管理栄養士とプロトレーナーが教えるアラフォーのダイエットを成功させるコツ

アラフォーになって、「痩せにくくなってきた」と感じている方も多いのではないでしょうか？

20代、30代とは身体の状態が変化しているので、それらの年代と同じダイエットをしていてもなかなか痩せられません。アラフォーの方は、アラフォーにおすすめのダイエット方法と痩せるためのコツを知って、効率的に痩せることが大切です。

それでは今回は、アラフォーの方のためのダイエット方法について、正しい知識を覚えていきましょう。

アラフォーの身体

ダイエットについて考える前に、まずは、アラフォーの身体がどのようになっているのかを知っておくべきです。

痩せにくくなる、太りやすくなるなどの体質の変化は、身体の状態の変化によるものなので筋肉量や脂肪量、代謝などの点から、身体の状態を確認してみましょう。

アラフォーの筋肉量

アラフォーの方の筋肉量を比較するために、男女別、年齢別に、全身の筋肉量の統計データを確認してみます。

出典：日老医誌 2010;47:5-57：（PDF）日本人筋肉量の加齢による特徴

統計データを見てみると、35～44歳が最も多いという結果が出ています。ただし、大きな筋肉がある下半身の筋肉量を見ると、男女ともに20代が最も筋肉量が多いという結果になりました。

出典：日老医誌 2010;47:5-57：（PDF）日本人筋肉量の加齢による特徴

このように、下半身の筋肉量は、年齢と共に大きく減っていきます。

下半身には大殿筋と大腿四頭筋、ハムストリング筋の3つの筋肉があり、この3つで全身にある筋肉の50％の割合を占めていると言われるので、アラフォーのダイエットで下半身の筋肉量が減ってくる影響は大きいでしょう。

アラフォーの代謝

筋肉量がわかったら、次にアラフォーの方の基礎代謝量を把握します。男女別、年齢別の統計データは次のとおりです。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット：加齢とエネルギー代謝

20代までの基礎代謝量と比較すると、30代からアラフォーでは確実に低下していることがわかります。

アラフォーは痩せにくい？

アラフォーの筋肉量や基礎代謝量を考えると、アラフォーになると「以前よりも痩せにくくなった」と顕著に感じられる可能性が高いです。エネルギーを効率よく消費してくれる下半身の筋肉が減ると、活動している時の消費エネルギーも減ってきます。

さらに基礎代謝量の低下は、じっとしている時のエネルギー消費量を減らすので、アラフォーの方は全体的な消費エネルギーが少なくなります。

基礎代謝量が低下する理由は、臓器の大きさが年齢によって極端に変わらないこと、脂肪量は影響を与えにくいこと、内臓の加齢による影響は少ないという研究の結果があることから、筋肉量の変化が一番の原因だと言われています［1］。

つまり、アラフォーのダイエットで重要なことは、筋肉量を増やして、基礎代謝量を上げていくことです。

自分の肥満レベル「BMI」を理解する

ダイエットをする時の指標になるのが、「BMI」です。BMIは、肥満度や低体重度を測るために利用され、次の計算式で求められます。

BMI = 体重 (kg) ÷ （身長 (m) × 身長 (m)）

この計算式で数値を出したら、その数値によって自分がどのくらいの体型なのか、次の資料を見て調べてみましょう。

日本肥満学会の定めた基準では18.5未満が「低体重（やせ）」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」で、肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット：BMI

また、アラフォーの平均的なBMIも参考になります。次の表は全国の男女の平均値を出した統計なので、この数値から大きく離れていなければ健康的な肥満度だということです。

出典：厚生労働省：（PDF）第2部　身体状況調査の結果

プロが教えるアラフォーのダイエット方法

それでは、アラフォーに最適なダイエット方法とは、どのようなものがあるのでしょうか。こちらでは有酸素運動、筋力トレーニング、食事制限の3つでそれぞれおすすめの方法をご紹介します。

