管理栄養士とプロトレーナーが教えるアラフィフのダイエットを成功させるコツ
若いうちは多少食べ過ぎたとしても簡単には太りません。ですが、若い頃と同じような生活をしているとアラフォーになった頃には肥満体型を感じやすくなります。
また、アラフォー時代はそれなりに細かったものの、アラフィフになった途端に太りやすくなったと感じる方も。その理由は何なのでしょうか。原因と対策について詳しくご紹介します。
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アラフィフの身体
食事量が増えたわけではないのに若い頃に比べて太りやすくなった、しっかりダイエットしているつもりなのに痩せにくくなった、と感じることはないでしょうか。
これはアラフィフになり、体が変化しているためです。
標準体重について調べてみると、20歳男性の平均体重が64.6kgなのに対して、40～49歳は70.5kg、50～59歳は68.0kgといった結果が出ています。
女性に関しても20歳女性の平均体重は51.6kgですが、40～49歳女性は54.7kg、50～59歳では55.2kgといった結果となりました。
参考：（PDF）厚生労働省：第2部 身体状況調査の結果[PDF]
アラフィフはどうしても体重が増えがちだと言えるでしょう。
これには次の2つのポイントが大きく関係していると言えます。
アラフィフの筋肉量
若い頃にかなり筋肉があった方でも、筋力を鍛えるためのトレーニングをしなければ少しずつ筋肉量は減ってしまうのです。
筋肉が低下すると、簡単なスポーツをする際にも十分なパフォーマンス能力が発揮できなくなり、体を動かすのが大変になってしまいます。
年齢ごとの筋肉量の平均についてみていきましょう。
参考：（PDF）日老医誌 2010；47：52―57：日本人筋肉量の加齢による特徴[PDF]
全体的な筋肉量を確認してみると、45～54歳時点で全身の筋肉量は若い世代とそれほど変わりはありません。
しかし、注目したいのが下半身の筋肉に関することです。まず、男性の場合、18～24歳時点での下半身の筋肉の平均値が20.7kgであるのに対し、アラフィフ世代の45～54歳は19.0kgとなっています。
女性の場合は、18～24歳の平均的な下半身の筋肉量は14.5kgですが、45～54歳は12.8kgとなるのです。
つまり、歳をとるにつれて下半身の筋肉量が減りやすいということですね。このまま放置してしまうと60代、70代になった時に足腰が弱まり、歩行能力が衰えてしまう可能性があります。
アラフィフの代謝
太りやすくなった、痩せにくくなったと感じる理由の一つとして挙げられるのが、基礎代謝量の低下です。私たちは寝ている時でもエネルギーを消費しており、何もしない時に消費されるエネルギーは基礎代謝と呼ばれます。
筋肉は1日の基礎代謝のうち、2割ほどを消費している臓器です。先述したように、アラフィフ世代は加齢によって筋肉量が低下し、これが原因で基礎代謝も低くなってしまいます。
例えば、男性の場合、18～29歳の平均体重から見た標準代謝量は1,520kcalですが、50～69歳は1,380kcalと140kcalも低くなるのです。
女性の場合は、18～29歳の平均体重基準代謝量が1,180kcalであるのに対し、50～69歳は1,100kcalと80kcal少なくなります。
これは、その分だけ自然に消費されるカロリー量が減ってしまったということ。
若い頃と同じ食生活を続けていても太りやすくなるのは当然のことだといえるでしょう。
アラフィフは痩せにくい？
アラフィフは痩せにくいと言われることがありますが、これは事実です。
その原因として次の3つが挙げられます。
基礎代謝の低下によるもの
先述したように、基礎代謝量が低下することにより、自然に消費されるエネルギー量が少なくなります。
例えば、男性は140kcal分程度基礎代謝が下がるとご紹介しました。彼に50歳70kgの男性が速めのウォーキングで140kcalを消費しようと考えた場合、1時間程度歩かなければなりません。
言い換えれば、若い頃は運動しなくてもその程度のカロリーが勝手に消費されていたということ。
これがなくなったことにより、少し食べ過ぎたり、運動不足の状態になると体重が増えやすくなります。
ホルモンの影響
特に女性の場合、更年期と呼ばれる時期ですよね。この時期にはホルモンのバランスが変化し、体調も変わりやすくなります。
例えば、いくら食べても満腹感が得られなくなり、食べ過ぎてしまったり、小さなことで気持ちが落ち込んでストレスから過食に走ったり。
