プロテインを飲む男性
プロテインは、体を作る上で取り入れるといいアイテムのひとつです。もちろん無くても問題はないのですが、普段の食生活にプロテインをプラスすることで、不足しがちな栄養素を補うことができます。
しかしこのプロテイン、決して安いものではありません…。その分の効果はあるけれども、せっかく買ったプロテイン無駄にしたくないですよね?
今回は、プロテインの効率の良い飲み方について説明いたします。

プロテインの基準量より多く飲むとたくさん筋肉はつくの?

答えは「NO」です。
プロテインを1度にたくさん摂取したとしても、全てが身につくわけではないのです。つまり、基準量を超えて飲んだからといって、早く筋肉がつくわけでもなければ、逆に体に脂肪を付けてしまうことにつながります。
薬ではないのですが、説明に書いてある分量は研究結果に基づくちょうどいい量ですのでそれ以下でもそれ以上でも正しいとり方ではなくなってしまうのです。
たくさん飲んでも効果が一気に出る訳では無いならば、必要以上飲むとデメリット飲みになってしまうので、基本の量を摂取するようにしましょう。

無駄に飲んでも意味がない!プロテインはあくまでも補助!

プロテインのコストパフォーマンスを考えるならば、
必要なたんぱく質量―食事で摂れるたんぱく質量=プロテインで補助をするたんぱく質量
ということになります。
自分自身の体に多すぎるたんぱく質はかえって余分なものになってしまう可能性が高くなります。必要なたんぱく質量をしっかりと把握して、食事では摂りきれなかったたんぱく質量をプロテインで補うようにするのがベストです!
もしも食事で必要な量を摂れていた場合はといいますと、量で言えば飲む必要はありません。しかし、トレーニング直後などにすぐにたんぱく質を摂るのが良いタイミングにはプロテインを飲むということは、無駄にはならない飲み方といえます。

自分に必要なたんぱく質量ってどのくらい?

必要なたんぱく質量というのは、その人の体格・トレーニングの量・トレーニングの内容・目指している体によって変化するので一概にこのぐらい!ということはできません。パフォーマンスを上げるためにもその人に合った量を知って摂取するのがベストなのです。
では、自分に必要なたんぱく質量の出し方ですが、体重(kg)あたり約1.0~2.0gの間で変化します。こう見ると大した差はないんじゃないかと思うかもしれませんが、60kgの人で考えると1日60~120gです。倍になってしまうので自分に合っているたんぱく質量をトレーナーに確認するのがよいでしょう。

食事でどのくらいたんぱく質って摂れるの?

では、私たちの日々の食事で実際にたんぱく質はどのくらい摂れているのでしょうか?実はたんぱく質は、ごはんやパンなどの主食以外の野菜などにも含まれているのです。
ごはん茶碗1杯、食パン6枚切り1枚、うどん1玉はほぼ同量で5~6gのたんぱく質が含まれています。もし3食食べたとすると、約15gのたんぱく質を摂ることになります。
野菜は1日に350g摂取するのが良いとされているのはご存じでしょうか?350gの生野菜は両手に山盛りになるほどですが、この中に含まれているたんぱく質は5g程度と少量です。しかし、主食と合わせて考えるとこれだけでも20g摂取していることになります。
では、たんぱく質のメインとなる「肉・卵・豆・乳製品・魚介類」ですが、これは本当に食材によって変わっていきます。
牛肉は100gあたりでたんぱく質は約15g、鶏肉や豚肉は100gあたり約20gほどです。卵は1個で約6g、豆腐1/3丁で同等の6g、牛乳も1杯で6gです。
1日2000kcal程度の食事をバランスよく摂取している人は、たんぱく質を80g程度摂取していると考えられます。つまり、バランスよく食事を摂れている人は必要なたんぱく質量は摂取できるのです。しかし、現代社会でバランスよく2000kcalの食事を摂るというのはなかなか難しいものです。2000kcalの食事はできていても、朝はパンのみ、昼は外食、夜も不規則な生活という人も少なくないはず。
こんなときに活用するのがプロテインです。

1回に飲むプロテインの量を調節しよう

前述したように必要なたんぱく質量を補うためにプロテインを摂取すると考えると、プロテインの説明欄に書いてある1回の量をきっちりと飲まなくてもいいことがあります。自分が持っているプロテインは1回で何gのたんぱく質が摂れますか?まずは書いてある量を確認してみましょう。
1日のたんぱく質は摂れているけれども、食事によって摂れるたんぱく質量にばらつきがある人は、一番少ないと考えられる食事の前後にプロテインを摂取するとよいでしょう。あくまでも「補充」ですので、プロテインを主と考えないようにしてください。
トレーニングの前後に飲む場合は、どのくらいの量をいつ飲めばいいのかトレーナーに相談してより効果的な飲み方を聞くとよいでしょう。
全体的にたんぱく質が不足しているという人は、ドリンクとしてプロテインを飲んでもまだまだ不足してしまっている可能性があります。そんな時には、プロテインを食事に使ってみるのもおすすめです。レシピは少しずつ紹介していきますね!
ダイエッターなどで体重を気にしている人は、食事量もしっかりとチェックしているはずです。基本的な食事量から、たんぱく質の必要量を算出して摂取するプロテイン量を決めましょう。減量時はビタミンなどの必要栄養素も不足しがちです。一緒に摂取できるように考えていきましょう。

まとめ

プロテインのコストパフォーマンスを良くする方法として今回紹介致しましたが、この方法は、現在の自分の食生活を見直すきっかけにもなります。最初こそ、普段の食事によるたんぱく質量はどの程度摂取できているのか把握するのは難しいかと思いますが、続けていると自然とどの食事からどのくらいたんぱく質を摂れるのかということがわかるようになります。
プロテインのコストパフォーマンスだけではなく、正しい知識を身につけてカラダのパフォーマンスも向上していきましょう!

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