筋トレによるトレーニング効果がでやすい筋肉はどの部位?
筋トレを始めるにあたり、あるいは続けるにあたり、効率の良さを重視したいと考える方がいるはずです。中には、効果がでやすい部位を知りたいと考えている方がいるのではないでしょうか。

このページでは、速筋線維と遅筋線維の特徴から筋トレの効果がでやすい筋肉を解説するとともに効果を実感しやすい筋トレの方法などを紹介しています。以下の情報を参考にすることで、効率よく筋トレを行えるはずです。

興味のある方は参考にしてください。

筋線維は2種類のタイプがある

筋線維は2種類のタイプがある
骨格筋を構成している筋線維は、収縮特性や耐疲労能などにより以下の2つに分かれます。

  • 速筋線維
  • 遅筋線維

速筋線維は白みがかった色をしているので白筋、遅筋線維は赤みがかった色をしているので赤筋と呼ばれることもあります。それぞれどのような特徴があるのでしょうか。

速筋線維の特徴は、収縮するスピードが速く、瞬間的に大きな力を出せることです。しかし、疲れやすいため長時間にわたり収縮を維持することはできません。また、遅筋線維に比べると老化が早く、20歳ごろから衰えが目立ち始めます。

遅筋線維の特徴は、疲れにくいため長時間にわたり一定の力を発揮し続けられることです。年を重ねても衰えづらい点も特徴として挙げられます。反面、収縮するスピードは遅く、瞬間的に大きな力を出すこともできません。速筋線維と反対の特徴をもつ筋線維といえるでしょう。

筋力の特性は、速筋線維と遅筋線維の割合で変わります。2つの割合は、身体の部位で異なります。例えば、ふくらはぎのヒラメ筋はその多くが遅筋線維です。また、遺伝の影響も大きいと考えられています。つまり、速筋線維と遅筋線維の割合には、個人差があるのです。

ただし、遺伝ですべてが決まるわけではありません。2つの割合は、トレーニングを積むことで変化することが知られています。

具体的には、トレーニングを積むことで持久性の低い速筋線維の割合が減り、持久性の高い速筋線維の割合が増えることがわかっています。

参考:厚生労働省e-ヘルスネット:骨格筋

参考:日生誌Vol.75:「骨格筋はなぜ速筋線維と遅筋線維を備えているのか?」

トレーニングで太くなるのは速筋繊維

トレーニングで太くなるのは速筋繊維
2つのタイプのうち、トレーニングによって太くなるのは主に速筋繊維です。このことは、筋力トレーニング前後で、筋線維がどの程度太くなったのかを調べた研究結果からも実証されています。

例えば、大腿四頭筋の場合、トレーニング前は速筋繊維と遅筋繊維の断面積の割合が1.2:1ぐらいだったのが、3カ月のトレーニング後には1.6:1になったという報告もあがっています。

遅筋繊維の割合が多い筋肉はトレーニング効果が現れにくい

遅筋繊維の割合が多い筋肉はトレーニング効果が現れにくい
対する遅筋線維は、トレーニングを重ねてもほとんど太くなりません。筋線維が太くなる代わりに、酸素を供給する毛細血管が増えます。酸素の供給量が増えることで、体内の脂肪を燃やして、筋肉を動かすエネルギーを効率よく生み出せるようになります。

速筋線維と遅筋線維では性格が大きく異なるので、トレーニング効果の現れ方も異なります。遅筋線維の割合が多い筋肉は、筋肉が大きくなるなど目に見えるトレーニング効果が現れづらいといえるでしょう。先ほど紹介したヒラメ筋のほか、三角筋、腓腹筋などは遅筋線維の割合が多い部位といえます。

また、遅筋線維そのものを増やすことは難しいと考えられている点にも注意が必要です。持久力を要するトレーニングを重ねると速筋線維の割合が減って遅筋線維の割合が増えるように思えますが、実際は持久性の低い速筋線維の割合が減って持久性の高い速筋線維の割合が増えます。

遅筋線維が多い部位で目に見えるトレーニング効果が現れた場合は、速筋線維の割合が増えたといえるかもしれません。

参考:日生誌Vol.75:「骨格筋はなぜ速筋線維と遅筋線維を備えているのか?」

大きい筋肉はトレーニング効果が現れやすい?

大きい筋肉はトレーニング効果が現れやすい?
筋トレに取り組むのであれば、できるだけ早く効果を実感したいと考える方が多いはずです。おすすめの方法として挙げられるのが、面積の大きな筋肉を鍛えることです。

大きな筋肉の代表として挙げられるのが、大腿四頭筋、下腿三頭筋、大殿筋、大胸筋、広背筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋などです。どこから鍛えればよいかわからない方は、大きな筋肉が集まっている下半身から鍛えるとよいでしょう。

おすすめの筋トレメニューのひとつが、バーベルを担いでスクワットを行う「バーベルスクワット」です。ポイントは、太ももと地面が平行になるまでしっかりと腰を落とすことと、腰を落としたときに膝がつま先より前に出ないように気を付けること。正しいフォームがわからない方は、トレーナーに確認するとよいでしょう。

筋トレの効果を実感できるタイミングは人により異なります。体質的に遅筋線維の割合が多い方は、トレーニングで太くなる速筋線維の割合が少ないため筋トレの効果を実感しづらいと考えられます。いずれにせよ、焦らずにじっくり鍛えることが重要です。

男性はトレーニング効果が現れやすい

男性はトレーニング効果が現れやすい
実はトレーニング効果が現れやすいかどうかは性別にもよります。というのも、男性には成長期にホルモンの影響を受けて太くなりやすい筋肉があるのです。この筋肉は、僧帽筋から肩や上腕にかけての筋肉です。

このあたりの筋肉は、男性の体系を特徴づける筋肉ですよね。

逆に言うと、女性もこの筋肉がないことはないのですが、男性ホルモンがあまり分泌されないため、効果が出にくいと言えるのです。

筋トレは効果がでやすい部位から始めると続けやすい

筋トレは効果がでやすい部位から始めると続けやすい
筋トレ効果の現れ方は、鍛える部位や体質により異なります。基本的には、遅筋線維の割合が少ない部位、遅筋線維の割合が少ない体質の方が、効果を実感しやすいと考えられます。速筋線維には使うことで太くなる性質があり、遅筋線維にはこの性質がないからです。

ヒラメ筋など遅筋線維の割合が極端に多い部位を除けば、両者の割合はほぼ50%ずつでおさまると考えられています。よって、筋トレ効果を目視で確認しやすい大きな筋肉から鍛えることがおすすめです。

効果を確認にすると、筋トレに対するモチベーションはアップします。効果がでやすい部位からスタートすることは、筋トレを続けるコツといえるでしょう。

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