腹筋をする女性たち

こんにちはパーソナルトレーナーの渡辺です。

健康な身体というのは、長生きのためにも絶対に必要になります。

そして、健康ということは病院のお世話になることも少なくなりますので、気持ち的にもいい気分で過ごせるというわけです。

では、健康な身体というのはどういう体のことをいうのでしょうか?

健康な身体とはずばり、「太りにくい身体」なのです。

ダイエットを始める方、健康的な体づくりをしたい方。

これからの生活をプラスにするためにも、身体の大掃除をして溜まったゴミを捨てちゃいましょう!

身体の中の正しい掃除方法

日々何かしらを食べている私たちですから、身体の中にはさまざまな栄養が取り込まれていきます。

しかし、それは栄養だけではなく身体にとって不要なゴミまでもため込んでしまっていることがあります。

そのようなゴミは即刻捨てていきましょう!

不要なゴミの出し方とは

太らない体づくりで大切なことは、「食べること」よりもまずは「出すこと」です。

つまり、体の中の大掃除が必要になるのです。

体内の掃除でもっとも大切なことは、「消化器のリセット」です。

小腸・肝臓・すい臓などの消化器は、口から入ってきた食べ物の栄養素を吸収するために日々働いています。

朝・昼・晩の食事だけではなく、間食が多ければ多いほど、これらの消化器官は休むことなく働き続け、大きな負担をかけてしまいます。

体を痛めないためにも、「間食をやめる」、「食事の感覚を開ける」といったことに気を付けてほしいのです。

ちなみに、1日3回の食事ならば、間隔としては6時間ほど開けてほしいところです。

消化器官のリセットは、身体に若さを取り戻して、太りにくい身体をつくるための最初の体内調整になります。

そして、体内調整とともに大切にしていただきたいことがもうひとつ、排泄機能を高めるということです。

排泄は最後に残ったカスを出すために働く器官のため、後回しにされやすいのですが、排便や排尿、発汗、呼気は老廃物・有害物質を体内から取り除くための手段になります。

正しく体内から不要な物を出す方法を知るということは、太りにくい身体をつくるための必須条件になります。

排泄機能を高めることで、美しい体づくり、そして健康維持をすることができるでしょう。

私たちの身体の中には、大気汚染、喫煙、加工食材などにより、自分でも気づかないうちに「有害金属」が溜まっていっています。

水銀・鉛・ヒ素・カドミウムなどが有害金属に当てはまります。

これらは、「活性酸素の大量発生の原因」となるものであり、体内の酸化を進行させてしまい、多くの不調や病気を引き起こす原因になります。驚くかもしれませんが、体がやせにくくなるのもこの有害金属が原因のひとつなのです。

しかし、有害金属はいつまでも体内にとどまるわけではなく大半が便とともに体外に排出されます。

そのため、みそ・納豆・漬物といった発酵食品や食物繊維が含まれている食物を積極的に食べ、

排泄機能を高めて便秘の予防を心がけていくことが大切になります。

また、有害金属は汗をかくことでも排出されることがわかっています。

ウォーキングやジョギングといった有酸素運動や軽い筋肉トレーニングが有効とされています。

汗をかくならば、入浴やサウナでもいいのでは?と思うかもしれません。

入浴はかまいませんが、高温のサウナは注意が必要です。

高温サウナで汗をたっぷりとかき、水風呂に浸かっての繰り返しは肌には良いですが、

そのあとにキンキンに冷えたビールを飲んだりすると、

心臓や血管などの循環器官に大きな負担をかけてしまいます。

サウナに頼るのであれば、低温サウナや岩盤浴がおすすめです。

じっくりと体の芯から温めて、じんわり発汗させるようにしましょう。

ただし、水分はこまめに補給することが大前提になります。

そして、長時間サウナに入ることはやめてください。

入浴で汗をかきたいならば、

ぬるめのお湯にゆったりと時間をかけてつかるようにしましょう。

循環器に不安があったり、入浴で疲れやすいひとは半身浴がおすすめです。

このように体の中からきれいになることで、「太りにくい身体」を手に入れられます。

適度な断食は排泄機能に効果的

正しく体からゴミを出すための効果的な方法として、

消化器を一度休ませて体をリセットさせる「マイルド断食」という方法があります。

マイルド断食は、1日のみ朝昼晩の3食を手作りの野菜ジュースに変えて1杯ずつ飲むという方法です。

翌日は、おかゆなどの消化の良い体に負担がかからないものを食べて胃をびっくりさせないように戻していきます。

このマイルド断食は、

老廃物の掃除や体の若返りに効き目があります。

しかし、マイルドといってもあくまでも普段食べているような食事ではありませんので、

体脂肪率の低い人や心臓などに不安がある人はやめておきましょう。

目安として、体脂肪率が40~50代の男性で11%以下、

女性で21%以下の人は行わないでください。

マイルド断食に使用する野菜ジュースは生の野菜を使って作ります。

野菜ジュースでは栄養素が不足しますし、糖質が多すぎるため避けてください。

生野菜からはビタミン、ミネラル、食物繊維が取れますし果物から果糖がとれエネルギーにもなります。

また、消化酵素が含まれているため、胃腸の負担が減ります。

マイルド断食を行う季節ですが、春から夏が良いでしょう。

もちろん1年中行える方法ではありますが、

野菜ジュースは体を冷やしますので、冬にマイルド断食を行うと血流が悪くなりやすいといえます。

それならばマイルド断食は気温の高い春から夏に行い、

冬は野菜スープやみそ汁を積極的に飲むようにして体を温める方が健康に良いでしょう。

野菜ジュースに必要なのは、緑黄色野菜です。

  • にんじん:1本
  • トマト:1個
  • ほうれん草:1/2束
  • レタス:3枚

以上の野菜をミキサーにかけてください。

これだけだと青臭くドロッとしていますので飲みにくいかもしれません。

そこで以下のものを足して飲みやすくすると良いでしょう。

  • リンゴもしくはレモン:1個
  • ミネラルウォーター:適量

日内変動を味方につけろ!

