ジムトレーナーが教える「筋肉を効率的に強くする」ためのポイント
運動することによって筋肉を増やすことは可能ですが、できることなら効率的に増やす方法を実践していきたいところですよね。そこで筋トレの効果を最大限に発揮するための、具体的なやり方についてご紹介します。

筋肉を強くするためには筋肉量、最大筋力、筋持久力、筋パワーの4つをどのように伸ばすのか考えることが大切です。伸ばし方によって結果が異なるので、ポイントを押え、しっかり鍛えていきましょう。

筋肉を大きくするために最適な「負荷」を理解する

効果的に筋トレを行うにあたり、重要なのは負荷に関することです。負荷が足りないと筋肉がうまく育ちません。それなりに強い負荷をかけることが大切です。

負荷の単位

まずは負荷の単位から押さえておきましょう。負荷の重さを表する単位として、「RM」(レペティション・マキシマム)というものがあります。これは、最大反復可能重量のことで、例えば「1RM」というと、1回しか挙げることができない重さを指します。2RMなら2回挙げられる重さということになるので、2RM、3RMと数字が上がるに従い、1回あたりの負荷としては軽くなるということです。

「RM」にはもう一つ「80%1RM」というような表現があります。これは、1回に挙げられる重さの80%を指すものです。1回に挙げられる最大量が100kgという方の場合、80は80kgになります。なお、90%1RMはおおよそ4RM相当、80%1RMはおおよそ8RM相当になります。

参考:(PDF)WLB時代の若者への番外講話シリーズ③:スポーツで元気に楽しく生きよう[PDF]

どのくらいの負荷をかけるべき?

負荷の単位について先述しましたが、具体的にどれくらいの負荷をかけてトレーニングをすれば筋肉を効率的に増やすことができるのでしょうか。勘違いしがちなのが、「負荷は強ければ強いほどいい」という考え方です。例えば、90%1RMのように非常に高強度のトレーニングを行ったとしても、筋肥大を考えると効率が良いとはいえません。

効率的に筋肉を大きく、太くするためには強い負荷を与えるだけでなく、トレーニング量も必要です。トレーニング量を増やし、筋肉が力を発揮している状態を長く継続することにより効率的に筋肉を鍛えることができます。しかし負荷の強すぎるトレーニングは、回数が行うことができないため、結果的に効率が悪くなってしまうのです。

筋肥大を期待しているのなら、80%を1つの目安として考えてみましょう。負荷重量は75%~87%程度が良いとされているので、80%1RMでは重すぎる、反対に物足りないと考えている方はこの範囲内で調整してみるのがおすすめです。75%でも難しい場合は70%でも良いのですが、65%1RMより負荷が軽くなると筋肥大は起こりにくいトレーニングと言えます。

参考:健康豆知識:「RM法」について

筋肉量・最大筋力・筋持久力・筋パワーを伸ばすためのポイント

筋肉量・最大筋力・筋持久力・筋パワーを伸ばすためのポイント
筋肉を鍛えるためには、筋肉量、最大筋力、筋持久力、筋パワーに注目し、それぞれトレーニングを行っていくことがポイントです。具体的なトレーニング方法をチェックしてみましょう。

筋肉量を増やすポイント

筋肉の量を増やすためのトレーニングを行います。先述した80%1RMを基本としたトレーニングを行うことにより筋肉量を増やしていくことが可能です。
筋肉が10%太くなると筋力も10%増えるとされています。筋肥大を起こすためには筋力トレーニングを行いましょう。有酸素運動を行うだけでは効率よく筋肉量を増やしていくことはできません。

具体的なトレーニングについてですが、負荷率が70%を切らないようにトレーニングの内容を調整していく必要があります。例えば腕立て伏せを行う場合、10回で限界になるように調整をしてみましょう。簡単なやり方として、3秒かけてゆっくり体を下ろし、1秒キープしてから3秒かけて身体を上げるのを10回繰り返します。もし、まだ余裕がある場合は3秒を4秒に変えてみたり、10回できなかった場合は2秒に変更するなどの調整を行いましょう。基本的に3セット行います。

