腕立て伏せをする女性

筋肉はトレーニングを行えばしっかりと答えてくれる部位です。しかし、効率的に鍛え強くするためにはどのようにするのが一番なのでしょうか?

今回は、負荷の大きさ・トレーニングの方法・スケジュールなどを説明しますので、ポイントをおさえておきましょう!

 

筋肉を大きくするために最も適している負荷ってどのくらい?

筋肉を大きくするためには、筋肉が大きな力を出さないといけません。つまり、それなりに強い負荷を筋肉にかけてトレーニングをする必要があります。

負荷の重さの単位

重さを表す単位のひとつに「RM」(ペティション・マキシマム=最大反復回数)というものがあります。たとえば、「1RM」というと、1回しか上げることができない重さを指します。2RM、3RMと数字が上がっていくにしたがって、その分反復回数が増えるということになるため、負荷としては軽くなるということです。

「RM」にはもうひとつ表現があり、「80%1RM」という表し方もします。これは、1回挙げられる重さの80%という意味です。たとえば、100kgを1回しかあげられないという人ならば、80%1RMは80kgということになるのです。「80%1RM」はおよそ8RM相当になります。

負荷は強ければいいというわけではない

それでは、トレーニングを行う際の負荷は大きければ大きいほど筋肉が鍛えやすくなるかというと実はそうではありません。90%1RMのような高強度のトレーニングになると、筋肥大は逆に起こりにくくなるのです。まったく怒らないというわけではありませんが、筋肉のサイズは変わらずに筋力が増えるという神経のレベルアップが起こりやすくなります。

筋肉を大きく太くするためには、強い負荷に加えてトレーニング量も必要になります。回数を増やし、筋肉が力を発揮した時間も長くした方がよいでしょう。ということは、90%1RM以上の負荷は、回数をこなせないため、筋肥大をさせるためには向いていないといえます。

あくまでも筋肉を大きくさせるには、80%1RMがベストだといえます。

どのくらいの大きさの負荷がいいの?

実は80%1RMという負荷は、人によっては重すぎたり、逆に物足りなさを感じたりすることがあります。そのため、70%1RM~85%1RMぐらいの範囲で考え、トレーニングのレベルや体調によって使い分けるとよいでしょう。

しかし、65%1RMよりも負荷が軽くなると、普通のトレーニングでは筋肥大は起こらないためトレーニングを行っても筋肉を大きくすることができません。これは、実験からも確認ができています。筋肉を太くしたいならば、どんなに軽くとも70%1RMを最低ラインだと考えておきましょう。

 

筋肉量・最大筋力・筋持久力・筋パワーを伸ばすためのトレーニングってどんなものがいい?

単純に「筋肉を強くしたい」と言いますが、筋肉を鍛えて強くするためには①筋肉量②最大筋力③筋持久力④筋パワーの4つをどのように伸ばすかによって結果は異なります。

①の筋肉量は文字通り「筋肉の量」を指します。②の最大筋力は、今もっている筋肉で発揮できる最大の筋力のことです。③の筋持久力は、筋肉が長時間にわたって力を発揮し続ける能力です。④の筋パワーは、馬力ということです。

筋肉量を増やすためには

前述しましたが、筋肉量を増やすためには、80%1RMを中心としたトレーニングを行うのがよいでしょう。筋肉の量が増えることで、これに比例して筋力も増えるため②の最大筋力もある程度伸ばすことができます。あくまでも筋肉量がメインですが、10%筋肉が太くなると、筋力も10%増えると考えましょう。

最大筋力を増やすためには

最大筋力が重視されるのは、柔道などの体重別の競技や、筋肉のサイズを大きくすることで競技に支障をきたすという場合です。この場合は、負荷を90%1RM以上にするのがよいでしょう。そうすると、筋肉が5%太くなり、最大筋力は15%ほど増えるといった効果が現れるのです。

しかし、これには上限があります。現在の筋肉量で出せる最大の筋力まで達すると、それ以上はいくらトレーニングをしても増えません。あとは、筋肉を太くするしかないためなかなか難しい問題になります。

