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トレーニングは毎日行うのではなく、週に2回行うのが基本とお伝えしていますが、これには筋肉を肥大させるための仕組みとタイミングが重要です。

そして、トレーニングを行わないオフ日の過ごし方はただダラ~っと過ごすのではなく、ちょっとしたことに気を付けるだけで、超回復をぐんと効果的に行うことができます。

今回は、オフ日をどの様に過ごすのが良いのかをご紹介致しましょう。

トレーニングの翌日もたんぱく質食を摂ろう

トレーニングを行う2日間は、ストイックに栄養素をしっかりと考えた食事をしていることでしょう。しかし、残りの5日間のオフ日はどうでしょうか?あまり気にしていないなんてことはありませんか?

オフ日くらい好きに食べたいという気持ちもあるでしょう。もちろん食べていいものもあります。しかし、お菓子を山ほど食べたり、夜中のラーメン、お酒をたくさん飲むのはさすがにいけません。

私たちの体は食べたものでできています。オフ日とはいえ、しっかりとたんぱく質を補う必要があります。普段から食生活には、たんぱく質を摂りいれる習慣を作っておきましょう!

 

筋肥大を目指しているならば、体重1kgにつき2.0~3.0gは摂りたいところです。

つまり、体重が65kg程度の人ならば、1日130~195gのたんぱく質を摂っておくのがよいでしょう。この量、実は結構とるのが大変なんです。どうしても通常の食事で摂取が難しいようであれば、プロテインを併用するのもオススメです。

オフ日だからといって食事を抜くのは厳禁!

食事をしっかりと摂るということは、体を作るうえで基礎中の基礎になります。時間がないからといって朝ごはんを抜いてしまうのは問題外です!

これは、トレーニング日だけではなくオフ日も同様です。食事をしっかりと摂らないと、せっかく鍛えた筋肉が分解されてしまうのです。

なぜかって?筋肉にある栄養素を使って体を動かそうとするからです。

 

たんぱく質、炭水化物、野菜などバランスよく食事を摂るのは毎日の基本としましょう。また、人間のカラダは前の食事から時間が空きすぎると、たんぱく質の分解が始まってしまいます。

4時間以上時間が開いてしまうようであれば間食として”プロテイン、ゆで卵、サラダチキン”などを食べるとよいでしょう。

ダイエットをしていても低糖質食は控えるべき

ダイエットを一度でもしたことがある人は「糖質制限ダイエット」を聞いたことがあるでしょう。

トレーニングをする日は、炭水化物でしっかりと力を蓄えてトレーニングに望み、パワーを使うけれどもオフ日はいらないのでは?なんて考えは今すぐ捨ててください。

確かに糖質制限をしていると体重は減ります。しかし、これは体脂肪だけではなくせっかく作り上げてきた筋肉も確実に減っています。エネルギーになる糖質の摂取量が不足している場合は、体に溜めているたんぱく質を分解して使ってしまうのです。

 

つまりオフの日であっても、糖質制限をするということは筋肉を分解してしまう原因になり、トレーニングの効果も半減です。

糖質の摂りすぎはよくありませんが、ご飯や麺類を一切食べないということはやめましょう。

ケガをして休まなくてはいけない時は反対側だけでも行うと良い

転んで腕や脚をケガしてしまった…。

どんなに気を付けていても、生きていればこんなこともあるでしょう。ケガをしてしまった時には無理にトレーニングを行ってはいけません。

しかし、トレーニングを完全に長期休みにしてしまうと、作り上げてきた筋肉は減ってしまいます。実は、腕や脚はどちらか一方だけでも鍛えていると、反対側の腕や脚の筋力も多少はアップすると言われています。

筋力を発揮する際に大脳から出た指令は、脊髄経由で運動神経から骨格筋に伝わります。

動かすのが右腕なのか左腕なのか、右脚なのか左脚なのかには関係なく、大脳は動けという指令を出すわけです。

人間の体ってほんと上手くできていますよね(笑)もちろん同じ様に筋力アップをするわけではないので、バランスよく鍛えることはできませんが、何もしないと筋肉が減る一方になってしまいます。軽くでもケガをした反対側の腕や脚のトレーニングを行うとよいでしょう。

 

※ケガの度合いにもよりますし、動かしてケガがひどくなってしまうようなことがあってはいけません。ケガをしてしまったり不調がある場合は、すぐに医師やトレーナーにお伝えください。

筋肉痛を防げるウェアを利用するのもあり

着圧効果のあるコンプレッションウェアの中には、運動後の疲労回復ができるアイテムがあります。CMで見かけることもある、ロングソックスはご存じではないでしょうか?

