どのくらい飲めば良い？コスパの良いプロテインの取り方を解説

たんぱく質の補給に便利なプロテイン。「たくさん飲めば飲むほど筋肉がつくのでは…」と考えがちですが、実はその人に合った量以上のプロテインを摂っても効果はない上にコスパが悪くなってしまいます。

効率よく活用するためには、プロテイン量を調整して、効果とコスパを両立させた飲み方をすることが一番。

ここではプロテインを効率よく活用するために、基本から応用まで詳しい情報を解説していきます。これからの内容を実践すれば、プロテインの効果とコスパがぐんと高まりますよ！

プロテインの基準量より多く飲むとたくさん筋肉はつくの？

答えは「NO」です。

プロテインを1度にたくさん摂取したとしても、全てが身につくわけではないのです。つまり、基準量を超えて飲んだからといって、早く筋肉がつくわけでもなければ、逆に体に脂肪を付けてしまうことにつながります。

薬ではないのですが、説明に書いてある分量は研究結果に基づくちょうどいい量ですので、それ以下でもそれ以上でも正しいとり方ではなくなってしまうのです。

たくさん飲んでも効果が一気に出る訳では無いならば、必要以上飲むとデメリット飲みになってしまうので、基本の量を摂取するようにしましょう。

プロテインの過剰摂取のデメリット

プロテインを多く飲むと、効果が感じられないだけではありません。生活習慣病のリスクを高める可能性があるので注意が必要です。

しかし、日本人を含む調査によれば、たんぱく質の過剰摂取が糖尿病や心血管疾患の発症リスク増加につながる可能性がある。たんぱく質エネルギー比率が 20％ エネルギーを超えた場合の健康障害として、糖尿病発症リスクの増加、心血管疾患の増加、がんの発症率の増加、骨量の減少、BMI の増加などが挙げられる。

出典：厚生労働省：（PDF）1-2　たんぱく質

生活習慣病との関連はまだ明らかになっていませんが、たんぱく質のエネルギー比率は20％を超えないほうが良いとされています。心血管疾患やがんのリスクが高まる可能性もあるのでかなり危険性が高いと言えるでしょう。
エネルギー比率というのは、最初の「自分に必要なたんぱく質量ってどのくらい」の項目で解説した比率です。1日に摂取するエネルギー源の13～20％程度に抑えるようにしましょう。

無駄に飲んでも意味がない！プロテインはあくまでも補助！

プロテインのコストパフォーマンスを考えるならば、必要なたんぱく質量―食事で摂れるたんぱく質量＝プロテインで補助をするたんぱく質量<ということになります。

自分自身の体に多すぎるたんぱく質はかえって余分なものになってしまう可能性が高くなります。必要なたんぱく質量をしっかりと把握して、食事では摂りきれなかったたんぱく質量をプロテインで補うようにするのがベストです！

もしも食事で必要な量を摂れていた場合はといいますと、量で言えば飲む必要はありません。しかし、トレーニング直後などにすぐにたんぱく質を摂るのが良いタイミングにはプロテインを飲むということは、無駄にはならない飲み方といえます。

自分に必要なたんぱく質量ってどのくらい？

プロテインを摂取しても無駄にならないように、まずは自分に必要なたんぱく質摂取量を覚えましょう。

出典：厚生労働省：（PDF）日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要

厚生労働省が公表している基準はこのようになっています。男性であれば50～60g、女性であれば40～50gが適切でしょう。目標量というのは、脂質、炭水化物、たんぱく質を合計し、全体の13～20％をたんぱく質が占めるようにすると良いという数値です。

体づくりに必要なたんぱく質量は？

栄養学から見ると上の表のようになりますが、実はトレーニングで体づくりをしたいという人の場合、この数値ではたんぱく質が不足します。

国立スポーツ科学センターの資料によると、アスリートが必要とする1日あたりのたんぱく質は「1.0g～1.7g × 1kg」［1］。
つまり、必要なたんぱく質量は体重によって変わり、60kgの人なら60g～102g、80kgの人なら80g～136gです。
アスリートの必要量で計算するとずいぶん必要量に開きが出てきますね。