筋持久力を増やすためには

筋肉の持久力ですが、負荷のレベルによってかなり変わっていきます。80%1RMという重さですと、それほど個人差はありません。多くの人が8~10回持ち上げることができます。しかし、40%1RMぐらいになると、30回持ち上げる人もいれば、50回持ち上げられる人もいます。軽くなればなるほど、反復できる回数は個人差が広がります。

20~25%1RM程度の重さの場合は何百回も反復ができることもあります。重さや回数の設定は、目的によって変えるとよいでしょう。もっと軽くして15%1RM程度で500回ほど反復するトレーニング方法が合っている人もいます。どのくらいの負荷を選ぶにしても、反復不可能になるまで繰り返すのが考え方の基本です。

筋パワーを増やすためには

筋パワーは「力×速度」という法則によって導き出せるエネルギー発揮速度のことを指します。エンジンの性能を表す単位で「トルク」がありますが、例えばバスやトラックのエンジンは、トルクは強いのですが速く回転しないためパワーはそれほど大きくないのです。

一方で、レーシングカーのエンジンはトルクも速度もあるため、パワーが大きくなります。筋パワーもこれと同じ原理なのです。動きに速度が必要な時には、筋力ではなく筋パワーを高めるのがおすすめです。

筋パワーを最も大きくさせるのは、40~50%1RM程度の負荷が最適です。トレーニングを行う上で、筋パワーを高めるのが唯一の目的とする場合は、40~50%1RM程度の負荷を使って、最大の速度でトレーニングをしましょう。

 

筋肉を大きくするためのトレーニングスケジュールって?

トレーニングスケジュールについては、年齢・性別・日常生活での活動量によって違ってくるのが当たり前です。まったく運動をしない人と、毎日ウォーキングをしている人では元々の筋量も筋肉の強さも異なります。そのため、一概には言えないのですが、一般論ということで説明します。

アメリカの医学界でも発表されているトレーニングスケジュールは、たくさんのトレーニング実験などから、およそこのぐらいの負荷や量が必要だろうと判断された値です。

負荷の強さはどうしたらいい?

まず、負荷の強さですが少なくとも65%1RMは必要です。50%1RM程度では筋肉は太くなりません。強度としては65%1RMを切らないようにしましょう。

しかし、筋肉を本格的に太くしたいということですと、ある程度の大きな力を出すのと同時に短い期間に集中してエネルギーを使えるかという条件が満たされなくてはいけません。例えば、65%1RMの負荷を使って、これ以上は上げられないという回数か、それに近いところまで反復させる。これを3セット以上行うというのを目標にしましょう。このプログラムでトレーニングを行うと筋肉が強く太くなるということが、多くの研究で証明されています。

トレーニングは週に何回行うのがいい?

それではこのトレーニングは1週間にどのくらいやるのがいいのでしょうか?実はこれも研究が進められていて、週に2回行うのがベストだと考えられています。しかし、65%1RMで3セットという負荷ですと、少し弱い可能性があります。負荷を65%1RMから変えないのならば週3回行うのがいいでしょう。

といっても、週に4回も5回も頑張ってしまうのは逆効果です。効果は落ちてしまい上がることはありません。同じ筋肉のトレーニングを行うならば、多くても週に3回までとしておきましょう。

セット数を増やしてもいいの?

では、週のトレーニング回数を2、3回で物足りないという人は、セット数を増やすということはOKです。3セットはあくまでも最小限と考えてください。3セットで足りないと感じる人は、鍛えたい部位によってセット数を増やしてみましょう。

とくに、胸や太ももなどの大きな筋肉はセット数を増やすのがよいでしょう。例えば、大胸筋を本気で大きくしたい場合は、5,6セットは必要です。大腿四頭筋ならば少なくとも8セット!といってもスクワットだけで8セット続けるのは苦しいでしょう。いくつかのメニューを組み合わせてトータルで8~10セット行うのがよいでしょう。

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