海辺のベンチに座る夫婦

平均寿命も延びて、元気にセカンドライフを楽しむ人も増えている昨今。周りが元気な中一人で体調が悪くて集まりに参加できないなんていやですよね?

楽しい生活を送るならば、何が必要でしょうか?

まず思い浮かべるのは、健康な体作りのための「運動」という方が多いでしょう。もちろんこれは非常に重要な要素です。運動をすることで身体能力の低下を防ぐだけではなく、精神的にも良い効果をもたらすと言われています。

しかし、身体能力は若い頃に比べるとだんだん衰えていくもの…昔と同じく気持ちで運動をすると予期せぬ出来事が起こりかねません。

そこで、シニア世代の健康維持をするための正しい栄養摂取と運動について学んでおきましょう。

 

若い頃の健康を維持する秘訣

シニア世代と呼ばれる人の約3割が「低栄養状態」にあると言われています。食べ物の豊富な現代で低栄養状態とはどういうことなのでしょうか?

低栄養とは、「栄養失調」とも呼ばれており、体に必要な栄養素が不足している状態です。実はこれがシニア世代には非常によくないことなのです。

加齢とともに運動能力も低下され、運動必要とされるエネルギーなどが足りていない状態で運動を行うとどうなるでしょうか?ただ力が出ないだけならまだましですが、最悪倒れてしまうことも考えられます。

運動は健康になるための重要な一歩ですが、その運動をしただけでは効果てきめんとは言えません。本当の健康づくりは、運動と同時に運動のできる体作りからなのです。そのためにも、不足している栄養素はしっかりと蓄えておきましょう。

 

シニア世代が不足しがちな栄養素とは

栄養面に気を使ってまんべんなく食べていたとしても、不足しがちな栄養素というのはどうしても出てきてしまうものです。シニア世代が不足しがちなのは「たんぱく質」「ビタミンB6」「ビタミンB12」「鉄」「食物繊維」「亜鉛」「カルシウム」と結構な種類があげられます。しかしどれも摂ろうと思えば日常の食生活で摂れるものなのです。

そして、当たり前ですが運動をする人は何もしていない人よりも栄養が必要になります。それなのに食事量や食事内容が同じだと運動をしている人の方が栄養素が不足してしまいます。

そもそも、「たんぱく質」は私たち人間が生きていく中で必ず必要となる栄養素のひとつです。「たんぱく質」は、体内で筋肉や血液、皮膚、各臓器などを構成する働きをもっていて、なんと体の約20%はたんぱく質で作られているのです!

また、シニア世代に限らず「たんぱく質」は不足しがちな栄養素だと言われています。その中でもシニア世代が特にたんぱく質不足になるのは、加齢による食欲減退や消化能力の低下が原因と言われています。

たんぱく質だけではなく、なんと「カルシウム」も日本人は慢性的に不足している栄養素なのです。カルシウムは、筋肉の収縮やホルモン分泌の調整など生理的機能の調整という重要な役割があります。牛乳やヨーグルトなどカルシウムが含まれる食物はたくさんありますが、それでも不足してしまう栄養素。加齢に伴い、消化吸収能力の低下により、食事で摂取したとしても体内に吸収されにくい状態となっているのです。しっかりと摂るように心がけたいですよね。

カルシウムの手助けをしている「ビタミンD」も一緒に摂取しておきたい栄養素です。ビタミンDは、カルシウムのバランスを整えて、骨の健康維持にも必要とされています。

栄養が不足すると骨粗しょう症の危険性も上がる!

シニア世代も若者もそうですが、「たんぱく質」や「カルシウム」などの健康を維持していく上で欠かせない栄養素が不足するとどうなると思いますか?全身の筋肉量や身体機能が低下してしまう「サルコペニア」や、筋力や心身の活力が低下した状態の「フレイル」を引き起こしてしまいます。ちょっと怖い話ですよね。

さらには、筋肉の収縮や骨を維持していくために必要なカルシウムやビタミンD、ビタミンKをしっかりと摂らないと「骨粗しょう症」の危険性も上がってしまいます

特に、運動後の体というのは体内エネルギーを消費した状態であるといえます。そのため、運動後にエネルギーを補充するだけで、疲労感の回復や、動かした筋肉を修復するスピードが変わってきます。

「健康のために!」と始めた運動が、低栄養素状態で行うと疲労しか残らないというマイナスな結果になってしまいます。こんな状態にならないためにも、運動後に適切な栄養素を摂ることはとても重要なことだといえます。

 

シニア世代におすすめの栄養補助食品とは

運動をしたあと、すぐに食事をとるというのはなかなか気分が向かないかもしれません。そんなときに、炭水化物・高たんぱく質・高ビタミンDを含んだ「栄養補助食品」を利用することも一つの手です。

シニア世代に多く見られる食生活は、加齢に伴い消化機能が低下しているため、消化を行いにくい肉や魚は避けて消化のしやすいやわらかい食品ばかりを好んでとっている生活です。若いころは毎日でも肉を食べることができたのに、年齢が上がっていくと共に胃がもたれるということも増えていることでしょう。ちょっとの油ものでももたれるとなると日頃から食欲がわきづらくなっているとも考えられます。しかし、運動をするのならば必要な栄養素はとっておかなくてはなりません。そんな時におすすめしたいのは栄養補助食品のひとつ「プロテイン」なのです。

プロテインには種類がある

プロテインはメーカーごとに様々な種類のものが売られていますが、そもそも大きく分けて2つの種類があることをご存じでしょうか?

プロテインは、牛乳に含まれるたんぱく質量が80%の「カゼイン」という成分と、たんぱく質量が20%の「ホエイ」という成分で作られているのです。主体となる成分がカゼインなのかホエイなのかによってプロテインの特性が変わるということです。

カゼインとホエイの違いとしては「吸収にかかる時間の違い」があげられます。もしも、カゼインとホエイを同時に摂取した場合は、ホエイが先に吸収され、その後にカゼインがゆっくりと時間をかけて吸収されていきます。つまり、即効性があるのはホエイ、持続性があるのはカゼインというわけです。それぞれの特性を生かして摂取することで効率的に栄養素をとることができます。

 

運動と正しい栄養バランスを知っておこう

必要栄養摂取量は、世代ごとにことなりますが、健康状態によっても異なるため一概にいうことはできません。しかし、厚生労働省が発表した「食事摂取基準」によると、70歳以上のシニア世代は「BMI」を21.5~24.9に保つのが好ましいとしています。あくまでもひとつの目安ですが、この数値を守るようにしていれば健康的な生活を送りやすくなるといえるでしょう。

BMIの計算方法ですが、「体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}」で求めることができます。この計算式で求めた数値が、21.5~24.9に収まっていれば食事や栄養バランスは適当だといえます。もしも21.5よりも少ない場合は栄養が不足している状態、24.9よりも多ければ栄養の取りすぎだと考えられます。

日常生活を健康的に送る上で必要なのは、「適度な運動と正しい栄養摂取」です。このバランスをしっかりと保つことが元気なセカンドライフをおくるための秘訣です。

特に運動が好きな方は、運動を始める前のストレッチや軽運動で体を動かしやすくすること、体を動かした後には必要な栄養素をしっかり摂ることが重要です。無理をしないように安全に楽しく生活をしていきましょう!

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