筋肉を見せている男性

私たちの体には多くの筋肉が存在していますが、トレーニングをする時どこからしたらいいのか知っていますか?ランニングをして脚から?足の中でも太もも?ふくらはぎ?それとも胸や背中などの上半身から?

改めて考えると意外とどこから鍛えたらいいのか、知らない人が多いことでしょう。

胸や背中、太ももなどの大きな筋肉から鍛えるのが正解

大きな筋肉から鍛えた方がいいのはなぜでしょうか?その理由は大きく分けて3つあります。

①体力があるうちに大きな筋肉を鍛える

トレーニングを行う時間は人によってさまざまです。しかし、どんな人でもおよそ1~2時間は行うかと思います。後半になればなるほど疲れが溜まっていくのはあたりまえですよね。疲れがたまると、どんどん効果が落ちていきます。

そのため、体力が十分にあるうちに鍛える価値が高い大きな筋肉を優先的に鍛えるというのが1つの原則となっています。

②体幹の大きな筋肉から力を伝えるため

日常生活でもスポーツでも、力を発揮する起点は必ず体幹の大きな筋肉からです。指先などの小さな筋肉では大きな力は出ないですよね。まずは、体幹の筋肉が大きな力を出して、その力を末端に伝えることでものを運んだりできます。

こうした力のつながりを考えると、大事な筋肉は体の中心にある大きな筋肉であるということになります。

③トレーニングの効果をしっかりと出すため

筋力トレーニングの基本種目というと、ベンチプレスやスクワットが挙げられます。これらは、構造的エクササイズと呼ばれ、アームカールのようなトレーニングと違って、複数の筋肉を連続で使うトレーニングです。

ベンチプレスの場合、主に使う筋肉は体幹側の大胸筋です。これを大体60~70%使います。残りの30~40%が方や上腕三頭筋といった筋肉に使うのが理想的な形だといえます。

しかし、上腕三頭筋などの小さな筋肉から先に鍛えてしまうと、胸の筋肉は元気でも、腕が疲れてしまっているため、本来上げられるベンチプレスが上がらないという状況ができます。つまりは、肝心な大きな筋肉のトレーニングが十分にできなくなるのです。

 

以上の3つの理由により、体の中心の大きな筋肉から鍛え始め、外側に向かって順番にトレーニングをしていくのが基本的なトレーニング法だといえます。

 

大きな筋肉を鍛えると小さな筋肉も太くなる?

答えは「YES」です。筋トレの多くの種目は、胸や背中、太ももといった大きな筋肉がある部位を鍛えていると、自然に末端の小さな筋肉も同時に鍛えているのです。逆にいうと、末端の筋肉を目的で鍛えようとしても、大きな筋肉は鍛えられません。

たとえば、スクワットをする際に主に使う筋肉は「太もも」ですが、スクワットは太ももだけでするものではありません。脚の先端までしっかりと力が伝わることで初めて正しいスクワットが完成します。つまり、正しい方法でトレーニングを行うことで、末端の筋肉も同時に行われていると考えてよいでしょう。

 

大きな筋肉だけ鍛えるトレーニングはないの?

それでは、末端の小さな筋肉は使わずに大きな筋肉のみを鍛えるトレーニングはないのでしょうか?

答えは「YES」です。

細かくいうと、末端の筋肉はほとんど使わずに大きな筋肉を鍛えるトレーニングはあります。たとえば、マシンを使ったトレーニングが挙げられます。ヒップエクステンションは、大臀筋をつかってさえいれば、末端の筋肉は使わなくともできます。しかし、トレーニングの動作上どうしても末端の筋肉も動かすことになるため完全に使わないということはありえません。その他にも、バタフライも同様です。肩だけを内転させれば腕の力は使わずに大胸筋だけを使って行うことが可能です。このように、大きな筋肉のためのトレーニングばかりやることで、末端の筋肉は強化されないということがあります。しかし、このトレーニング方法は私たちの体にとっては良いことではありません。

 

正しいトレーニングとは

運動というのは、体幹に近い大きな筋肉によって作られた力を、末端の筋肉まで伝えることで初めて成立します。つまり、末端の筋肉には、大きなエネルギーを手や足の先まで伝達させるという大切な働きがあるのです。もしも末端の筋肉を鍛えないで、大きな筋肉から作り出された力を伝えさせようとすると…末端の筋肉が耐えられなくなり作られたエネルギーの全部を使うことができません。そのため、末端の小さな筋肉もしっかりと強化しなければいけないのです。

もちろん、大きな筋肉を個別に鍛えるマシントレーニングも大事ですが、末端の筋肉も自然に鍛えられるようなトレーニングを行ったり、マシントレーニングでもしっかりと使って行うように意識をするとよいでしょう。

ちょっとおもしろい話があります。脚の加圧トレーニングを行ってから、軽い負荷で腕のトレーニングをしたと仮定しましょう。すると、軽い負荷で行った腕の筋肉まで強く太くなるという現象が起きるのです。脚のトレーニング効果が腕にも影響を及ぼすという効果の転移が起きるのです。効果的なトレーニングを行うにはこの仕組みを利用するのもいいかもしれないですよ。

大きな筋肉から鍛えるのが吉!

今回紹介したことから、胸や背中、太もものトレーニングをしっかりとやれば末端の筋肉もトレーニング効果が出やすいといえます。逆にいうと、末端の筋肉を集中して鍛えたければ、まずは大きな筋肉を鍛えましょう。そのあとで、末端の種目を少しやることで効果が出やすくなります。

つねに「大きな筋肉を鍛える⇒小さな筋肉を鍛える」という順番を考えてトレーニングをしましょう。

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