参考:(PDF)WLB時代の若者への番外講話シリーズ③:スポーツで元気に楽しく生きよう[PDF]

最大筋力を増やすポイント

今持っている筋肉で発揮できる最大の筋力のことです。最大筋力をアップさせるためには、90%1RMのようなRM1~3回程度のトレーニングを行うと効率が良いといえます。こういった高強度のトレーニングを行うと、例えば90%1RMでは最大筋力が15%も上昇するのです。

競技の中には、ボクシングなど体重別のものがありますよね。こういったスポーツを行っている方はできるだけ筋肉量(体重)を増やさずに最大筋力をアップさせることが大切になります。そういった場合にも最大筋力を上げるRMに調整してみましょう。ただし、筋肉量を増やさないで筋力を増加させるのには限界があるので、できる限り筋力を増加させたいと考えた際には筋肉量も増やしていく必要があります。

参考:(PDF)WLB時代の若者への番外講話シリーズ③:スポーツで元気に楽しく生きよう[PDF]

筋力アップも期待できる動的ストレッチ5選

筋持久力を増やすポイント

長時間にわたり筋肉の力を発揮し続ける能力のことです。筋肉には持久性が低い「速筋」と持久性が高い「遅筋」があるのですが、筋持久力に関係しているのは遅筋なので、こちらの筋肉を積極的に鍛えていきましょう。筋持久力のトレーニングとして効果的なのは、エアロバイクやウォーキング、踏み台昇降などの有酸素運動です。有酸素運動を最大筋力の4割程度の負荷で行いましょう。

一度行っただけで大きく筋持久力を上げることは難しいので、繰り返し続けることが大切です。習慣化して継続していきましょう。繰り返し有酸素運動を行い運動できる限界に近づくよう努力していくと筋線維周りの毛細血管が発達します。これにより酸素供給力が高まり、持久力も高くなるのです。

参考:厚生労働省 e-ヘルスネット:筋力・筋持久力

RMで考えるトレーニングについてですが、70%1RM(RMは16回以上)を行うことにより筋持久力アップが期待できます。または、30~50%1RM程度の強度が低い運動を限界まで反復するのも効果的なので、自分にとって継続しやすい方を選択してみましょう。

ここで頭に入れておきたいのが、低強度のトレーニングは何百回も反復ができる人もいるということ。30%1RMなどできるだけ軽いトレーニングを何度も反復するのが向いている人もいれば、50%1RM程度の中強度の運動を少ない回数反復するのが向いている人もいるので、性格や好みなどもあわせて考える必要が出てきます。

いずれにしてもポイントになるのは「反復不可能になるまで繰り返す」ということなので、これを大前提としてどのようなトレーニングを行うのか考えていきましょう。

参考:(PDF)WLB時代の若者への番外講話シリーズ③:スポーツで元気に楽しく生きよう[PDF]

筋パワーを増やすポイント

馬力のことです。動きに速度を求めている方は、筋力よりも筋パワーを高めましょう。トレーニングのポイントは、軽めの重量をたくさんこなすということ。1回あたりでどれだけ筋肉に負荷をかけるかというよりも、いかに早く筋力を動かすかということが重要です。

スピードが重要になってくるので、インターバルはしっかりとりましょう。RMでいうと、30%1RM程度の重量が効果的です。負荷が足りないと感じる場合は50%1RM程度で行いましょう。大切なのは、動作のスピードをしっかり維持するということなので、どれくらいの負荷が自分に合っているのか、筋肉量や体力などとあわせて考えてみてくださいね。

参考:(PDF)WLB時代の若者への番外講話シリーズ③:スポーツで元気に楽しく生きよう[PDF]

効率的に筋肉を大きくするトレーニングスケジュール

効率的に筋肉を大きくするトレーニングスケジュール
トレーニングのスケジュールは、個人差が大きいです。普段から運動習慣がある方と、全く運動していない方とではもともとの筋肉量にも違いがありますよね。そのため、ここでは一般論をご紹介するので、参考にしてみてください。

トレーニングは週に何回行うのがいい?

