筋トレオフ日の過ごし方と食事の取り方

トレーニングは毎日行うのではなく、週に2回くらい行うのが基本とお伝えしていますね。その理由は、筋肉を肥大させるためには「オフ日」が必要だからです。

ただし、筋トレを行わないオフ日にも気をつけたいことはあります。ちょっと意識を変えるだけで、筋肉の超回復はグッと効果的になるのです！

そこで今回は、筋トレのオフ日に筋肉を効率よく成長させるための方法について解説していきます。

超回復で筋肉肥大

「超回復」というのは、筋肉を太く成長させるために必要な理論のことです。

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。

出典：e-ヘルスネット：筋力・筋持久力（きんりょく・きんじきゅうりょく）

筋トレによって筋肉が成長するのは、筋繊維が切れて修復されるからです。修復のときにより太い筋繊維になることで筋肉は成長します。

そして、超回復が行われるときに必要なのが、筋肉の休養です。筋肉を傷め続けてばかりでは超回復は行われないので、筋肉は肥大しにくくなってしまいます。

アクティブレストを実施する

筋トレのオフ日には、「アクティブレスト」を実施しましょう！アクティブレストとは、「積極的休養」のこと。ただダラダラして過ごすのではなく、アクティブに休むことで、次のような効果が得られます。

• 血流の改善
• 蓄積された疲労物質の排出促進
• 自律神経のバランスを整える
• 代謝量アップ

ストレッチや軽いエクササイズ

アクティブレストでまず行うべきことは、ストレッスやエクササイズなどの軽い運動です。軽めの運動は筋トレによる疲れを軽減させるとともに、体の柔軟性を高めてくれて筋トレ時の怪我防止にも役立ちます。

ウォーミングアップ（準備運動）として怪我の予防をしたり、クーリングダウン（整理運動）として疲労回復の手助けをしたり、筋肉や関節などの疾患の治療やリハビリに利用されたりします。

出典：e-ヘルスネット：ストレッチング（すとれっちんぐ）

筋肉や関節の回復を促してくれるストレッチですが、リラクゼーション効果もあるので、心を休ませるためにも最適です。

ウォーキングやジョギング

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動には、疲労を回復させる効果があると報告されています。

すでに示したように、先行研究においても、高強度の運動では疲労感が増加しているが、中等度の強度の運動を行った場合には疲労感は増加しておらず、変化が見られないか、または減少している場合が多い。従来の研究によって導かれたこれらの知見は、比較的強度の低い運動が疲労感を低減する可能性を示唆していると考えられ、…中略…

出典：JSTAGE：（PDF）有酸素運動が疲労感に与える影響および運動に伴う疲労感とセルフ・エフィカシーとの関連

このように、強度がそれほど高くない有酸素運動であれば、筋トレオフ日の疲れを回復させるために最適。運動強度の高い筋トレで疲れた筋肉を有酸素運動で回復させ、より効率的な筋肥大を目指しましょう！

ぬるま湯に最低20分は浸かろう

入浴が疲れを癒やしてくれることは経験的にご存知でしょうが、具体的には次のような効果が期待できます。

湯船に入ることによる効果は主に3つあり、1 温熱作用、2 水圧、3 浮力です。1つめは温熱作用、つまり身体を暖めることで、血管が広がり全身の血のめぐりがよくなります。…中略…全身をめぐる血液が細胞の1つ1つを活性化することで新陳代謝が活発になり、疲労回復にもつながります。
2つめの水圧は体を締め付ける効果のことで、湯船につかると特に下半身に圧力がかかり、静脈血（全身に酸素を送ったあとの二酸化炭素を含んだ血液）が心臓に戻っていくのを助けます。
3つめは浮力。水中では重力が10分の1になるので、普段体重を支えている筋肉は解放されてリラックスしている状態になります。

出典：住宅金融支援機構：毎日のお風呂が健康を作る

3つの作用によって血液の循環が良くなり、筋肉への負担を減らして疲れを癒やしてくれるのですね。同資料の中では、「38～40度のお湯に10分程度つかると効果的」と記載されていますが、十分に体を温めるためには、20分以上つかることをおすすめします。

怪我をして休まなくてはいけない時は反対側だけでも行うと良い

怪我でトレーニングを完全に休んでしまうと、せっかく作り上げた筋肉も減ってしまいます。ケガで長期間に渡って休む場合でも、怪我をしていないほうだけでもトレーニングを行いましょう。