アラフォーにオススメな有酸素運動

有酸素運動をするなら、ジムでするのが一番おすすめです。アラフォーの方に効果的な運動ができるので効率的にダイエットができますし、トレーナーがつくので継続しやすいこともメリットです。

ですが、コストの面を最重要視するなら自宅や屋外で運動をしたほうが良いでしょう。

自宅で行なう有酸素運動

自宅で行なえる有酸素運動は限られていますが、ウォーキング代わりにステッパーを購入して運動をする方法などがあります。

ステッパーを利用するのであれば、多少息が上がるくらいの軽めの負荷にして、1日30分以上運動をするようにして下さい。1日の合計が30分以上であれば、何回かに分けても構いません。

また、フラフープも有酸素運動です。腰回りのシェイプアップ効果も期待できますし、ゲーム感覚で楽しめることがメリット。1日10分程度行ないましょう。

ジムで行なう有酸素運動

ジムで行なう有酸素運動は、エアロバイクやランニングマシンなどが代表的です。エアロバイクであれば40分程度で20km、ランニングマシンであれば60分程度で7～9kmを目安にしてください。

いずれにしても、個人の体力に合わせて時間やペースを調整してほしいのですが、有酸素運動は20分以降から脂肪減少効果が現れます。

有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。

出典：厚生労働省e-ヘルスネット：エアロビクス / 有酸素性運動

20分以内の有酸素運動を繰り返しても、ダイエットには不向きです。強度は軽くて良いので、続ける時間を長くして下さい。

屋外で行なう有酸素運動

屋外で行なう有酸素運動は、手軽にできるウォーキングが一番継続しやすいでしょう。運動をしなければいけないという意識ではなく、生活の中に組み込むのが長続きさせる秘訣です。

運動時間は30分、1日10,000歩が理想的で、良い姿勢を保ちながら歩幅と腕の振りをなるべく大きくすることがポイントです［2］。

アラフォーにオススメな筋力トレーニング

筋力トレーニングも、やはりジムで行なうのが一番おすすめという結果になりました。

ジムには効率的に筋肉を鍛えられるマシンが揃っているので、自宅や屋外よりも効果的です。また、マシンを使うだけで鍛えたい部分を集中的に鍛えられるという点もメリットでしょう。

自宅で行なう筋力トレーニング

自宅でできる筋力トレーニングでは、1日5分間、次のようなメニューから2～3種類をピックアップして行なうことが理想的です［3］。

ジムで行なう筋力トレーニング

アラフォーで減少してくる下半身の筋肉を鍛えるためには、「レッグプレス」というマシンが効果的です。

レッグプレス運動はスクワット運動とは異なり，レッグプレスマシンを使用することで，使用者の能力に合わせた任意の負荷量で，特に体重よりも軽い負荷量で訓練を行うことができる特徴がある．

出典：バイオメカニズム学会誌,Vol.34,No.3(2010)：（PDF）レッグプレス動作における姿勢の違いが脛骨引き出し力や筋力に与える影響

このように、レッグプレスマシンを使えば、軽い負荷で筋肉を鍛えることができるので、自宅や屋外でトレーニングをするよりも簡単で効率的です。

それぞれ上記の回数で行なって、それを3セット程度繰り返しましょう。

屋外で行なう筋力トレーニング

屋外では、公園の遊具など、公共の設備を使ってトレーニングをする方法があります。例えば、鉄棒やジャングルジムを使った懸垂や腕立て伏せなどであれば、トレーニングに慣れていないアラフォーの方でも実践しやすいでしょう。

屋外でのトレーニングも自宅同様、1日5分程度から始めるようにしましょう。身体が慣れてきたら、自分のペースに合わせて時間を伸ばしてみて下さい。

アラフォーにオススメな食事制限

食事制限はアラフォーの方のダイエット法で一番ポピュラーですが、プロテイン置き換えダイエットがおすすめです。

コストはかかりますが、サプリよりは安くなる場合が多く満腹感が得られます。栄養をしっかりと摂りながらカロリーを減らすので、健康的に痩せられてリバウンドの可能性も少ない方法です。