人間の体には「日内変動」というリズムが備わっています。

日内変動では、1日は排泄・消化・吸収の3つの時間帯に分けることができます。

これらの各時間帯では食べ方も変わります。おすすめなのは、

「朝は軽め、昼はしっかり、夜は軽く」という食べ方です。

排泄の時間帯はおよそ午前4時から正午までです。

この時間帯は、栄養をとることよりも「排泄」に注目してください。

朝食は軽めにして、胃に負担をかけないようにします。

朝はおかゆと漬物、お味噌汁くらいでも十分なのです。

次に消化の時間帯になりますが、正午から午後8時くらいまでを言います。

消化の時間帯では、体がもっとも活発に動くため、

血糖値を上げてエネルギーがしっかりと補給されるように昼食はしっかりと食べておきましょう。

外食が多い人ならば、魚料理をメインにして、

漬物やみそ汁がついているような和定食がおすすめです。

魚ではなく肉が食べたいという時は、鶏肉料理を選ぶようにしましょう。

日本人の基本は和食です。

1週間単位で考えると、洋食や昼食は週に2日ほどにしておきましょう。

最後に吸収の時間帯です。

午後8時から午前4時の通常の生活リズムであれば夕飯を食べて就寝に向けた時間帯ですね。

吸収の時間帯に当たる夕食は軽めに済ませて、

血糖値が上がりやすい食べ物と糖類が多く含まれるものはなるべく避けてください。

睡眠中は、細胞の傷を修復し、若返りを進めてくれる成長ホルモンが分泌される時間帯です。

しかし、この時間帯に血糖値が上昇してしまうと、成長ホルモンの分泌が抑えられてしまいます。

では、夕飯は何を食べるのが良いかというと、

たんぱく質が豊富に含まれている食材です。たんぱく質は筋肉を作る源になりますので、

魚介類と豆腐といった大豆食品の組み合わせを食べることで筋肉をしっかりと修復させ増大させる最強のコンビといえるでしょう。

腹八分目がちょうどいい印

食べても太らない量、

つまり適切なカロリー量は人それぞれです。

その人の基礎代謝量と普段の活動量によって異なってきますので一概に数値を言うことは難しいのです。

しかし、厳密にカロリー計算をしなくとも、

野菜と魚を中心とした和食を「腹八分目」で食べていれば、

必要量のカロリーはきちんととれますし、食べすぎにもなりません。

まずは、「腹八分目まで食べる、腹八分目でやめておく」この、自分の腹八分目がどの程度なのかを覚えることから始めましょう。

少し物足りないかも?と感じるくらいの量がちょうど良い腹八分目になります。

その量を最低でも20分かけて食べるように心がけてみてください。

なぜかというと、脳に満腹感が生じるのは、食べ始めてから20分ほど経過してからになるからです。

つまり、急いで食べてしまうと、

本来であれば必要なカロリーは超えているのにまだまだ食べられるという状況に陥ってしまうわけです。

そして昔から言われていますが、「食べ物をよく噛んでから飲み込む」ということが非常に重要なポイントになります。

どのような食材であれ、

一口20~30回、1回の食事で1500~2000回ほど噛む必要があるのです。

よく噛んで食べることで、食べすぎも抑えられますし、

血糖値の急上昇も防ぐことができます。

また、歯茎やあごの筋肉に分布している神経が食材を噛むことで刺激され、

脳の咀嚼中枢に伝達されます。

よく噛むと唾液がたくさんでるということもメリットのひとつになります。

唾液は胃酸から内臓を守る役目、

消化を助ける役目があります。そして発がん物質の働きを抑える酵素を含んでいるということもわかってきました。

よく噛むということは、健康体への大きな1歩となることでしょう。

GI値を知って太らない食事を見分けよう

体づくりを始めた方はもう何度か耳にしていると思いますが「GI値」は綺麗な体づくりを目指す人にとっては大切な数値になります。

GI値とは、正式名称をグリセミックインデックス値と呼びます。

GI値とは、糖化指数のことを指し、食事のあとに血糖値が上がる速度のことを示しています。

GI値が高い食材ほど血糖値を急激に上げてしまい、低い食材ほど血糖値をゆっくり上昇させます。

そのため、太りにくい身体をつくるためには、GI値の高い食材は控えめにすることが重要になります。

では、適切なGI値とはどのくらいかと言いますと、

目安として「60以下」と覚えておいてください。とはいっても、

あくまでも数値上の目安であり、次のことを覚えておけばいちいち個々の食材のGI値を調べるということはしなくても大丈夫です。

  • 「肉類」「魚介類」「野菜類(イモ類以外)」「乳製品」は、基本的にGI値60を超えない。
  • 「炭水化物」「砂糖」のほとんどはGI値60を超えている。

ここで大事なことは、今までの食事よりも少しでもGI値を減らす努力をするということになります。

加工食材や外食、ジュース、缶コーヒーなどの糖分は「見えない糖分」として、

知らず識らずのうちに摂取してしまっている可能性が高いといえます。

外食が多い方や、缶コーヒーを飲む習慣がある方は、

自分が思っているよりも多くGI値が高い食材をとってしまっていると考えておいた方が良いでしょう。

ちなみに、日本人の食生活に欠かせない「白米」ですが、

GI値でいうとおしくも70になります。じつはパスタの方がGI値でいうと55という数値になりますので、

白米よりもGI値としては少なくなります。

しかし、和食を基本としている私たちから白米を抜くことはまずできないでしょう。

そもそも、美しい身体を作ることに関して、糖質を完全に断つことは間違いですので、

白米を食べないようにするということではありません。