こういった関係もあって自分で無意識のうちに食べ過ぎてしまうことがあるのです。
体力が低下し、運動量が減る
若い頃に比べると少し歩いただけで疲れやすくなったと感じる方が多いはず。
これは加齢によって体力が落ちているからです。
体力が低下すると、長時間の運動も難しくなりますよね。
「体を動かす機会が少ないから運動しないと」と感じているものの、いざ運動を始めるとすぐに疲れてしまい、あまりエネルギーを消費できなくなる方も多いです。
アクティブさがなくなる
若いうちはいろいろなことに興味がありますよね。
気になることがあったら実際に体験してみなければ気が済まなかった方も多いはず。
ですが、年をとるにつれてアクティブさが少なくなってしまい、新しい趣味を始めたり、スポーツで活発に体を動かす機会が減ったと感じる方も多いです。こういったこともアラフィフ世代に肥満が多い理由だと言えるでしょう。
自分の肥満レベル「BMI」を理解する
そもそも、自分は痩せているのか、普通なのか、太っているのかよくわからないということであれば、ここから理解しておかなければなりません。
1つの基準として、BMI（ボディー・マス・インデックス）というものがあります。BMIとは、身長に対する適正体重と実際体重を比較するのに使われる指数のことです。
肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数で、[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で求められます（身長はcmではなくmで計算します）。
計算方法は世界共通ですが、肥満の判定基準は国によって異なり、WHO（世界保健機構）の基準では30以上を”Obese”（肥満）としています。
日本肥満学会の定めた基準では18.5未満が「低体重（やせ）」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」で、肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます。
近年の研究では、痩せ過ぎている人は太り気味の方よりも短命であるとされているので、ダイエットをするにしても低体重を目指すのではなく、普通体重の範囲内になるように努力してみてはどうでしょうか。
プロが教えるアラフィフのダイエット方法
アラフィフ世代には痩せにくくなる理由が多数あり、ダイエットを検討しているのであれば適当なダイエットするのではなく、効果的な方法実践していく必要があります。
代表的なダイエットの方法と言えば有酸素運動と筋力トレーニング、食事制限の3つです。
それぞれの特徴とポイントについてみていきましょう。
アラフィフにオススメな有酸素運動
| 自宅 | ジム | 屋外 | |
|---|---|---|---|
| ダイエット | △ | ◎ | 〇 |
| 継続 | △ | ◎ | △ |
| コスト | ◎ | △ | 〇 |
| 特徴 |
|
|
|
※コストは高い方が△
有酸素運動と言えば、ウォーキングやエアロビクス、水泳など長時間続けられる運動です。
自宅で行なう有酸素運動なら踏み台昇降が代表的ですが、エアロバイクもそれほど高価なものではないので、自宅での有酸素運動を本格的に実施したいのなら導入してみてはどうでしょうか。
ジムではマシンを使った効果的なトレーニングができます。
有料ではありますが、お金を払っているからこそやらなければという気持ちになりやすいでしょう。
屋外での運動はウォーキングなどが代表的です。
雨や雪の日はなかなか運動しにくいですが、移り変わる景色を楽しみながら歩けるのが魅力。
また、電車通勤をしている方は降りる駅を1つ変えて、1駅分歩くなどの運動を取り入れれば日課にもしやすいです。
自宅で行なう有酸素運動
踏み台昇降やエアロバイク、DVDを活用したエクササイズなどがあります。
ただ、やみくもに体を動かせば良いわけではありません。健康の維持向上を目的として体重を落とすために有酸素運動を行なうのならあまり運動の強度を上げる必要はないので、中強度を目標にするのがおすすめ。
少し汗ばんだり、息が切れる程度で運動を継続しましょう。空腹時と食後は避けたほうが良いです。
参考：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット：運動強度とは
ジムで行なう有酸素運動
ジムにある有酸素運動ができるマシンのうち、効果的とされているのはランニングマシンやルームランナーとも呼ばれている「トレッドミル」です。