 

歩き過ぎで棒になった脚を、きゅっと引き締め翌日に疲れを残さない効果が期待できます。もちろんこのようなソックスだけではなく、上半身を支えるようなウェアもあり、その効果はさまざまです。

 

トレーニングを行っていく上で「筋肉痛」は避けられないものです。実はこの筋肉痛にも何段階かあります。トレーニングで筋肉の損傷が起こると、運動直後に「一次損傷」が起こります。この時点では、自分の意識では痛みを感じていません。

 

しかし、翌日起きると大きな痛みを感じることがあるでしょう。これが時間をかけて起きる「二次損傷」です。二次損傷は、抗炎症サイトカインのインターロイキンやヒスタミンなどの発痛物質が筋肉の周辺にとどまっている状態で起こるものです。難しい話になってしまうので一言でまとめます(笑)

 

二次損傷は、痛み物質が筋膜を刺激して、痛みを感じるということです。

疲労回復を目的としたコンプレッションウェアは、圧力により痛みを促すこれらの物質を押し流す効果があります。トレーニングを行って疲れたなと感じている日には、このようなウェアを着て寝るだけでも、翌日の筋肉痛を防げるというデータもありますので、活用してみてはいかがでしょう?

オフ日はだらけないでウォーキングくらいはした方がいい

何もない日というのは、ついついだらけて過ごしがちですよね。しかし、寝て過ごしていたのになんだか体がだるいということがないでしょうか?

 

実は、超回復に必要なホルモン分泌を促してくれる代謝物は、全身の血流で流れることで疲れを回復します。ゴロゴロと過ごしていると、血流は滞ってしまいますので代謝物は体をめぐることができません。その結果、筋肉の超回復はできたとしてもなんだか体がだるいという状態は抜け出せないのです。

そこでおすすめなのが「ウォーキング」です。30分~1時間くらいのウォーキングでかまいません。買い物に行くくらいで十分なので、何にもしないでは、ちょっとだけ歩く日にしましょう!

ぬるま湯に最低20分は浸かろう

お風呂は疲れを癒す手段のひとつです。日常生活の疲れも、お風呂にゆっくり浸かることでリラックスできますよね。トレーニングの疲れも同様です。お風呂に浸かることは、血流を促します。

血流をよくすることでさまざまな代謝物を、押し流し疲れを早めに無くすことができるのです。

血流をよくするには、15度程度の水風呂と38度程度のぬるま湯を交互に入る交替浴をするのが一番です。

冷たい水・暖かいお湯の刺激を繰りかえすことで血管の収縮が促され、筋肉の代謝物や炎症を起こす物質を取り除くことができます。

しかし、銭湯などにいかないとなかなかこの方法は難しいですよね。家庭で行うとしたらお風呂はぬるま湯で沸かし、冷水シャワーで体を冷やしてぬるま湯につかるという方法で、簡易的な交替浴ができます。

 

実際は、ここまで徹底しなくてもぬるま湯に20分浸かるだけでも疲労の回復が見込まれます。時間がないから、楽だからといってシャワーだけで済まそうとせずに、38度程度のぬるま湯に最低でも20分は浸かる習慣をつけておきましょう。

まとめ

オフ日の過ごし方、いかがでしたでしょうか?意外と気を付けることが多いと感じたかもしれません。しかしこれも慣れてしまえば生活の一部になります。

そんなに難しいことではありませんので、少しずつ体に慣らしていき習慣にしていきましょう。

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