様々な研究の中で、トレーニングは週に2回行うのがベストだとされています。たくさん行ったほうが効果的だと勘違いしている方もいますが、週に3回も4回もトレーニングをすると傷ついた筋肉が回復する時間が足りず、逆効果になってしまうのです。

筋トレ後に48~72時間の休息を取る事により、筋力の向上や筋肥大といった効果が期待できます。もちろん、「背中の筋肉を鍛えた翌日にふとももの筋肉を鍛える」というように鍛える筋肉の部位が違うのなら問題はありませんが、同じ筋肉のトレーニングは週3回を上限として行いましょう。もちろん、トレーニングが少な過ぎるのもよくありません。休息が長すぎた場合には筋力が元の状態に戻り、衰えてしまいます。

超回復を理解して、トレーニングを効率的に行おう

トレーニングの負荷

筋肉を太くしたいのなら、トレーニングの負荷は少なくとも65%1RM以上になるように行いましょう。目標としては、65%1RM以上の負荷で限界の回数まで反復するということです。これを3セット以上行いましょう。

また、可能であれば80%1RMの運動を8~12回×3セット行うとう効果的に筋力を増やすことができるともいわれています。フォームが崩れてしまったりすると筋肉を効率的に増やすのは難しくなってしまうので、フォームにも注意しながら行いましょう。

参考:(PDF)WLB時代の若者への番外講話シリーズ③:スポーツで元気に楽しく生きよう[PDF]

RMに注目することで最適なトレーニングが見えてくる

RMに注目することで最適なトレーニングが見えてくる
効率的に筋肉を増やすための方法についてご紹介しました。これまでに何となく筋トレをしていた方は、ご紹介した「RM」を意識してトレーニングの強度や方法を考えていくのがおすすめです。

