして床に座り、右ひざを立てて左足とクロスさせて足を床につけます。背筋を伸ばして両手で右ひざを体の方に引き寄せるとお尻が伸びているのを感じられるでしょう。

つま先は上に向けて、伸ばしている足の膝を曲げないのがポイントです。

ゴムバンドを使って骨盤を引き締めよう

エクササイズ用のゴムバンドを使います。もしもない場合は、百円均一などで売っている手芸用の幅広のゴムを60cm程度の輪にして結んで使ってもかまいません。

このゴムバンドを使うことで負荷をかけることができます。負荷は無理しすぎないように、きつければ緩いゴムを使いましょう。

脚を腰幅に開いて立ち、両足のくるぶしにゴムバンドがかかるようにします。その状態で片足を引き上げてゴムバンドを開きましょう。開く範囲は肩幅の範囲内でOKです。

立って行うと骨盤の外側の筋肉に効果があります。

この運動は、あおむけで行うことで骨盤の内側の筋肉が使われます。あおむけで行う場合は、両足を左右に広げるようにしましょう。

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