自動的に最適なトレーニングに誘導してくれるタイプなら短時間で効率よく有酸素運動ができます。具体的にどのようなメニューをこなせば良いのかわからないという方も、自動調整タイプのトレッドミルを利用すればそういった心配もなくなります。
食後や空腹時を避けてまずは30分走からチャレンジしてみましょう。
運動する際にはモニターを直視するのではなく、姿勢良く運動することが大切です。
屋外で行なう有酸素運動
代表的な運動としては、ウォーキングが挙げられます。
ウォーキングならスニーカー1つあればできるので、お金をかけずにダイエットしたい人にもぴったりです。
脚は大きく開き、背筋を伸ばして腕を振って歩きましょう。
歩く速さは「（220-年齢-安静時心拍）×運動強度％＋安静時心拍」の計算式で導きでした心拍数になるように心がけると効果的です。
できれば、男性は9,200歩、女性は8,300歩を目標にしましょう。急ぐ必要はないので、1回30分程度を目安に運動するのがおすすめです。
アラフィフにオススメな筋力トレーニング
| 自宅 | ジム | 屋外 | |
|---|---|---|---|
| ダイエット | 〇 | ◎ | △ |
| 継続 | ◎ | 〇 | 〇 |
| コスト | ◎ | △ | ◎ |
| 特徴 |
|
|
|
※コストは高い方が△
アラフィフ世代は筋力が低下しやすいので、特に下半身の筋力を鍛えましょう。
筋トレと言えば室内で行なうものがほとんどなので、屋外で行なうよりも、自宅またはジムで行なうことを検討してみてはどうでしょうか。
自宅で自己流のトレーニングを行なうのも良いのですが、ジムでトレーニングすれば非常に効果的です。
自宅で行なう筋力トレーニング
大きな筋肉を鍛えると基礎代謝アップが期待できます。
そこで、筋肉のない方でも実践しやすいスクワットを行ないましょう。
筋トレをするタイミングは特に決められていませんが、1回ではなく定期的に行なうことが大切。スクワットの場合、次のような方法で行ないます。
- 足を肩幅2つ分くらい開いて立ち、つま先は軽く外側に向ける
- 手は体の前に伸ばすか、頭の後ろで組む
- 息を吐きながら腰を下ろし、膝がつま先より前に出ないように注意
- 息を吸いながらゆっくり元に戻る
無理をして何時間も行なう必要はありませんが、1日30回は実践しましょう。
また、女性なら台所仕事をしながらスクワットしたり、男性はテレビCMの間にスクワットするなど、日常生活の中に筋トレを取り入れるとアラフィフでも筋トレを習慣にしやすいです。
ジムで行なう筋力トレーニング
より効果的に筋力トレーニングをしたいと考えた時におすすめしたいのが、ジムでのトレーニングです。
マシンを使って効率よく筋肉を鍛えましょう。ジムにはさまざまなマシンがあるので、トレーナーに相談して最適なプログラムを考えてもらうのがおすすめです。
例えば、レッグプレスによるトレーニングは太ももの前や殿筋を鍛えるのに効果的なのでご紹介しましょう。
足でマシンを押すことにより、足の筋肉を鍛えます。
- 実際に試して適正なウエイトを見つける
- マシンに座り、腹圧を高めたら足全体でプレートを押す
- ゆっくりと足を曲げて重りを下ろす
- 最後まで重りが落ちきる前に再度プレートを押す
無理のない範囲で10回1セット行ないましょう。
屋外で行なう筋力トレーニング
屋外で行なうトレーニングとしては、ストリート・ワークアウトが人気です。
これは、公園の遊具や手すりなどを活用した筋トレ方法のこと。自重で行なうトレーニングです。お金がかからないのが大きな魅力だと言えます。
特に近年は健康志向の方が増えたことから、筋肉を鍛えるのに効果的な遊具を設置している公園やグラウンドも増えてきたので、そういったものも利用してみてはどうでしょうか。
自宅近くに健康器具を設置している公園がないか調べてみるのがおすすめです。
アラフィフにオススメな食事制限
| 食事のカロリー | プロテインによる置き換え | サプリによる食事の補助 | |
|---|---|---|---|
| ダイエット | ◎ | ◎ | △ |
| 継続 | △ | △ | ◎ |
| コスト | 〇 | △ | △ |
| 特徴 |
|
|
|
※コストは高い方が△
アラフィフはただでさえ痩せにくい世代なので、運動や筋トレだけでなく、食事制限も行なっていきましょう。カロリー制限やプロテインによる置き換え、サプリメントをうまく活用して食事の補助を行なっていく方法が効果的です。
それぞれメリットとデメリットがあるので、よく理解した上で実践したいですね。
食事のカロリー制限