筋肉が増えてくると徐々に高い負荷にも耐えられるようになってくるので、筋肉が育ってきたら、再度トレーニングのRMを見直してみましょう。

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http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2017/10/muscle_training.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2017/10/muscle_training-150x150.jpgBodykeLIVE基礎知識運動することによって筋肉を増やすことは可能ですが、できることなら効率的に増やす方法を実践していきたいところですよね。そこで筋トレの効果を最大限に発揮するための、具体的なやり方についてご紹介します。筋肉を強くするためには筋肉量、最大筋力、筋持久力、筋パワーの4つをどのように伸ばすのか考えることが大切です。伸ばし方によって結果が異なるので、ポイントを押え、しっかり鍛えていきましょう。筋肉を大きくするために最適な「負荷」を理解する効果的に筋トレを行うにあたり、重要なのは負荷に関することです。負荷が足りないと筋肉がうまく育ちません。それなりに強い負荷をかけることが大切です。負荷の単位まずは負荷の単位から押さえておきましょう。負荷の重さを表する単位として、「RM」(レペティション・マキシマム)というものがあります。これは、最大反復可能重量のことで、例えば「1RM」というと、1回しか挙げることができない重さを指します。2RMなら2回挙げられる重さということになるので、2RM、3RMと数字が上がるに従い、1回あたりの負荷としては軽くなるということです。「RM」にはもう一つ「80%1RM」というような表現があります。これは、1回に挙げられる重さの80%を指すものです。1回に挙げられる最大量が100kgという方の場合、80は80kgになります。なお、90%1RMはおおよそ4RM相当、80%1RMはおおよそ8RM相当になります。参考:(PDF)WLB時代の若者への番外講話シリーズ③:スポーツで元気に楽しく生きようどのくらいの負荷をかけるべき?負荷の単位について先述しましたが、具体的にどれくらいの負荷をかけてトレーニングをすれば筋肉を効率的に増やすことができるのでしょうか。勘違いしがちなのが、「負荷は強ければ強いほどいい」という考え方です。例えば、90%1RMのように非常に高強度のトレーニングを行ったとしても、筋肥大を考えると効率が良いとはいえません。効率的に筋肉を大きく、太くするためには強い負荷を与えるだけでなく、トレーニング量も必要です。トレーニング量を増やし、筋肉が力を発揮している状態を長く継続することにより効率的に筋肉を鍛えることができます。しかし負荷の強すぎるトレーニングは、回数が行うことができないため、結果的に効率が悪くなってしまうのです。筋肥大を期待しているのなら、80%を1つの目安として考えてみましょう。負荷重量は75%~87%程度が良いとされているので、80%1RMでは重すぎる、反対に物足りないと考えている方はこの範囲内で調整してみるのがおすすめです。75%でも難しい場合は70%でも良いのですが、65%1RMより負荷が軽くなると筋肥大は起こりにくいトレーニングと言えます。参考:健康豆知識:「RM法」について筋肉量・最大筋力・筋持久力・筋パワーを伸ばすためのポイント筋肉を鍛えるためには、筋肉量、最大筋力、筋持久力、筋パワーに注目し、それぞれトレーニングを行っていくことがポイントです。具体的なトレーニング方法をチェックしてみましょう。筋肉量を増やすポイント筋肉の量を増やすためのトレーニングを行います。先述した80%1RMを基本としたトレーニングを行うことにより筋肉量を増やしていくことが可能です。 筋肉が10%太くなると筋力も10%増えるとされています。筋肥大を起こすためには筋力トレーニングを行いましょう。有酸素運動を行うだけでは効率よく筋肉量を増やしていくことはできません。具体的なトレーニングについてですが、負荷率が70%を切らないようにトレーニングの内容を調整していく必要があります。例えば腕立て伏せを行う場合、10回で限界になるように調整をしてみましょう。簡単なやり方として、3秒かけてゆっくり体を下ろし、1秒キープしてから3秒かけて身体を上げるのを10回繰り返します。もし、まだ余裕がある場合は3秒を4秒に変えてみたり、10回できなかった場合は2秒に変更するなどの調整を行いましょう。基本的に3セット行います。参考:(PDF)WLB時代の若者への番外講話シリーズ③:スポーツで元気に楽しく生きよう最大筋力を増やすポイント今持っている筋肉で発揮できる最大の筋力のことです。最大筋力をアップさせるためには、90%1RMのようなRM1~3回程度のトレーニングを行うと効率が良いといえます。こういった高強度のトレーニングを行うと、例えば90%1RMでは最大筋力が15%も上昇するのです。競技の中には、ボクシングなど体重別のものがありますよね。こういったスポーツを行っている方はできるだけ筋肉量(体重)を増やさずに最大筋力をアップさせることが大切になります。そういった場合にも最大筋力を上げるRMに調整してみましょう。