バランスよく食べるということが重要ですので、

白米を食べるときにはその他の食材はGI値を少ないものを選んで血糖値が急上昇しないようにしましょう。

なぜ野菜から口に入れるのか

「食事をするときは、まず野菜から口にすると太りにくい」ということを聞いたことがあると思います。

では、なぜ野菜から食べると太りにくいのでしょうか?

これは、先に説明しました「GI値」に関係しています。

野菜は、GI値が低いものが多いため、

先に口にすることで血糖値を急激に上げずにゆっくりと上昇させる効果があるのです。

最初に野菜、次にたんぱく質、

ごはんといった順序で食べ進め、

じゃがいもなどの炭水化物や砂糖を多く使ったような料理は最初に食べるのは避けましょう。

空腹のときに、じゃがいもなどのGI値の高い食材を先に食べると、血糖値が急上昇してしまいます。

そんな食材を先に食べるのは、

脂肪をため込む「太りやすい食べ方」になります。とはいっても、

炭水化物を最後まで食べないようにしてしまうと、

なかなか満腹になりません。

これは先に申し上げた通り、

口に入れてから脳に満腹だという信号を送るまでに20分ほどかかるからなのです。

そこで、まずは野菜などのGI値の低い食材から食べ始めてゆっくりと血糖値を上げ、

その次に炭水化物を食べておなかいっぱいになったという信号を送るように脳に指令を出させてあげるのです。

野菜を先に食べるのが良い理由としてもう一つあげられるのが、野菜に多く含まれる食物繊維が、

糖の吸収を緩やかにするというメリットがあるからです。野菜を先に食べることで、

あとから糖質の多い食材を食べても、血糖値を急激に上げずに済むということですね。

食物繊維は、野菜だけではなくきのこ類や海藻類にも豊富に含まれていますので、

なるべく早めに食べることを心がけてください。

野菜の中でも、酢の物にしたものであればより効果的です!

酢も糖の吸収を緩やかにして、

血糖値の上昇を抑えてくれますのでダブルの効果があるということです。

逆に、野菜といっても、

煮しめやきんぴらごぼうのように砂糖を多く使った料理は血糖値を急激に上げてしまいますので先に食べずに後回しにしましょう。

ちなみに、野菜は「太りにくい食べ方」をするための万能食材です。

カロリーや脂質が少ないだけではなく、

野菜に含まれている「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」こそ、

太りにくい身体をつくるためには欠かせない栄養素だからです。

ビタミンやミネラルは、「糖質」「脂質」「たんぱく質」の三大栄養素がエネルギー源になったり、

細胞や器官など体の構成成分になるための工程の補助や調整をしています。

また、食物繊維は糖や脂質などの吸収を調整する効果もあります。

さらには、腸の機能を高めて排泄をスムーズにしますので便秘がちな人には欠かせない栄養素です。

高度な医療により長寿化が進んでいる日本ですが、

そんな中でも「がん」になってしまう人は少なくありません。野菜には、

がんや心臓病などの病気リスクを低下させるという効果もありますので積極的にとるようにしていきましょう。

1日に食べたい野菜の量は350g以上ですが、

そのうち120g以上を緑黄色野菜にするのが厚生労働省の推奨している野菜の摂取方法です。

たとえば1種類のみ大量に食べるといったような野菜なら何でもいいわけではなく、

いろいろな野菜をまんべんなく食べるようにしましょう。

緑黄色野菜は、緑や黄色といった色が濃い野菜ですが、

これらは老化防止に非常に有効であるとされているベーターカロチンが豊富に含まれています。

そのため、動脈硬化、心臓病、脳卒中、がんの予防に役立ちます。

逆に淡色野菜と呼ばれる野菜がありますが、

文字通り色が薄い野菜のことを指します。淡色野菜は、免疫力を高めて、

動脈硬化やがんのリスクを低下させるビタミンCが豊富に含まれています。また、ストレスへの抵抗力を高めたり、

潤いのある肌を保つ効果もありますので、美肌を目指している人にもってこいの食材です。

現在は、ハウス栽培が盛んにおこなわれているため年中さまざまな野菜を食べることができるようになっていますが、

なるべく旬のものを食べるようにするのが太りにくい身体をつくる秘訣になるといえます。

つまり、賢い野菜の選び方というのは

  1. 緑黄色野菜と淡色野菜をさまざま組み合わせて食べる。
  2. 旬の野菜を食べる

この2点を覚えておくと良いでしょう。

旬の野菜おすすめ

緑黄色野菜:菜の花・ニラ・小松菜・アスパラガス・オクラ 淡色野菜:キャベツ・たまねぎ・たけのこ・ふき・ウド その他:じゃがいも・しいたけ

緑黄色野菜:トマト・いんげん・ピーマン 淡色野菜:レタス・なす・にんにく・きゅうり

緑黄色野菜:春菊 淡色野菜:れんこん・長ネギ・ごぼう その他:サツマイモ・ジャガイモ・サトイモ

緑黄色野菜:にんじん・ほうれん草・ブロッコリー 淡色野菜:大根・長ネギ・白菜・かぶ

食品別、身体に良い食べ物を知ろう

さて、太りにくい身体のための食事についてご紹介してきましたが、

ここでは、食品別に身体に良いとされる食べ物について学んでおきましょう。

身体に良い食べ物を知っておけば、自炊をあまりする機会がない方でも、

外食時に良いものを選ぶきっかけになるでしょう。

身体がすっきりするワカメの味噌汁

食物繊維は、前述したように「太りにくい身体」をつくるとともに、

日々健康でいるためにも欠かせない栄養素のひとつです。現代人の多くの人が抱える悩みの便秘にも良いとされます。

では、1日にどのくらい食物繊維をとればよいのでしょうか?