実は、片方だけトレーニングを行った場合でも、トレーニングを行っていない反対側の筋肉も多少はアップするといわれています。

結果より，それぞれの区間において対象筋は異なるものの，いずれも両下肢ともに練習の前後で筋活動の増加が認められた。本研究における反復練習課程は，運動学習初期から中間層に対応すると考えられる。すなわち本研究結果により，意識化を伴う運動知識や運動技能の獲得期において，一側下肢の運動スキルが対側下肢へ転移されることが示唆された。

出典：JSTAGE：（PDF）一側下肢の運動スキル向上は対側下肢に転移するのか表面筋電図を用いた検証

実験の結果によると、動かしていないほうの反対側の筋肉も増加したことが認められています。動かしているほうの筋肉とは違う筋肉である場合もあるようですが…。

骨格筋に伝わる大脳からの司令は左右関係なく伝わるから、筋肉を動かすときに体幹筋も一緒に動くからなど、理由はさまざまに考えられています。はっきりとした理由はわかっていませんが、鍛えていないほうの筋肉が鍛えられたとする研究結果はとても多いので、怪我をしたときは、片側だけでも筋トレを行いましょう。

※怪我の度合いにもよりますし、動かして怪我がひどくなってしまうようなことがあってはいけません。怪我や不調がある場合は、すぐに医師やトレーナーにお伝えください。

筋肉痛を防げるウェアを利用するのもあり

着圧効果のあるコンプレッションウェアの中には、運動後の疲労回復ができるアイテムもあります。例えば、ロングソックスは脚を締め付ける「着圧効果」によって血流を改善して、筋肉痛の原因物質を体外に排出してくれます。

人の末梢部をめぐる血液の量を増加させることは，体温を上昇させ冷え性を改善する，疲労を回復するなど，生活を快適で健康的にする効果をもたらすことが知られている．…中略…たとえば着圧ソックスは，下腿部への圧刺激により末梢部の血液循環を促すことが示唆されている．

出典：JSTAGE：（PDF）足首への局所的温度刺激による血流促進と運動支援

この論文の中では、「マッサージ器より効果は低い」とされていましたが、履くだけで良いので、マッサージ器よりも手軽に使えるところがメリットですよね！

栄養をしっかり摂る

筋トレオフ日だからといって、食事を抜くのは厳禁です！必要な栄養素なしっかりと摂るようにしましょう。

オフ日だからといって食事を抜くのは厳禁！

食事をしっかりと摂ることは、体を作るうえで基本中の基本です。筋トレをしないオフ日であってもそれは同じ。食事を抜いてしまうと、せっかく作られた筋肉が分解されて小さくなってしまいますよ！

骨格筋量は筋たんぱく質の合成と分解の微細なバランスによって維持されており，食事によるたんぱく質摂取は筋たんぱく質合成を増加し，空腹時には筋たんぱく質の分解が促進される．

出典：JSTAGE：（PDF）骨格筋量の調節におけるタンパク質摂取の役割

体の中にエネルギーがない「空腹状態」が続くと、筋肉はどんどん分解され、エネルギーとして使われてしまいます。エネルギーは生きるために必要なものですから、筋肉よりもエネルギーが必要だと体が判断してしまうのですね。

タンパク質、炭水化物、野菜などのバランスが良い食事を摂るのは、筋トレオフ日でも基本です。

トレーニングの翌日もたんぱく質食を摂ろう

トレーニング当日だけでなく、トレーニングの翌日もタンパク質はしっかりと摂るようにしましょう。筋肥大を目指しているならば、体重1kgにつき2.0～3.0gのタンパク質を摂りたいところです。

表 1. 　選手のために推奨されるタンパク質摂取カロリー

出典：JSTAGE：（PDF）スポーツと栄養

こちらの表は、スポーツ選手がどのくらいのカロリーをタンパク質から摂取するべきかということについてまとめています。

タンパク質は1gにつき4kcalなので、筋トレを行っている場合は体重1kgあたり1.4～1.8gです。ただし、通常の生活をしている人でも体重1kgあたり2.0gまでのタンパク質を摂ることになっているので、少し多めの2.0～3.0gくらいが筋肥大しやすいと言えるでしょう。