たんぱく質はトレーニングの種類や量、その人の体格によって大きく変わるため、適切な量はトレーナーに確認するべきでしょう。
Bodyke では体重✕2g/毎日 を推奨していて、目的や体質に合わせ調整しています。

食事でどのくらいたんぱく質って摂れるの？

必要なタンパク質量の求め方がわかったところで、気になるのが「食事から摂取する量」でしょう。プロテインのコスパを高めるには、食事から摂取できる分も含めて考えて無駄にならないようにするべきです。
主食、野菜、おかずの3種類の食事からどのくらい摂取できるのか解説していきます。

主食

主食は炭水化物のイメージがあるでしょうが、実はたんぱく質も含まれています。100g中に含まれているたんぱく質量は、ご飯3.5g、食パン9.0g、うどん2.6g、そうめん3.5g、そば4.8gです［2］［3］［4］。

5g～6g程度のたんぱく質が摂取できる食事量は、ごはん茶碗1杯、6枚切りの食パン1枚、うどん1玉、そうめん1.5束、そば1/2食となります。3食分で考えると、主食だけで15g程度のたんぱく質が摂取可能です。

野菜

野菜は他の食品と比べてたんぱく質含有量が少なくなります。100gあたりの含有量は、ブロッコリー4.3g、トマト0.7g、にんじん0.6g、ほうれん草2.2g、かぼちゃ1.9g、だいこん0.4g、たまねぎ1.0g、レタス0.6g、ごほう1.8gです［5］。

野菜は1食あたり100g～200gの摂取が目安［6］。ブロッコリーは野菜の中では飛び抜けてたんぱく質量が多いですが、他は200g摂取したとしても1g～4g、3食の合計で3g～12gほどです。
しかし主食で1日あたり15gほど摂取できるので、野菜と主食だけで27gほどのたんぱく質を摂取できる可能性があります。

おかず

おかずは最も多くのたんぱく質を含んでいる部分。食材によって含有量は大きく変わりますが、100gあたりの含有量は、牛もも肉20.7g、豚バラ肉13.4g、鶏むね肉19.5g、えび21.6g、まぐろ赤身26.4g、木綿豆腐6.6g、納豆16.5g。卵は1個で7.3gです［5］。

ステーキ1枚が180g～250g、豆腐一丁が300g～400gなので、おかずだけで1食あたり10～40g程度のたんぱく質が摂取できるでしょう。

バランス良い食事で約87g～117g摂取できる

1日に摂取するべき2,000kcal程度の食事をしていれば、たんぱく質の摂取量は87g～117gほどだと考えられます。毎食ごとに主食と野菜、おかずは肉類が1～2食分という計算です。つまりバランスの良い食事を摂っていれば、十分な量のたんぱく質を摂取することになります。

ただし毎食バランスの良い食事をするのはとても難しいこと。朝はパンだけ、昼はそば、夜は飲みながらつまみや揚げ物…という生活をしている人もいるでしょう。
こんなときに活躍するのがプロテインです！

１回に飲むプロテインの量を調節しよう

バランスの良い食事から摂取できるたんぱく質は多いので、プロテインの説明に書かれている量よりも少ない量で足りる場合もあります。
1回に飲むプロテインの量を調節すれば、飲み方によってはコスパがかなり高くなるでしょう。それでは飲み方を状況別に解説していきます。

食事ごとのたんぱく質量に差がある場合

1日のたんぱく質は足りているものの毎食ごとにばらつきがある場合は、一番たんぱく質が少ない食事の前後に飲むのがおすすめ。
不足している分を効率的に補えます。ただしプロテインがメインではなく、あくまでも「補充」と考えてください。