厚生労働省が推奨する食物繊維の摂取量は「成人で1日に19~20グラム」としています。

20グラムと聞くとそんなに多くは感じないので簡単にとれるのではないかと思うことでしょう。

しかし、食物繊維だけで20グラムを摂取したいと思うと、

食材に換算するとかなりの量になるのです。

食物繊維は野菜にも含まれていますが、野菜の1日の適量である350グラムをしっかりと食べたとしても、

その中に含まれる食物繊維は残念ながら20グラムには達しない場合が多いのです。

たとえば、乾燥の切り干し大根ならば、100グラム中に20グラム強の食物繊維が含まれていますが、

これはあくまでも乾燥の状態で100グラムです。

調理をするさいには水に漬けますので、カサは3倍以上に増します。

300グラムの切り干し大根(戻した状態)は、

およそラーメン山盛り1杯分にもなります。こんなに多くの切り干し大根を食べることははっきり言って難しいでしょう。

そこで、食物繊維を効率的にとれる食材を選ぶ必要があります。

食物繊維が豊富な食材は、「キノコ」や「海藻類」です。これらはかさばらないので量を多くとることが可能です。

キノコはけんちん汁や鍋物に。海藻類は、サラダやみそ汁、煮物などにして食べるのがおすすめです。

食物繊維は以下7つの役割を持っています。

  1. 繊維質のため、噛む回数を増やすことで唾液の分泌を増やす。
  2. 消化液の分泌量を増やして、働きをよくする。
  3. 腸内にある有害物質の排出を促す。
  4. 腸内細菌のバランスを整える。
  5. 便を柔らかくし、便の量を増やす。
  6. 血糖値の急上昇を防ぐ。
  7. 血中コレステロールの上昇を防ぐ。

食物繊維をしっかりとることで、太りにくい若々しい身体を作ることができるでしょう。

卵は1日1個が最適な理由とは

「卵を食べるとコレステロール値が上がる」

これは、長い間広く信じられてきた一般的な常識…ですが、

これは間違いであったことがわかりました。

1960年代にアメリカにて、卵黄はコレステロールが多い食べ物として、

健康のために卵を控えるべきだという情報が広まりました。この情報が日本にも入ってきて多くの人が信じていました。

しかし、この情報が広まったのちに、本当に卵はコレステロール値を上げるのか?