つまり、体重が65kg程度の人ならば、１日130～195ｇのたんぱく質量です。この量を具体的な食事にしてみます。

• 無脂肪ヨーグルト200g（21g）
• 無脂肪牛乳200ml（8.5g）
• 枝豆200g（23g）
• 豆腐200g（13g）
• マグロ刺身300g（75g）
• 鶏胸肉200g（48g）

タンパク質含有量の多い食品で考えてみましたが、これだけの食品を食べたとして、1日188.5g摂取することになります。

ダイエットをしていても低糖質食は控えるべき

「低糖質ダイエット」に調整している方もいると思いますが、ダイエットをしていても、筋肥大を狙うならオフ日も炭水化物は摂りましょう。「オフ日ならエネルギー源の炭水化物はいらないのでは？」という考えは今すぐ捨ててください。

糖質を制限すれば体重は減ります。しかし、体重が減るということは筋肉も減るということです。エネルギー源になる糖質が不足すれば筋肉が分解されるというお話は、「オフ日だからといって食事を抜くのは厳禁！」の項目でしましたよね。

糖質制限は筋肉を減らしてしまう原因になるので、オフ日であっても炭水化物を一切摂らないことはやめましょう。

筋トレの効果を実感するにはオフ日が大切！

超回復のために筋トレにはオフ日が必要ですが、その過ごし方によって効果の現れ方は確実に変わります。ただ休むのではなく、「アクティブレスト」を意識することが大切です。軽めのエクササイズやストレッチ、有酸素運動を積極的に行いましょう。そして、ぬるめのお風呂にゆっくりとつかることも疲労回復には効果的。

もちろん、筋トレオフ日だからといって、食事をおろそかにするのも厳禁です！タンパク質をはじめ、炭水化物やビタミン、ミネラルなど、バランスの良い食事を心がけてください。