全体的にたんぱく質が不足気味の場合

1日のたんぱく質摂取量が不足している場合は、プロテインの説明書きの通りに飲んでもまだ摂取量が足りないことも。そんなときは、プロテインを料理に使ってみましょう！
パウダーやドリンクは料理に使いやすいですし、バータイプならお菓子づくりに活用することも可能。レシピは少しずつ紹介していきますね！

体重を意識的に管理している場合

ダイエットをしていれば、食事の内容やたんぱく質摂取量を管理している方も多いはず。1日に摂取しているたんぱく質の量を算出して、どのくらい不足しているか計算してみましょう。そこから必要なプロテイン量を決めれば、効率よくたんぱく質が摂取できてコスパも高くなります。

まとめ

プロテインのコストパフォーマンスを良くする方法として今回紹介致しましたが、この方法は、現在の自分の食生活を見直すきっかけにもなります。最初こそ、普段の食事によるたんぱく質量はどの程度摂取できているのか把握するのは難しいかと思いますが、続けていると自然とどの食事からどのくらいたんぱく質を摂れるのかということがわかるようになります。

プロテインのコストパフォーマンスだけではなく、正しい知識を身につけてカラダのパフォーマンスも向上していきましょう！

参考文献

参考［1］：国立スポーツ科学センター：プロテイン

参考［2］：食品成分データベース：穀類/こめ/［陸稲めし］/精白米

参考［3］：食品成分データベース：穀類/こむぎ/［うどん・そうめん類］/うどん/ゆで,穀類/こむぎ/［うどん・そうめん類］/そうめん・ひやむぎ/ゆで

参考［4］：食品成分データベース：穀類/そば/そば/ゆで

参考［5］：厚生労働省：（PDF）【資料3】「健康な食事」の認証に向けた基準の策定について（案）

参考［6］：厚生労働省：「健康な食事」の食事パターンに関する基準の内容と留意事項

http://bodyke-live.com/basic-knowledge/cost-performance-how-to-protein-drink/http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2017/12/PAKU6397_TP_V-e1512346990368-1024x640.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2017/12/PAKU6397_TP_V-e1512346990368-150x150.jpg2019-07-02T15:30:46+09:00BodykeLIVE基礎知識たんぱく質の補給に便利なプロテイン。「たくさん飲めば飲むほど筋肉がつくのでは…」と考えがちですが、実はその人に合った量以上のプロテインを摂っても効果はない上にコスパが悪くなってしまいます。効率よく活用するためには、プロテイン量を調整して、効果とコスパを両立させた飲み方をすることが一番。ここではプロテインを効率よく活用するために、基本から応用まで詳しい情報を解説していきます。これからの内容を実践すれば、プロテインの効果とコスパがぐんと高まりますよ！プロテインの基準量より多く飲むとたくさん筋肉はつくの？答えは「NO」です。プロテインを1度にたくさん摂取したとしても、全てが身につくわけではないのです。つまり、基準量を超えて飲んだからといって、早く筋肉がつくわけでもなければ、逆に体に脂肪を付けてしまうことにつながります。薬ではないのですが、説明に書いてある分量は研究結果に基づくちょうどいい量ですので、それ以下でもそれ以上でも正しいとり方ではなくなってしまうのです。たくさん飲んでも効果が一気に出る訳では無いならば、必要以上飲むとデメリット飲みになってしまうので、基本の量を摂取するようにしましょう。プロテインの過剰摂取のデメリットプロテインを多く飲むと、効果が感じられないだけではありません。生活習慣病のリスクを高める可能性があるので注意が必要です。しかし、日本人を含む調査によれば、たんぱく質の過剰摂取が糖尿病や心血管疾患の発症リスク増加につながる可能性がある。