ということを調べるために数々の研究や実験が行われ、人間の体ではコレステロール値の上昇は見られないということが分かりました。

人間の血中コレステロールの多くは肝臓で作られています。

つまり、食材に含まれるコレステロールが、そのまま血中コレステロールとなる割合は非常に少ないのです。

逆に、毎日数個の卵を2週間食べ続けた結果、

血中コレステロールが下がったという研究結果が出てこともあります。

卵は、人間に必要な20種類のアミノ酸をほぼ完ぺきなバランスで含んでいる非常に優良な食材です。

老化防止に必要な抗酸化物質も含まれているため、

「体のサビ」を落としてくれるという効果もあります。

あまりに多くの卵を食べてしまうのはちょっと心配という気持ちもわかります。

しかし1日に1個の卵は、健康のために取り入れてほしい食材ですから、

安心して食べてください。 卵はいろいろな料理に使うことができますが、良い食べ方としては、

消化器への負担が少ない「半熟ゆで卵」や「温泉卵」がおすすめです。

完全に火を通す「スクランブルエッグ」や「卵焼き」は、卵黄を酸化させてしまうことや消化に時間がかかることからあまりおすすめではありません。

オリーブオイルは美しい体の素

「植物油は身体に良い」

という言葉はもう何年も言われている話です。

しかし、植物油なら何でも良いというわけではありません。

たとえば、マーガリンも植物性の油になりますが、

植物性とはいってもマーガリンが安全とは残念ながら言えません。

マーガリンは、意図的に水素を足して油を固形にしているものです。

つまり、自然界ではありえないことをして凝固させているため、

自然界では存在していない脂肪のトランス脂肪酸が副産物として混じってしまうため、

身体にとっては有毒になります。

ここ数年で、マーガリンは発がん性があるとしてアメリカでは規制されました。

しかし、日本ではそのような規制はまだ無く、有毒だという認識も完全には広がっていないため、

高価なバターの類似品として安価なマーガリンを使っている家庭も多いことでしょう。

マーガリンに限ったことではありませんが、

市販の植物油のほとんどは、有機溶剤を使用した抽出法によって作られているのです。

「本当に身体に良い油」は、

オリーブオイルやごま油といった、昔ながらの製法でつくられている植物性の油を指します。

パンにつけるのであれば、マーガリンよりもオリーブオイルにしてください。

また、オリーブオイルには、

血液中の善玉コレステロールを増やすという効果もあるため、

悪玉コレステロールが減り、

動脈硬化の予防にもつながります。実際にオリーブオイルを常食している地中海沿岸の人たちは、

心臓病が他の国に比べて少ないという研究結果があります。

じつは日本でもオリーブがとれる場所があるのですが、

このオリーブの産地である香川県小豆島では、

多くの人が黒々とした髪を保って若々しい人が多いのです。

また、オリーブオイルには、胃酸の分泌過多を防ぐことや、

腸での栄養素の吸収を助ける働きもあります。オリーブオイルを常食することで、

糖尿病患者の血糖値が下がったという報告もあるほど素晴らしい食材なのです。

さらには、乳がんや前立腺がんを抑制するといった報告もあり、

オリーブオイルは植物性の油の中で最も身体に良いと言われています。

オリーブオイルにはさまざまな種類がありますが、

香り高いエキストラバージンオリーブオイルは酸化が少なく、

抗炎症作用や強力な抗酸化作用のあるビタミンEも含まれるのでおすすめです。

現代はさまざまな形状で売られていますが、

オリーブオイルの中でもペットボトルのようなプラスチックの容器に入った安価なものを選ぶのではなく、

ビン詰めされている少なくても1,000円以上のものを選ぶようにしましょう。

封詰めされている食品は開けた瞬間から品質が下がってしまいます。

できるだけ早めに使い切るのがベストです。

白米・食パン・白砂糖はとりすぎに要注意

  • 白米
  • 食パン
  • 白砂糖

この3つの穀物は、「太りやすい身体」をつくる食べ物です。

というのも、穀物の表皮を削って作るため、表皮に含まれているビタミンやミネラルを落としてしまい、

糖質ばかりになってしまうのです。

食べやすい食材にはなりますが、柔らかく消化や吸収が早くなるため、

血糖値を急激に上げてしまうことがあります。

逆に、精製されていない穀物というのは、

「太りにくい身体」を作るうえで大きなメリットがあります。

まず、精製されていない穀物というのは、

ほとんどの場合食物繊維が豊富だと言えます。たとえば、

玄米には精神を安定させるビタミンB1とストレスを緩和させるカルシウムが多く含まれています。

黒米や赤米には、強い抗酸化作用をもつポリフェノールが含まれています。

また、精製されていない小麦の全粒粉には、血圧を正常化するカリウムや、

動機・息切れを改善する鉄も多く含まれています。

精製されていない穀物は、精製された食べ物よりも硬いため、

「噛む回数」が必然的に多くなり唾液の分泌が増えるのもメリットだと言えるでしょう。

太りにくい身体をつくりたいならば、ごはんを食べないという選択肢はいけませんが、

ごはんを食べるのであれば白米よりも玄米や発芽米、パンを食べるのであれば全粒粉パン、砂糖を使うならば黒砂糖を選ぶようにしましょう。

白米に食物繊維が豊富な大麦を加えるのもおすすめです。

食感も変わりますし、いつもと違うごはんを食べることができます。

好みは人それぞれですが、

大体2割くらいの量を大麦にするのがおいしいと言われています。

まとめ

今回は、「太りくい身体」に変化させるために身体の大掃除について紹介いたしました。

じつは、太りにくい身体というのは長生きする身体でもあるのです。

アメリカのマサチューセッツ工科大学で1991年から始めたカロリー(食事量)を通常よりも6~7割のエサを与え続けたマウスが、

通常のカロリー量をとっているマウスに比べて寿命が延びたという研究結果があります。

このマウスは、やせ細っているわけではなく、毛並みのツヤもよく、シワも少ない状態で長く生きました。

これは、カロリー量を調整することで細胞内に存在している長寿遺伝子の働きが活発になったからだと考えられています。

この長寿遺伝子は人間の細胞内にも存在しているため、

食事のカロリー量を通常よりも少し減らすことで人間も美しく長生きできる可能性が高いと言われています。

腹八分目について触れましたが、

これはまさにこのことなのではないでしょうか。

太りにくい身体を作り、健康的に長生きしましょう!