いくら運動しても摂取カロリーが多すぎれば意味がありません。カロリー制限することもダイエットの基本だといえるでしょう。
減量のために一食約170kcalの栄養補助食品を1日1回、その他の2食で合計のたんぱく質量が240kcal、炭水化物が480kcal、脂質が240kcalとなる普通食を取り入れたところどのような変化が見られるかを調べた実験では、食事制限だけでも内臓脂肪量・皮下脂肪の両方が減少する結果となりました。
この研究では、有酸素運動組み合わせることにより更に大きな変化が見られているので、できることなら両方行ないましょう。
内臓脂肪型肥満者は食事制限と運動を組み合わせることにより、1.3倍もの内臓脂肪減少効果が確認されています。
参考：（PDF）筑波大学：有酸素性運動と肥満タイプが腹部脂肪の減少に与える影響[PDF]
食事のカロリーを制限するといっても、ただ単に食べる量を減らすのはおすすめできません。空腹感からストレスが生まれやすいからです。
そこで、低カロリー食に置き換えるなどの対策を取り入れてみましょう。葉物野菜やもやし、こんにゃく、キノコ、海藻などはカロリーも低く、食事のボリュームを出すのにもぴったりです。
プロテインによる置き換え
プロテインとは、タンパク質のことです。
タンパク質は筋肉を作る非常に大切な栄養素なので、しっかり取り入れましょう。
一食抜くのではなく、プロテインで置き換えると筋肉量が減りにくくなります。
置き換えのポイントは、脂質量の多い食事をプロテインにするということ。
これによりボリュームを落としながら必要な栄養素をしっかり取り入れることができます。
一食まるごと置き換えるのが難しい場合は、メイン料理、またはおかずで置き換えるなどの対策を取ってみてくださいね。
サプリによる食事の補助
サプリは食事で不足しがちな栄養素を補うのに効果的です。
食事制限をすると食事量が減りますが、これによって不足している栄養素がある場合はサプリで補いましょう。
ただ、サプリを飲むだけでどんどん痩せていくわけではないので、この点は勘違いしないようにしたいですね。
アラフィフのダイエットを失敗させるポイント
アラフィフがダイエットに失敗してしまう理由としては次のようなものがあります。
思うように変化が実感できない
先述したように、アラフィフは太りやすく、痩せにくい世代です。普段滅多にしない食事制限をがんばって続けたものの、なかなか変化が時間できないと挫折に繋がりやすくなります。
これもダイエットを途中でやめてしまう大きな原因です。
長時間の運動が難しい
20代、30代などほとんど運動をせずに過ごした方の場合、アラフィフになると体力も落ちています。これにより有酸素運動が難しくなり、効率的に脂肪燃焼ができなくなってしまうのです。
ですが、筋肉量をアップさせるだけでもダイエット効果があるので、諦めないようにしましょう。
アラフィフのダイエットを成功させるポイント
アラフィフになると確かに基礎代謝が落ちやすくなりますが、だからといってダイエットを成功させるのが難しいわけではありません。
成功のポイントを3つ見ていきましょう。
日常生活でうまく運動を取り入れる
体力も落ちてくるアラフィフ世代は、運動のための時間を長時間確保するよりも、日常生活の中でライフスタイルに合わせてうまく運動を取り入れるのがおすすめです。近所への買い物は歩いて出かけてみたり、通勤時にエレベーターやエスカレーターではなく階段を利用するなど小さな工夫を取り入れてみてくださいね。
とにかく代謝をアップさせる
若い頃に比べて太りやすくなったという方は、代謝が落ちていることが大きな原因です。
アラフィフになるとどうしても基礎代謝が落ちやすいので、筋肉量を増やして基礎代謝量をアップさせましょう。
これにより自然に消費されるエネルギー量が増えます。
確実にダイエットを成功させるならパーソナルジム
自己流でダイエットをしてもなかなかうまくいかない方も多いです。例えば、人気の糖質制限は効果が大きいものの主食を食べられないストレスが大きいですよね。
そうではなく、パーソナルジムをうまく活用して、無理のない範囲で自分に合ったダイエットに挑戦してみてはどうでしょうか。
Bodykeではしっかり栄養素を取り入れ、無理な糖質制限をすることなくダイエットをサポートしています。まずは無料相談からご相談ください。
アラフィフ世代に最適なダイエットを実践
体力も豊富な若い頃とは違い、アラフィフになるとがむしゃらに過度なダイエットはできません。
なぜアラフィフになると太りやすくなるのかをしっかり理解し、有酸素運動や筋力トレーニング、食事制限もうまく活用しながらアラフィフに合ったダイエットを取り入れていきましょう。