たんぱく質エネルギー比率が 20％ エネルギーを超えた場合の健康障害として、糖尿病発症リスクの増加、心血管疾患の増加、がんの発症率の増加、骨量の減少、BMI の増加などが挙げられる。 出典：厚生労働省：（PDF）1-2　たんぱく質生活習慣病との関連はまだ明らかになっていませんが、たんぱく質のエネルギー比率は20％を超えないほうが良いとされています。心血管疾患やがんのリスクが高まる可能性もあるのでかなり危険性が高いと言えるでしょう。 エネルギー比率というのは、最初の「自分に必要なたんぱく質量ってどのくらい」の項目で解説した比率です。1日に摂取するエネルギー源の13～20％程度に抑えるようにしましょう。無駄に飲んでも意味がない！プロテインはあくまでも補助！プロテインのコストパフォーマンスを考えるならば、必要なたんぱく質量―食事で摂れるたんぱく質量＝プロテインで補助をするたんぱく質量<ということになります。自分自身の体に多すぎるたんぱく質はかえって余分なものになってしまう可能性が高くなります。必要なたんぱく質量をしっかりと把握して、食事では摂りきれなかったたんぱく質量をプロテインで補うようにするのがベストです！もしも食事で必要な量を摂れていた場合はといいますと、量で言えば飲む必要はありません。しかし、トレーニング直後などにすぐにたんぱく質を摂るのが良いタイミングにはプロテインを飲むということは、無駄にはならない飲み方といえます。自分に必要なたんぱく質量ってどのくらい？プロテインを摂取しても無駄にならないように、まずは自分に必要なたんぱく質摂取量を覚えましょう。必要量 推奨量 目標量成人男性 50g 60g 13～20％成人女性 40g 50g出典：厚生労働省：（PDF）日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要厚生労働省が公表している基準はこのようになっています。男性であれば50～60g、女性であれば40～50gが適切でしょう。目標量というのは、脂質、炭水化物、たんぱく質を合計し、全体の13～20％をたんぱく質が占めるようにすると良いという数値です。体づくりに必要なたんぱく質量は？栄養学から見ると上の表のようになりますが、実はトレーニングで体づくりをしたいという人の場合、この数値ではたんぱく質が不足します。国立スポーツ科学センターの資料によると、アスリートが必要とする1日あたりのたんぱく質は「1.0g～1.7g × 1kg」［1］。 つまり、必要なたんぱく質量は体重によって変わり、60kgの人なら60g～102g、80kgの人なら80g～136gです。 アスリートの必要量で計算するとずいぶん必要量に開きが出てきますね。たんぱく質はトレーニングの種類や量、その人の体格によって大きく変わるため、適切な量はトレーナーに確認するべきでしょう。 Bodyke では体重✕2g/毎日 を推奨していて、目的や体質に合わせ調整しています。食事でどのくらいたんぱく質って摂れるの？必要なタンパク質量の求め方がわかったところで、気になるのが「食事から摂取する量」でしょう。プロテインのコスパを高めるには、食事から摂取できる分も含めて考えて無駄にならないようにするべきです。 主食、野菜、おかずの3種類の食事からどのくらい摂取できるのか解説していきます。主食主食は炭水化物のイメージがあるでしょうが、実はたんぱく質も含まれています。100g中に含まれているたんぱく質量は、ご飯3.5g、食パン9.0g、うどん2.6g、そうめん3.5g、そば4.8gです［2］［3］［4］。5g～6g程度のたんぱく質が摂取できる食事量は、ごはん茶碗1杯、6枚切りの食パン1枚、うどん1玉、そうめん1.5束、そば1/2食となります。3食分で考えると、主食だけで15g程度のたんぱく質が摂取可能です。野菜野菜は他の食品と比べてたんぱく質含有量が少なくなります。100gあたりの含有量は、ブロッコリー4.3g、トマト0.7g、にんじん0.6g、ほうれん草2.2g、かぼちゃ1.9g、だいこん0.4g、たまねぎ1.0g、レタス0.6g、ごほう1.8gです［5］。