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http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2019/01/bruce-mars-e1548856367403-1024x640.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2019/01/bruce-mars-e1548856367403-150x150.jpgBodykeLIVEダイエット考え方こんにちはパーソナルトレーナーの渡辺です。健康な身体というのは、長生きのためにも絶対に必要になります。そして、健康ということは病院のお世話になることも少なくなりますので、気持ち的にもいい気分で過ごせるというわけです。では、健康な身体というのはどういう体のことをいうのでしょうか?健康な身体とはずばり、「太りにくい身体」なのです。ダイエットを始める方、健康的な体づくりをしたい方。これからの生活をプラスにするためにも、身体の大掃除をして溜まったゴミを捨てちゃいましょう!身体の中の正しい掃除方法日々何かしらを食べている私たちですから、身体の中にはさまざまな栄養が取り込まれていきます。しかし、それは栄養だけではなく身体にとって不要なゴミまでもため込んでしまっていることがあります。そのようなゴミは即刻捨てていきましょう!不要なゴミの出し方とは太らない体づくりで大切なことは、「食べること」よりもまずは「出すこと」です。つまり、体の中の大掃除が必要になるのです。体内の掃除でもっとも大切なことは、「消化器のリセット」です。小腸・肝臓・すい臓などの消化器は、口から入ってきた食べ物の栄養素を吸収するために日々働いています。朝・昼・晩の食事だけではなく、間食が多ければ多いほど、これらの消化器官は休むことなく働き続け、大きな負担をかけてしまいます。体を痛めないためにも、「間食をやめる」、「食事の感覚を開ける」といったことに気を付けてほしいのです。ちなみに、1日3回の食事ならば、間隔としては6時間ほど開けてほしいところです。消化器官のリセットは、身体に若さを取り戻して、太りにくい身体をつくるための最初の体内調整になります。そして、体内調整とともに大切にしていただきたいことがもうひとつ、排泄機能を高めるということです。排泄は最後に残ったカスを出すために働く器官のため、後回しにされやすいのですが、排便や排尿、発汗、呼気は老廃物・有害物質を体内から取り除くための手段になります。正しく体内から不要な物を出す方法を知るということは、太りにくい身体をつくるための必須条件になります。排泄機能を高めることで、美しい体づくり、そして健康維持をすることができるでしょう。私たちの身体の中には、大気汚染、喫煙、加工食材などにより、自分でも気づかないうちに「有害金属」が溜まっていっています。水銀・鉛・ヒ素・カドミウムなどが有害金属に当てはまります。これらは、「活性酸素の大量発生の原因」となるものであり、体内の酸化を進行させてしまい、多くの不調や病気を引き起こす原因になります。驚くかもしれませんが、体がやせにくくなるのもこの有害金属が原因のひとつなのです。しかし、有害金属はいつまでも体内にとどまるわけではなく大半が便とともに体外に排出されます。そのため、みそ・納豆・漬物といった発酵食品や食物繊維が含まれている食物を積極的に食べ、排泄機能を高めて便秘の予防を心がけていくことが大切になります。また、有害金属は汗をかくことでも排出されることがわかっています。ウォーキングやジョギングといった有酸素運動や軽い筋肉トレーニングが有効とされています。汗をかくならば、入浴やサウナでもいいのでは?と思うかもしれません。入浴はかまいませんが、高温のサウナは注意が必要です。高温サウナで汗をたっぷりとかき、水風呂に浸かっての繰り返しは肌には良いですが、そのあとにキンキンに冷えたビールを飲んだりすると、心臓や血管などの循環器官に大きな負担をかけてしまいます。サウナに頼るのであれば、低温サウナや岩盤浴がおすすめです。じっくりと体の芯から温めて、じんわり発汗させるようにしましょう。ただし、水分はこまめに補給することが大前提になります。そして、長時間サウナに入ることはやめてください。入浴で汗をかきたいならば、ぬるめのお湯にゆったりと時間をかけてつかるようにしましょう。循環器に不安があったり、入浴で疲れやすいひとは半身浴がおすすめです。このように体の中からきれいになることで、「太りにくい身体」を手に入れられます。適度な断食は排泄機能に効果的正しく体からゴミを出すための効果的な方法として、消化器を一度休ませて体をリセットさせる「マイルド断食」という方法があります。マイルド断食は、1日のみ朝昼晩の3食を手作りの野菜ジュースに変えて1杯ずつ飲むという方法です。翌日は、おかゆなどの消化の良い体に負担がかからないものを食べて胃をびっくりさせないように戻していきます。このマイルド断食は、老廃物の掃除や体の若返りに効き目があります。しかし、マイルドといってもあくまでも普段食べているような食事ではありませんので、体脂肪率の低い人や心臓などに不安がある人はやめておきましょう。目安として、体脂肪率が40~50代の男性で11%以下、女性で21%以下の人は行わないでください。マイルド断食に使用する野菜ジュースは生の野菜を使って作ります。野菜ジュースでは栄養素が不足しますし、糖質が多すぎるため避けてください。生野菜からはビタミン、ミネラル、食物繊維が取れますし果物から果糖がとれエネルギーにもなります。また、消化酵素が含まれているため、胃腸の負担が減ります。マイルド断食を行う季節ですが、春から夏が良いでしょう。もちろん1年中行える方法ではありますが、野菜ジュースは体を冷やしますので、冬にマイルド断食を行うと血流が悪くなりやすいといえます。それならばマイルド断食は気温の高い春から夏に行い、冬は野菜スープやみそ汁を積極的に飲むようにして体を温める方が健康に良いでしょう。野菜ジュースに必要なのは、緑黄色野菜です。にんじん:1本 トマト:1個 ほうれん草:1/2束 レタス:3枚以上の野菜をミキサーにかけてください。