食事のカロリー制限

食事のカロリー制限は、アラフォーの方には向いていません。その理由は、筋肉量が減ってきているアラフォーの方が食事制限をすると、栄養が不足してさらに筋肉量が減ってしまう可能性があるからです。

摂取カロリーを減らせば、一時期は体重は減るでしょう。ですが、筋肉量まで減ってしまえば、以前よりも太りやすい身体になってしまいますし、食事制限を止めた時に必ずリバウンドします。

プロテインによる置き換え

プロテインによる置き換えダイエットは、痩せながら筋肉を作れるので、アラフォーの方に最もおすすめ。1食全てを置き換えるのではなく、1日の中のどれか1食で、肉や魚などのメインの料理をプロテインに置き換えて、食品からの摂取カロリーを減らす方法です。

炭水化物や脂質は摂取しても良いですが、通常より減らすようにしましょう。置き換えるプロテインの量は15g程度が目安です。

なお、介入期間が比較的短い試験（平均 12 週間）も含めて高たんぱく質食（30％ エネルギー）の効果を検討した介入試験をまとめたメタ・アナリシスによると、体重、体脂肪、中性脂肪で有意な改善を認めたと報告している 。

出典：厚生労働省：（PDF）1─5　エネルギー産生栄養素バランス

このように、たんぱく質量の多い食事を摂ると、体重や脂肪量が減少するという報告もあるので、単に摂取カロリーを減らす以上の効果が期待できる可能性もあります。

サプリによる食事の補助

サプリによる食事の補助は、食事制限で不足している栄養素を補うためには効果的です。ですが、栄養素を補うためであれば、プロテインのほうをおすすめします。

その理由は、プロテインの中には吸収が遅いものがあり、長時間満腹感を維持できるからです。サプリでは満腹感を得られないので、空腹感がつらい場合にあまり役に立ちません。

アラフォーのダイエットを失敗させるポイント

仕事や家事が忙しい

アラフォーの方は男女ともに、仕事や家事、子育てなどに忙しい年代です。

自分の身体に気を遣う余裕がないことから、ダイエットに失敗する場合が多々あります。運動をする時間がないと悩んでいる方もいるでしょう。

無理なダイエットをしてリバウンド

基礎代謝や筋肉量が減ってきているアラフォーの方は、厳しい食事制限による無理なダイエットで痩せてリバウンドをしてしまったという失敗を持つ方も多いようです。

リバウンドで脂肪の割合が増えると、以前よりも痩せにくくなり、さらに体重が増えるという悪循環になることもあります。

管理栄養士が教える失敗のポイント

アラフォーの方のダイエットでは、短期間の無理な食事制限は避けましょう。

10代の頃なら1日食事をしなければ体重を減らせますが、アラフォーの方が同じことをすると、エネルギーが不足していると身体が思い込み脂肪を蓄えようとするからです。

そして、無理な食事制限は髪や肌の老化を促進させます。

プロトレーナーが教える失敗のポイント

アラフォーの方は、仕事で責任のある仕事に就いている方が多いので、時間が足りないという場合が多いものです。一般的なジムでは他の人に気を遣って、使いたいマシンを思うように使えないことなどが運動を阻みます。

人が多いジムに通えば間違いないと考えがちですが、多くの人が通っているジムでは、限られた運動時間の中の自由度が低くなることを覚えておいて下さい。

アラフォーのダイエットを成功させるポイント

長期間のダイエットを考える

短期間の食事制限や激しい運動は、リバウンドの可能性を高めます。どの年代にも言えることですが、消費エネルギーが減っているアラフォーの方は特にリバウンドの危険性が高い年代です。

