筋肉のつきやすい部位はどこ?どこから鍛えるべきかを解説
筋トレを始めるにあたり、「どこから手を付ければよいか」と悩む方は少なくありません。決して楽ではない筋トレに取り組むのであれば、できるだけ効率よく筋肉を付けたいですよね。このような方におすすめされているのが、大きな筋肉から鍛えることです。

なぜ、大きな筋肉から鍛えるべきといわれているのでしょうか。その理由と筋肉が付きやすい部位などを解説します。

効率よく筋トレを進めたい方は、参考にしてください。

筋肉がつきやすい部位とは

筋肉がつきやすい部位とは
筋肉の付きやすさは部位により異なります。より具体的には、筋肉が肥大しやすい部位と肥大しづらい部位があるのです。これから筋トレを始める方は、筋肉が肥大化しやすい部位から鍛えるとよいでしょう。

代表的な部位として、以下の5部位が挙げられます。

  • 大胸筋
  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • 三角筋
  • 上腕二頭筋

それぞれどのような筋肉なのでしょうか。

大胸筋

いわゆる胸板を作る筋肉です。胸骨、肋軟骨・鎖骨から上腕骨につながるように伸びています。少し意外かもしれませんが、胸の動作ではなく肩関節の動作に関わっています。筋トレをする際は、この点を意識するとよいかもしれません。

大腿四頭筋

大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋で構成される太もも前面の筋肉です。下腿を伸ばす動作と股関節を曲げる動作に関わります。

大臀筋

臀部を下外側に向かって走る大きな筋肉です。お尻の丸みを形作ります。普段、意識をすることはありませんが、直立姿勢をとるときに重要な役割をはたしています。

三角筋

上腕二頭筋

いわゆる力こぶを作る筋肉です。主に、肘を曲げる動作に関わっています。長頭と短頭の2頭があります。

以上の5部位は、面積が大きな筋肉でもあります。筋トレの効果を実感しやすいので、優先的に鍛えることをおすすめします。

大きな筋肉から鍛えた方がよい理由

大きな筋肉から鍛えた方がよい理由
一般的に、筋トレは大きな筋肉から始めるべきといわれています。効果を実感しやすい以外に、3つの理由があるからです。どのような理由があるのでしょうか。

①体力があるうちに大きな筋肉を鍛える

トレーニングを行うと、必ず体力を消費します。よって、トレーニング後半になるほど疲れは溜まります。

疲れが溜まると、フォームが乱れるなどの理由でその効果は落ちてしまいます。だから、体力のあるうちに優先度の高い大きな筋肉を鍛えるべきと考えられているのです。

②体幹の大きな筋肉から力を伝えるため

日常生活やスポーツで、力を発揮する起点になるのは体幹の大きな筋肉です。体幹の大きな筋肉が力を発揮することで、抹消の筋肉も力を発揮できます。あらゆる動作の起点になるので、大きな筋肉から鍛えるべきと考えられています。

③トレーニング効果をしっかり出すため

筋トレの中には、ベンチプレスやスクワットのように複数の筋肉を連続で使うものがあります。例えば、ベンチプレスは大胸筋と上腕三頭筋を使います。

理想の割合とされているのが、大胸筋60~70%、上腕三頭筋30~40%です。上腕三頭筋(小さな筋肉)から鍛えると大胸筋(大きな筋肉)は元気でも上腕三頭筋が疲れているため、上がるはずのベンチプレスを上げられないといったことが起こりえます。

優先的に鍛えるべき筋肉を鍛えられなくなるので、大きな筋肉から鍛えるべきといわれているのです。

大きな筋肉を鍛えると小さな筋肉も太くなる?

大きな筋肉を鍛えると小さな筋肉も太くなる?
答えは「YES」です。筋トレの多くの種目は、胸や背中、太ももといった大きな筋肉がある部位を鍛えていると、自然に末端の小さな筋肉も同時に鍛えているのです。逆にいうと、末端の筋肉を目的で鍛えようとしても、大きな筋肉は鍛えられません。

たとえば、スクワットをする際に主に使う筋肉は「太もも」ですが、スクワットは太ももだけでするものではありません。脚の先端までしっかりと力が伝わることで初めて正しいスクワットが完成します。つまり、正しい方法でトレーニングを行うことで、末端の筋肉も同時に行われていると考えてよいでしょう。

大きな筋肉だけ鍛えるトレーニングはないの?

大きな筋肉だけ鍛えるトレーニングはないの?
それでは、末端の小さな筋肉は使わずに大きな筋肉のみを鍛えるトレーニングはないのでしょうか?

答えは「YES」です。

細かくいうと、末端の筋肉はほとんど使わずに大きな筋肉を鍛えるトレーニングはあります。たとえば、マシンを使ったトレーニングが挙げられます。ヒップエクステンションは、大臀筋をつかってさえいれば、末端の筋肉は使わなくともできます。しかし、トレーニングの動作上どうしても末端の筋肉も動かすことになるため完全に使わないということはありえません。

その他にも、バタフライも同様です。肩だけを内転させれば腕の力は使わずに大胸筋だけを使って行うことが可能です。このように、大きな筋肉のためのトレーニングばかりやることで、末端の筋肉は強化されないということがあります。

しかし、このトレーニング方法は私たちの体にとっては良いことではありません。

正しいトレーニングとは

正しいトレーニングとは運動というのは、体幹に近い大きな筋肉によって作られた力を、末端の筋肉まで伝えることで初めて成立します。つまり、末端の筋肉には、大きなエネルギーを手や足の先まで伝達させるという大切な働きがあるのです。

もしも末端の筋肉を鍛えないで、大きな筋肉から作り出された力を伝えさせようとすると…末端の筋肉が耐えられなくなり作られたエネルギーの全部を使うことができません。そのため、末端の小さな筋肉もしっかりと強化しなければいけないのです。

もちろん、大きな筋肉を個別に鍛えるマシントレーニングも大事ですが、末端の筋肉も自然に鍛えられるようなトレーニングを行ったり、マシントレーニングでもしっかりと使って行うように意識をするとよいでしょう。

ちょっとおもしろい話があります。脚の加圧トレーニングを行ってから、軽い負荷で腕のトレーニングをしたと仮定しましょう。すると、軽い負荷で行った腕の筋肉まで強く太くなるという現象が起きるのです。脚のトレーニング効果が腕にも影響を及ぼすという効果の転移が起きるのです。効果的なトレーニングを行うにはこの仕組みを利用するのもいいかもしれないですよ。

プロトレーナーからのアドバイス

プロトレーナーからのアドバイス
どこから筋トレを行うべきか悩む方は、大きな筋肉から鍛えるとよいでしょう。特に、筋肉が肥大化しやすい大胸筋・大腿四頭筋・大殿筋・三角筋・上腕二頭筋から鍛えることをおすすめします。

変化を実感しやすいので、筋トレを続けやすくなるはずです。また、大きな筋肉を鍛えることには、小さな筋肉を同時に鍛えられるメリットもあります。小さな筋肉を鍛えても大きな筋肉は鍛えられないので、効率面から考えても大きな筋肉を優先するべきといえるでしょう。

小さな筋肉は大きな筋肉を鍛えてから鍛えると、効果が現れやすくなります。

どこから鍛えればよいかわからない方は、「大きな筋肉→小さな筋肉」の順番で筋トレを進めてみてはいかがでしょうか。

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