野菜は1食あたり100g～200gの摂取が目安［6］。ブロッコリーは野菜の中では飛び抜けてたんぱく質量が多いですが、他は200g摂取したとしても1g～4g、3食の合計で3g～12gほどです。 しかし主食で1日あたり15gほど摂取できるので、野菜と主食だけで27gほどのたんぱく質を摂取できる可能性があります。おかずおかずは最も多くのたんぱく質を含んでいる部分。食材によって含有量は大きく変わりますが、100gあたりの含有量は、牛もも肉20.7g、豚バラ肉13.4g、鶏むね肉19.5g、えび21.6g、まぐろ赤身26.4g、木綿豆腐6.6g、納豆16.5g。卵は1個で7.3gです［5］。ステーキ1枚が180g～250g、豆腐一丁が300g～400gなので、おかずだけで1食あたり10～40g程度のたんぱく質が摂取できるでしょう。バランス良い食事で約87g～117g摂取できる1日に摂取するべき2,000kcal程度の食事をしていれば、たんぱく質の摂取量は87g～117gほどだと考えられます。毎食ごとに主食と野菜、おかずは肉類が1～2食分という計算です。つまりバランスの良い食事を摂っていれば、十分な量のたんぱく質を摂取することになります。ただし毎食バランスの良い食事をするのはとても難しいこと。朝はパンだけ、昼はそば、夜は飲みながらつまみや揚げ物…という生活をしている人もいるでしょう。 こんなときに活躍するのがプロテインです！１回に飲むプロテインの量を調節しようバランスの良い食事から摂取できるたんぱく質は多いので、プロテインの説明に書かれている量よりも少ない量で足りる場合もあります。 1回に飲むプロテインの量を調節すれば、飲み方によってはコスパがかなり高くなるでしょう。それでは飲み方を状況別に解説していきます。食事ごとのたんぱく質量に差がある場合1日のたんぱく質は足りているものの毎食ごとにばらつきがある場合は、一番たんぱく質が少ない食事の前後に飲むのがおすすめ。 不足している分を効率的に補えます。ただしプロテインがメインではなく、あくまでも「補充」と考えてください。全体的にたんぱく質が不足気味の場合1日のたんぱく質摂取量が不足している場合は、プロテインの説明書きの通りに飲んでもまだ摂取量が足りないことも。そんなときは、プロテインを料理に使ってみましょう！ パウダーやドリンクは料理に使いやすいですし、バータイプならお菓子づくりに活用することも可能。レシピは少しずつ紹介していきますね！体重を意識的に管理している場合ダイエットをしていれば、食事の内容やたんぱく質摂取量を管理している方も多いはず。1日に摂取しているたんぱく質の量を算出して、どのくらい不足しているか計算してみましょう。そこから必要なプロテイン量を決めれば、効率よくたんぱく質が摂取できてコスパも高くなります。まとめプロテインのコストパフォーマンスを良くする方法として今回紹介致しましたが、この方法は、現在の自分の食生活を見直すきっかけにもなります。最初こそ、普段の食事によるたんぱく質量はどの程度摂取できているのか把握するのは難しいかと思いますが、続けていると自然とどの食事からどのくらいたんぱく質を摂れるのかということがわかるようになります。プロテインのコストパフォーマンスだけではなく、正しい知識を身につけてカラダのパフォーマンスも向上していきましょう！参考文献参考［1］：国立スポーツ科学センター：プロテイン参考［2］：食品成分データベース：穀類/こめ/［陸稲めし］/精白米参考［3］：食品成分データベース：穀類/こむぎ/［うどん・そうめん類］/うどん/ゆで,穀類/こむぎ/［うどん・そうめん類］/そうめん・ひやむぎ/ゆで参考［4］：食品成分データベース：穀類/そば/そば/ゆで参考［5］：厚生労働省：（PDF）【資料3】「健康な食事」の認証に向けた基準の策定について（案）参考［6］：厚生労働省：「健康な食事」の食事パターンに関する基準の内容と留意事項BodykeLIVE kumi.fukagawa@example.comEditorBodykeLIVE