これだけだと青臭くドロッとしていますので飲みにくいかもしれません。そこで以下のものを足して飲みやすくすると良いでしょう。リンゴもしくはレモン:1個 ミネラルウォーター:適量日内変動を味方につけろ!人間の体には「日内変動」というリズムが備わっています。日内変動では、1日は排泄・消化・吸収の3つの時間帯に分けることができます。これらの各時間帯では食べ方も変わります。おすすめなのは、「朝は軽め、昼はしっかり、夜は軽く」という食べ方です。排泄の時間帯はおよそ午前4時から正午までです。この時間帯は、栄養をとることよりも「排泄」に注目してください。朝食は軽めにして、胃に負担をかけないようにします。朝はおかゆと漬物、お味噌汁くらいでも十分なのです。次に消化の時間帯になりますが、正午から午後8時くらいまでを言います。消化の時間帯では、体がもっとも活発に動くため、血糖値を上げてエネルギーがしっかりと補給されるように昼食はしっかりと食べておきましょう。外食が多い人ならば、魚料理をメインにして、漬物やみそ汁がついているような和定食がおすすめです。魚ではなく肉が食べたいという時は、鶏肉料理を選ぶようにしましょう。日本人の基本は和食です。1週間単位で考えると、洋食や昼食は週に2日ほどにしておきましょう。最後に吸収の時間帯です。午後8時から午前4時の通常の生活リズムであれば夕飯を食べて就寝に向けた時間帯ですね。吸収の時間帯に当たる夕食は軽めに済ませて、血糖値が上がりやすい食べ物と糖類が多く含まれるものはなるべく避けてください。睡眠中は、細胞の傷を修復し、若返りを進めてくれる成長ホルモンが分泌される時間帯です。しかし、この時間帯に血糖値が上昇してしまうと、成長ホルモンの分泌が抑えられてしまいます。では、夕飯は何を食べるのが良いかというと、たんぱく質が豊富に含まれている食材です。たんぱく質は筋肉を作る源になりますので、魚介類と豆腐といった大豆食品の組み合わせを食べることで筋肉をしっかりと修復させ増大させる最強のコンビといえるでしょう。腹八分目がちょうどいい印食べても太らない量、つまり適切なカロリー量は人それぞれです。その人の基礎代謝量と普段の活動量によって異なってきますので一概に数値を言うことは難しいのです。しかし、厳密にカロリー計算をしなくとも、野菜と魚を中心とした和食を「腹八分目」で食べていれば、必要量のカロリーはきちんととれますし、食べすぎにもなりません。まずは、「腹八分目まで食べる、腹八分目でやめておく」この、自分の腹八分目がどの程度なのかを覚えることから始めましょう。少し物足りないかも?と感じるくらいの量がちょうど良い腹八分目になります。その量を最低でも20分かけて食べるように心がけてみてください。なぜかというと、脳に満腹感が生じるのは、食べ始めてから20分ほど経過してからになるからです。つまり、急いで食べてしまうと、本来であれば必要なカロリーは超えているのにまだまだ食べられるという状況に陥ってしまうわけです。そして昔から言われていますが、「食べ物をよく噛んでから飲み込む」ということが非常に重要なポイントになります。どのような食材であれ、一口20~30回、1回の食事で1500~2000回ほど噛む必要があるのです。よく噛んで食べることで、食べすぎも抑えられますし、血糖値の急上昇も防ぐことができます。また、歯茎やあごの筋肉に分布している神経が食材を噛むことで刺激され、脳の咀嚼中枢に伝達されます。よく噛むと唾液がたくさんでるということもメリットのひとつになります。唾液は胃酸から内臓を守る役目、消化を助ける役目があります。そして発がん物質の働きを抑える酵素を含んでいるということもわかってきました。よく噛むということは、健康体への大きな1歩となることでしょう。GI値を知って太らない食事を見分けよう体づくりを始めた方はもう何度か耳にしていると思いますが「GI値」は綺麗な体づくりを目指す人にとっては大切な数値になります。GI値とは、正式名称をグリセミックインデックス値と呼びます。GI値とは、糖化指数のことを指し、食事のあとに血糖値が上がる速度のことを示しています。GI値が高い食材ほど血糖値を急激に上げてしまい、低い食材ほど血糖値をゆっくり上昇させます。そのため、太りにくい身体をつくるためには、GI値の高い食材は控えめにすることが重要になります。では、適切なGI値とはどのくらいかと言いますと、目安として「60以下」と覚えておいてください。とはいっても、あくまでも数値上の目安であり、次のことを覚えておけばいちいち個々の食材のGI値を調べるということはしなくても大丈夫です。「肉類」「魚介類」「野菜類(イモ類以外)」「乳製品」は、基本的にGI値60を超えない。 「炭水化物」「砂糖」のほとんどはGI値60を超えている。ここで大事なことは、今までの食事よりも少しでもGI値を減らす努力をするということになります。加工食材や外食、ジュース、缶コーヒーなどの糖分は「見えない糖分」として、知らず識らずのうちに摂取してしまっている可能性が高いといえます。外食が多い方や、缶コーヒーを飲む習慣がある方は、自分が思っているよりも多くGI値が高い食材をとってしまっていると考えておいた方が良いでしょう。ちなみに、日本人の食生活に欠かせない「白米」ですが、GI値でいうとおしくも70になります。じつはパスタの方がGI値でいうと55という数値になりますので、白米よりもGI値としては少なくなります。しかし、和食を基本としている私たちから白米を抜くことはまずできないでしょう。そもそも、美しい身体を作ることに関して、糖質を完全に断つことは間違いですので、白米を食べないようにするということではありません。バランスよく食べるということが重要ですので、白米を食べるときにはその他の食材はGI値を少ないものを選んで血糖値が急上昇しないようにしましょう。なぜ野菜から口に入れるのか「食事をするときは、まず野菜から口にすると太りにくい」ということを聞いたことがあると思います。では、なぜ野菜から食べると太りにくいのでしょうか?これは、先に説明しました「GI値」に関係しています。野菜は、GI値が低いものが多いため、先に口にすることで血糖値を急激に上げずにゆっくりと上昇させる効果があるのです。