ただし、筋肉量を増やさないで筋力を増加させるのには限界があるので、できる限り筋力を増加させたいと考えた際には筋肉量も増やしていく必要があります。参考:(PDF)WLB時代の若者への番外講話シリーズ③:スポーツで元気に楽しく生きようhttp://bodyke-live.com/training/muscle-up-dynamic-stretch/筋持久力を増やすポイント長時間にわたり筋肉の力を発揮し続ける能力のことです。筋肉には持久性が低い「速筋」と持久性が高い「遅筋」があるのですが、筋持久力に関係しているのは遅筋なので、こちらの筋肉を積極的に鍛えていきましょう。筋持久力のトレーニングとして効果的なのは、エアロバイクやウォーキング、踏み台昇降などの有酸素運動です。有酸素運動を最大筋力の4割程度の負荷で行いましょう。一度行っただけで大きく筋持久力を上げることは難しいので、繰り返し続けることが大切です。習慣化して継続していきましょう。繰り返し有酸素運動を行い運動できる限界に近づくよう努力していくと筋線維周りの毛細血管が発達します。これにより酸素供給力が高まり、持久力も高くなるのです。参考:厚生労働省 e-ヘルスネット:筋力・筋持久力RMで考えるトレーニングについてですが、70%1RM(RMは16回以上)を行うことにより筋持久力アップが期待できます。または、30~50%1RM程度の強度が低い運動を限界まで反復するのも効果的なので、自分にとって継続しやすい方を選択してみましょう。ここで頭に入れておきたいのが、低強度のトレーニングは何百回も反復ができる人もいるということ。30%1RMなどできるだけ軽いトレーニングを何度も反復するのが向いている人もいれば、50%1RM程度の中強度の運動を少ない回数反復するのが向いている人もいるので、性格や好みなどもあわせて考える必要が出てきます。いずれにしてもポイントになるのは「反復不可能になるまで繰り返す」ということなので、これを大前提としてどのようなトレーニングを行うのか考えていきましょう。参考:(PDF)WLB時代の若者への番外講話シリーズ③:スポーツで元気に楽しく生きよう筋パワーを増やすポイント馬力のことです。動きに速度を求めている方は、筋力よりも筋パワーを高めましょう。トレーニングのポイントは、軽めの重量をたくさんこなすということ。1回あたりでどれだけ筋肉に負荷をかけるかというよりも、いかに早く筋力を動かすかということが重要です。スピードが重要になってくるので、インターバルはしっかりとりましょう。RMでいうと、30%1RM程度の重量が効果的です。負荷が足りないと感じる場合は50%1RM程度で行いましょう。大切なのは、動作のスピードをしっかり維持するということなので、どれくらいの負荷が自分に合っているのか、筋肉量や体力などとあわせて考えてみてくださいね。参考:(PDF)WLB時代の若者への番外講話シリーズ③:スポーツで元気に楽しく生きよう効率的に筋肉を大きくするトレーニングスケジュールトレーニングのスケジュールは、個人差が大きいです。普段から運動習慣がある方と、全く運動していない方とではもともとの筋肉量にも違いがありますよね。そのため、ここでは一般論をご紹介するので、参考にしてみてください。トレーニングは週に何回行うのがいい?様々な研究の中で、トレーニングは週に2回行うのがベストだとされています。たくさん行ったほうが効果的だと勘違いしている方もいますが、週に3回も4回もトレーニングをすると傷ついた筋肉が回復する時間が足りず、逆効果になってしまうのです。筋トレ後に48~72時間の休息を取る事により、筋力の向上や筋肥大といった効果が期待できます。もちろん、「背中の筋肉を鍛えた翌日にふとももの筋肉を鍛える」というように鍛える筋肉の部位が違うのなら問題はありませんが、同じ筋肉のトレーニングは週3回を上限として行いましょう。もちろん、トレーニングが少な過ぎるのもよくありません。休息が長すぎた場合には筋力が元の状態に戻り、衰えてしまいます。 http://bodyke-live.com/training/super-recovery/トレーニングの負荷筋肉を太くしたいのなら、トレーニングの負荷は少なくとも65%1RM以上になるように行いましょう。目標としては、65%1RM以上の負荷で限界の回数まで反復するということです。これを3セット以上行いましょう。また、可能であれば80%1RMの運動を8~12回×3セット行うとう効果的に筋力を増やすことができるともいわれています。フォームが崩れてしまったりすると筋肉を効率的に増やすのは難しくなってしまうので、フォームにも注意しながら行いましょう。参考:(PDF)WLB時代の若者への番外講話シリーズ③:スポーツで元気に楽しく生きようRMに注目することで最適なトレーニングが見えてくる効率的に筋肉を増やすための方法についてご紹介しました。これまでに何となく筋トレをしていた方は、ご紹介した「RM」を意識してトレーニングの強度や方法を考えていくのがおすすめです。筋肉が増えてくると徐々に高い負荷にも耐えられるようになってくるので、筋肉が育ってきたら、再度トレーニングのRMを見直してみましょう。ボディークライブは、プロのトレーナーが執筆・監修した確かな情報だけをお届けします。ダイエットに悩んでいる方、ボディメイクが好きな方、健康な生活を送りたい方必見!