短期間で集中的に痩せるよりも、生活習慣や食事を見直して、長期的に痩せることを考えたほうがダイエットは成功しやすくなります。

運動は生活の中に組み込む

1日の時間が足りないほどのアラフォーの方が、毎日運動するための時間を取るのは大変です。運動は毎日の生活の中に組み込んで、自然な形で実践していくほうが良いでしょう。

例えば、通勤中にエスカレーターを使わない、一駅前で降りて歩く、洗濯物を干す時は体を大きく動かす、車の代わりに自転車を使うなど時間を用意しなくても運動を行なえることが理想的です。

確実にダイエットを成功させるならパーソナルジム

絶対にダイエットを成功させたいという方には、パーソナルジムが一番の方法です。パーソナルジムであれば、忙しいアラフォーの方でも好きな時に自由に運動ができます。

また、体のことを知り尽くした専門のトレーナーが徹底的にダイエットをサポートしてくれるので、痩せるための一番の近道を知ることができるのです。

運動やトレーニングのことだけでなく、美しい体を作るための食事のアドバイスもするなどダイエットを総合的に指導するのがパーソナルジムです。

管理栄養士が教える成功のポイント

体重ばかり見ているダイエットは、アラフォーの方に相応しくありません。適正な体重は年齢によって変わるからです。

自分が目標としたい体型をイメージして、その体型になれるような体重を目標とするのがベスト。適度な食事と運動を心がけて、長期的なダイエットをしましょう。筋肉をつけるために、常に良い姿勢でいることも効果的です。

プロトレーナーが教える成功のポイント

アラフォーになると痩せにくくなるので、1人でダイエットをするのは難しい年代です。そのため、プロトレーナーのアドバイスに沿って、その人の体に最も適した運動をすることが一番大切でしょう。

運動だけでなく、必要な栄養素も人によって変わるので、運動も食事も全てを指導するプロトレーナーの存在は大きいと考えられます。

アラフォーのダイエットは無理なく自分のペースで

アラフォーになると筋肉量や基礎代謝量が低下し、身体自体が痩せにくくなってくるので、まずは筋肉量を増やして基礎代謝を上げていくことが大切です。

そのためには、ただ食事量を減らすだけの食事制限は避けるべきですし、その人の身体にとって最も効果的な有酸素運動や筋力トレーニングを、長期的に続けていく必要があります。

ただし、アラフォーの方は時間のない方も多いので、効率的にダイエットをするなら専門のトレーナーが食事から運動、トレーニングまで全てを管理するパーソナルジムがおすすめです。

参考［1］：厚生労働省 e-ヘルスネット：加齢とエネルギー代謝

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p style=”word-break: break-all;”>参考［2］：国民生活センター：（PDF）中高年のフィットネス

http://bodyke-live.com/diet/around-40/2019-09-27T13:46:49+09:00BodykeLIVEダイエットアラフォーになって、「痩せにくくなってきた」と感じている方も多いのではないでしょうか？20代、30代とは身体の状態が変化しているので、それらの年代と同じダイエットをしていてもなかなか痩せられません。アラフォーの方は、アラフォーにおすすめのダイエット方法と痩せるためのコツを知って、効率的に痩せることが大切です。それでは今回は、アラフォーの方のためのダイエット方法について、正しい知識を覚えていきましょう。アラフォーの身体ダイエットについて考える前に、まずは、アラフォーの身体がどのようになっているのかを知っておくべきです。痩せにくくなる、太りやすくなるなどの体質の変化は、身体の状態の変化によるものなので筋肉量や脂肪量、代謝などの点から、身体の状態を確認してみましょう。アラフォーの筋肉量アラフォーの方の筋肉量を比較するために、男女別、年齢別に、全身の筋肉量の統計データを確認してみます。   18～24歳 25～34歳 ...BodykeLIVE thinkaphase@example.comEditorBodykeLIVE