最初に野菜、次にたんぱく質、ごはんといった順序で食べ進め、じゃがいもなどの炭水化物や砂糖を多く使ったような料理は最初に食べるのは避けましょう。空腹のときに、じゃがいもなどのGI値の高い食材を先に食べると、血糖値が急上昇してしまいます。そんな食材を先に食べるのは、脂肪をため込む「太りやすい食べ方」になります。とはいっても、炭水化物を最後まで食べないようにしてしまうと、なかなか満腹になりません。これは先に申し上げた通り、口に入れてから脳に満腹だという信号を送るまでに20分ほどかかるからなのです。そこで、まずは野菜などのGI値の低い食材から食べ始めてゆっくりと血糖値を上げ、その次に炭水化物を食べておなかいっぱいになったという信号を送るように脳に指令を出させてあげるのです。野菜を先に食べるのが良い理由としてもう一つあげられるのが、野菜に多く含まれる食物繊維が、糖の吸収を緩やかにするというメリットがあるからです。野菜を先に食べることで、あとから糖質の多い食材を食べても、血糖値を急激に上げずに済むということですね。食物繊維は、野菜だけではなくきのこ類や海藻類にも豊富に含まれていますので、なるべく早めに食べることを心がけてください。野菜の中でも、酢の物にしたものであればより効果的です!酢も糖の吸収を緩やかにして、血糖値の上昇を抑えてくれますのでダブルの効果があるということです。逆に、野菜といっても、煮しめやきんぴらごぼうのように砂糖を多く使った料理は血糖値を急激に上げてしまいますので先に食べずに後回しにしましょう。ちなみに、野菜は「太りにくい食べ方」をするための万能食材です。カロリーや脂質が少ないだけではなく、野菜に含まれている「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」こそ、太りにくい身体をつくるためには欠かせない栄養素だからです。ビタミンやミネラルは、「糖質」「脂質」「たんぱく質」の三大栄養素がエネルギー源になったり、細胞や器官など体の構成成分になるための工程の補助や調整をしています。また、食物繊維は糖や脂質などの吸収を調整する効果もあります。さらには、腸の機能を高めて排泄をスムーズにしますので便秘がちな人には欠かせない栄養素です。高度な医療により長寿化が進んでいる日本ですが、そんな中でも「がん」になってしまう人は少なくありません。野菜には、がんや心臓病などの病気リスクを低下させるという効果もありますので積極的にとるようにしていきましょう。1日に食べたい野菜の量は350g以上ですが、そのうち120g以上を緑黄色野菜にするのが厚生労働省の推奨している野菜の摂取方法です。たとえば1種類のみ大量に食べるといったような野菜なら何でもいいわけではなく、いろいろな野菜をまんべんなく食べるようにしましょう。緑黄色野菜は、緑や黄色といった色が濃い野菜ですが、これらは老化防止に非常に有効であるとされているベーターカロチンが豊富に含まれています。そのため、動脈硬化、心臓病、脳卒中、がんの予防に役立ちます。逆に淡色野菜と呼ばれる野菜がありますが、文字通り色が薄い野菜のことを指します。淡色野菜は、免疫力を高めて、動脈硬化やがんのリスクを低下させるビタミンCが豊富に含まれています。また、ストレスへの抵抗力を高めたり、潤いのある肌を保つ効果もありますので、美肌を目指している人にもってこいの食材です。現在は、ハウス栽培が盛んにおこなわれているため年中さまざまな野菜を食べることができるようになっていますが、なるべく旬のものを食べるようにするのが太りにくい身体をつくる秘訣になるといえます。つまり、賢い野菜の選び方というのは緑黄色野菜と淡色野菜をさまざま組み合わせて食べる。 旬の野菜を食べるこの2点を覚えておくと良いでしょう。旬の野菜おすすめ春緑黄色野菜:菜の花・ニラ・小松菜・アスパラガス・オクラ 淡色野菜:キャベツ・たまねぎ・たけのこ・ふき・ウド その他:じゃがいも・しいたけ夏緑黄色野菜:トマト・いんげん・ピーマン 淡色野菜:レタス・なす・にんにく・きゅうり秋緑黄色野菜:春菊 淡色野菜:れんこん・長ネギ・ごぼう その他:サツマイモ・ジャガイモ・サトイモ冬緑黄色野菜:にんじん・ほうれん草・ブロッコリー 淡色野菜:大根・長ネギ・白菜・かぶ食品別、身体に良い食べ物を知ろうさて、太りにくい身体のための食事についてご紹介してきましたが、ここでは、食品別に身体に良いとされる食べ物について学んでおきましょう。身体に良い食べ物を知っておけば、自炊をあまりする機会がない方でも、外食時に良いものを選ぶきっかけになるでしょう。身体がすっきりするワカメの味噌汁食物繊維は、前述したように「太りにくい身体」をつくるとともに、日々健康でいるためにも欠かせない栄養素のひとつです。現代人の多くの人が抱える悩みの便秘にも良いとされます。では、1日にどのくらい食物繊維をとればよいのでしょうか?厚生労働省が推奨する食物繊維の摂取量は「成人で1日に19~20グラム」としています。20グラムと聞くとそんなに多くは感じないので簡単にとれるのではないかと思うことでしょう。しかし、食物繊維だけで20グラムを摂取したいと思うと、食材に換算するとかなりの量になるのです。食物繊維は野菜にも含まれていますが、野菜の1日の適量である350グラムをしっかりと食べたとしても、その中に含まれる食物繊維は残念ながら20グラムには達しない場合が多いのです。たとえば、乾燥の切り干し大根ならば、100グラム中に20グラム強の食物繊維が含まれていますが、これはあくまでも乾燥の状態で100グラムです。調理をするさいには水に漬けますので、カサは3倍以上に増します。300グラムの切り干し大根(戻した状態)は、およそラーメン山盛り1杯分にもなります。こんなに多くの切り干し大根を食べることははっきり言って難しいでしょう。そこで、食物繊維を効率的にとれる食材を選ぶ必要があります。食物繊維が豊富な食材は、「キノコ」や「海藻類」です。これらはかさばらないので量を多くとることが可能です。キノコはけんちん汁や鍋物に。海藻類は、サラダやみそ汁、煮物などにして食べるのがおすすめです。食物繊維は以下7つの役割を持っています。...ボディークライブは、プロのトレーナーが執筆・監修した確かな情報だけをお届けします。ダイエットに悩んでいる方、ボディメイクが好きな方、健康な生活を送りたい方必見!