http://bodyke-live.com/basic-knowledge/holiday-sugar-eat-the-reason/http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/01/clem-onojeghuo-175917-e1514989481576-1024x690.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/01/clem-onojeghuo-175917-e1514989481576-150x150.jpg2018-01-09T23:30:46+09:00BodykeLIVE基礎知識豆知識考え方トレーニングは毎日行うのではなく、週に2回くらい行うのが基本とお伝えしていますね。その理由は、筋肉を肥大させるためには「オフ日」が必要だからです。ただし、筋トレを行わないオフ日にも気をつけたいことはあります。ちょっと意識を変えるだけで、筋肉の超回復はグッと効果的になるのです！そこで今回は、筋トレのオフ日に筋肉を効率よく成長させるための方法について解説していきます。超回復で筋肉肥大「超回復」というのは、筋肉を太く成長させるために必要な理論のことです。筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。 出典：e-ヘルスネット：筋力・筋持久力（きんりょく・きんじきゅうりょく）筋トレによって筋肉が成長するのは、筋繊維が切れて修復されるからです。修復のときにより太い筋繊維になることで筋肉は成長します。そして、超回復が行われるときに必要なのが、筋肉の休養です。筋肉を傷め続けてばかりでは超回復は行われないので、筋肉は肥大しにくくなってしまいます。アクティブレストを実施する筋トレのオフ日には、「アクティブレスト」を実施しましょう！アクティブレストとは、「積極的休養」のこと。ただダラダラして過ごすのではなく、アクティブに休むことで、次のような効果が得られます。血流の改善 蓄積された疲労物質の排出促進 自律神経のバランスを整える 代謝量アップストレッチや軽いエクササイズアクティブレストでまず行うべきことは、ストレッスやエクササイズなどの軽い運動です。軽めの運動は筋トレによる疲れを軽減させるとともに、体の柔軟性を高めてくれて筋トレ時の怪我防止にも役立ちます。ウォーミングアップ（準備運動）として怪我の予防をしたり、クーリングダウン（整理運動）として疲労回復の手助けをしたり、筋肉や関節などの疾患の治療やリハビリに利用されたりします。 出典：e-ヘルスネット：ストレッチング（すとれっちんぐ）筋肉や関節の回復を促してくれるストレッチですが、リラクゼーション効果もあるので、心を休ませるためにも最適です。ウォーキングやジョギングウォーキングやジョギングなどの有酸素運動には、疲労を回復させる効果があると報告されています。すでに示したように、先行研究においても、高強度の運動では疲労感が増加しているが、中等度の強度の運動を行った場合には疲労感は増加しておらず、変化が見られないか、または減少している場合が多い。従来の研究によって導かれたこれらの知見は、比較的強度の低い運動が疲労感を低減する可能性を示唆していると考えられ、…中略… 出典：JSTAGE：（PDF）有酸素運動が疲労感に与える影響および運動に伴う疲労感とセルフ・エフィカシーとの関連このように、強度がそれほど高くない有酸素運動であれば、筋トレオフ日の疲れを回復させるために最適。運動強度の高い筋トレで疲れた筋肉を有酸素運動で回復させ、より効率的な筋肥大を目指しましょう！ぬるま湯に最低20分は浸かろう入浴が疲れを癒やしてくれることは経験的にご存知でしょうが、具体的には次のような効果が期待できます。湯船に入ることによる効果は主に3つあり、1 温熱作用、2 水圧、3 浮力です。1つめは温熱作用、つまり身体を暖めることで、血管が広がり全身の血のめぐりがよくなります。…中略…全身をめぐる血液が細胞の1つ1つを活性化することで新陳代謝が活発になり、疲労回復にもつながります。 2つめの水圧は体を締め付ける効果のことで、湯船につかると特に下半身に圧力がかかり、静脈血（全身に酸素を送ったあとの二酸化炭素を含んだ血液）が心臓に戻っていくのを助けます。 3つめは浮力。水中では重力が10分の1になるので、普段体重を支えている筋肉は解放されてリラックスしている状態になります。 出典：住宅金融支援機構：毎日のお風呂が健康を作る3つの作用によって血液の循環が良くなり、筋肉への負担を減らして疲れを癒やしてくれるのですね。同資料の中では、「38～40度のお湯に10分程度つかると効果的」と記載されていますが、十分に体を温めるためには、20分以上つかることをおすすめします。怪我をして休まなくてはいけない時は反対側だけでも行うと良い怪我でトレーニングを完全に休んでしまうと、せっかく作り上げた筋肉も減ってしまいます。ケガで長期間に渡って休む場合でも、怪我をしていないほうだけでもトレーニングを行いましょう。実は、片方だけトレーニングを行った場合でも、トレーニングを行っていない反対側の筋肉も多少はアップするといわれています。結果より，それぞれの区間において対象筋は異なるものの，いずれも両下肢ともに練習の前後で筋活動の増加が認められた。本研究における反復練習課程は，運動学習初期から中間層に対応すると考えられる。すなわち本研究結果により，意識化を伴う運動知識や運動技能の獲得期において，一側下肢の運動スキルが対側下肢へ転移されることが示唆された。 出典：JSTAGE：（PDF）一側下肢の運動スキル向上は対側下肢に転移するのか表面筋電図を用いた検証実験の結果によると、動かしていないほうの反対側の筋肉も増加したことが認められています。動かしているほうの筋肉とは違う筋肉である場合もあるようですが…。骨格筋に伝わる大脳からの司令は左右関係なく伝わるから、筋肉を動かすときに体幹筋も一緒に動くからなど、理由はさまざまに考えられています。はっきりとした理由はわかっていませんが、鍛えていないほうの筋肉が鍛えられたとする研究結果はとても多いので、怪我をしたときは、片側だけでも筋トレを行いましょう。※怪我の度合いにもよりますし、動かして怪我がひどくなってしまうようなことがあってはいけません。怪我や不調がある場合は、すぐに医師やトレーナーにお伝えください。筋肉痛を防げるウェアを利用するのもあり着圧効果のあるコンプレッションウェアの中には、運動後の疲労回復ができるアイテムもあります。例えば、ロングソックスは脚を締め付ける「着圧効果」によって血流を改善して、筋肉痛の原因物質を体外に排出してくれます。人の末梢部をめぐる血液の量を増加させることは，体温を上昇させ冷え性を改善する，疲労を回復するなど，生活を快適で健康的にする効果をもたらすことが知られている．…中略…たとえば着圧ソックスは，下腿部への圧刺激により末梢部の血液循環を促すことが示唆されている． 出典：JSTAGE：（PDF）足首への局所的温度刺激による血流促進と運動支援この論文の中では、「マッサージ器より効果は低い」とされていましたが、履くだけで良いので、マッサージ器よりも手軽に使えるところがメリットですよね！栄養をしっかり摂る筋トレオフ日だからといって、食事を抜くのは厳禁です！必要な栄養素なしっかりと摂るようにしましょう。オフ日だからといって食事を抜くのは厳禁！食事をしっかりと摂ることは、体を作るうえで基本中の基本です。筋トレをしないオフ日であってもそれは同じ。食事を抜いてしまうと、せっかく作られた筋肉が分解されて小さくなってしまいますよ！骨格筋量は筋たんぱく質の合成と分解の微細なバランスによって維持されており，食事によるたんぱく質摂取は筋たんぱく質合成を増加し，空腹時には筋たんぱく質の分解が促進される． 出典：JSTAGE：（PDF）骨格筋量の調節におけるタンパク質摂取の役割体の中にエネルギーがない「空腹状態」が続くと、筋肉はどんどん分解され、エネルギーとして使われてしまいます。エネルギーは生きるために必要なものですから、筋肉よりもエネルギーが必要だと体が判断してしまうのですね。タンパク質、炭水化物、野菜などのバランスが良い食事を摂るのは、筋トレオフ日でも基本です。トレーニングの翌日もたんぱく質食を摂ろうトレーニング当日だけでなく、トレーニングの翌日もタンパク質はしっかりと摂るようにしましょう。筋肥大を目指しているならば、体重1kgにつき2.0～3.0gのタンパク質を摂りたいところです。表 1. 　選手のために推奨されるタンパク質摂取カロリー選手のタイプ体重 1 ポンド当たりのタンパク質の 1 日摂取カロリー（kcal）体重 1 kg 当たりのタンパク質の 1 日摂取カロリー（kcal）持久系種目の選手2.2～2.64.8～5.6筋力トレー二ングを行っている選手2.9～3.15.6～7.2成長期の 10 代の選手3.6～4.07.2～8.0出典：JSTAGE：（PDF）スポーツと栄養こちらの表は、スポーツ選手がどのくらいのカロリーをタンパク質から摂取するべきかということについてまとめています。タンパク質は1gにつき4kcalなので、筋トレを行っている場合は体重1kgあたり1.4～1.8gです。ただし、通常の生活をしている人でも体重1kgあたり2.0gまでのタンパク質を摂ることになっているので、少し多めの2.0～3.0gくらいが筋肥大しやすいと言えるでしょう。つまり、体重が65kg程度の人ならば、１日130～195ｇのたんぱく質量です。この量を具体的な食事にしてみます。無脂肪ヨーグルト200g（21g） 無脂肪牛乳200ml（8.5g） 枝豆200g（23g） 豆腐200g（13g） マグロ刺身300g（75g） 鶏胸肉200g（48g）タンパク質含有量の多い食品で考えてみましたが、これだけの食品を食べたとして、1日188.5g摂取することになります。ダイエットをしていても低糖質食は控えるべき「低糖質ダイエット」に調整している方もいると思いますが、ダイエットをしていても、筋肥大を狙うならオフ日も炭水化物は摂りましょう。「オフ日ならエネルギー源の炭水化物はいらないのでは？」という考えは今すぐ捨ててください。糖質を制限すれば体重は減ります。しかし、体重が減るということは筋肉も減るということです。エネルギー源になる糖質が不足すれば筋肉が分解されるというお話は、「オフ日だからといって食事を抜くのは厳禁！」の項目でしましたよね。糖質制限は筋肉を減らしてしまう原因になるので、オフ日であっても炭水化物を一切摂らないことはやめましょう。筋トレの効果を実感するにはオフ日が大切！超回復のために筋トレにはオフ日が必要ですが、その過ごし方によって効果の現れ方は確実に変わります。ただ休むのではなく、「アクティブレスト」を意識することが大切です。軽めのエクササイズやストレッチ、有酸素運動を積極的に行いましょう。そして、ぬるめのお風呂にゆっくりとつかることも疲労回復には効果的。もちろん、筋トレオフ日だからといって、食事をおろそかにするのも厳禁です！タンパク質をはじめ、炭水化物やビタミン、ミネラルなど、バランスの良い食事を心がけてください。BodykeLIVE kumi.fukagawa@example.comEditorBodykeLIVE