たたずむ女性

「体育の授業や部活動、スポーツなどの前に行う【準備体操】は正しく行えていますか?

と、聞かれると、おそらく多くの人が「正しいかと言われると…」と悩んでしまうのではないでしょうか。準備体操は誰もが行ったことがあるのに、なぜか正しい動きを知らない人がほとんどなのです。

どのような目的で行うものなのか、しっかりと意識をして、正しい方法で行うことでその効果は大きく変わってきます!

今回は正しい準備体操について覚えてみましょう。

屈伸を正しく行い可動域を少しずつ広げよう!

屈伸運動は、膝に手を置いてしゃがみ、膝を伸ばしながら立つ(中腰?)を繰り返す運動です。一見簡単そうに見えますが、なんとなく行っていませんか?屈伸を行う際には、足首と股関節に注目してください。

「え?ひざじゃないの?」と、思った人も少なくないでしょう。意識をするのは足首と股関節なのです。

屈伸運動は、股関節・ひざ・足首の可動域を広げて、動きやすくするという効果があります。

かかとが床につかなかったり、つま先が浮いてしまう場合は、股関節・ひざ・足首のいずれかの可動域が狭いことが考えられます。といっても、無理に行うのはケガの元です。少しずつ少しずつゆっくりでいいので可動域を広げていきましょう。

ポイントとしては、ひざを伸ばす時には無理に伸ばさずに、手で軽く押して、ひざがまっすぐになる程度でいいのです。ひざを曲げた時にかかとが床につかない場合や、つま先が上がってしまい後ろに倒れそうになる場合は、骨盤のコントロール運動を行って骨盤の動きを見直すか、ストレッチを行うことで柔軟性を付けていくのがよいでしょう。

 

やさしく伸ばしてストレッチ効果を上げる伸脚を!

内ももを伸ばして、股関節とひざの可動域を広げるためにおこなう伸脚は、屈伸と共に最初のほうで行う準備体操のひとつです。

体がかたい時に無理に行うと筋を伸ばしてしまい痛くなるので、最初は足を大きく広げて立ち、両手を両ひざにあてて左右片方ずつ膝を曲げますが、その際に浅くしてかまいません。できるようになってきたらおしりを落として、より深くしていくのがよいでしょう。

伸脚をする際に、つま先を正面に向けると、ひざの内側にストレスがかかってしまうためつま先は自然に横に伸ばすようにしましょう。バランスをとるのが難しいという人は、いすなどにつかまって行うのもおすすめです。

ポイントは、ひざを曲げる時には、関節をやさしく伸ばすことを意識することです。深く曲げる時には曲げた方の脚には屈伸と同じ効果があり、逆の伸ばしている脚の内腿はストレッチ効果があります。この状態の時に、伸ばしている脚のかかとを立てるとひざの関節のストレスが少なくなります。ストレッチ効果をより高くするためには、体を前に倒して、股関節の内転筋を伸ばすとよいでしょう。

 

側屈は体をゆっくり大きく伸ばそう

側屈は、広背筋の横と体の中心部を伸ばして、背骨の左右の可動域を広げることを目的としています。

肩幅よりもやや広めに脚を開いて立った状態で、片方の手は腰に、反対側の腕をまっすぐあげて左右にゆっくりと傾けて、体の側面を伸ばすように行いましょう。

側屈をするときには背筋を伸ばして行うことが基本です。腰を曲げてしまうのは効果がなくなってしまいますが、わざと斜め前に倒したり、少し反りながら倒すことで側屈をした際の効いてくる部位が異なります。さまざまな方向に倒しながら行ってみましょう。

ポイントは、広背筋を伸ばすことを意識しすぎないことです。広背筋ばかりに意識がいってしまうと、体幹の側屈にならないため、みぞおちを中心として背骨を大きく使って体幹を動かすことも考えてみてください。側屈で曲げた時には、骨盤が左右にずれてしまわないように、両手を腰に置いたり、手をクロスして行って体の中心を意識するとよいでしょう。

 

回旋をする時は体の軸をぶらさないように行おう

広背筋の横と体の中心部を伸ばして、背骨の左右の髷の可動域を広げる目的をもつ回旋運動ですが、勢いだけで回すと腰を痛めてしまいます。そして、ただ手をぶらぶらとしたままひねると、体の軸がぶれてしまいます。まずは少しずつ。だんだんとひねれるようにしていきましょう。

脚を前後に広げ、90度の高さで両手を体の前で合わせて立ちます。アキレス腱を伸ばすような格好ですね。両手を合わせたまま踏み出した足の方向に体をひねってみましょう。手を組んだままだとバランスがとりづらい場合は、両手を広げて行ってもかまいません。

ポイントは、息を吐きながらひねれるところまでひねることです。息をゆっくり細く吐きながら行いましょう。腰に痛みを感じた方は無理をせずに、痛くない範囲で行います。

次に、手を大きく回わして腰から回す回旋運動です。

肩幅に足を広げ、両手を広げたままゆっくりと左周り、右周りとおこなってみてくださし。下半身は動かさずに上半身のみ、みぞおちを中心にして体幹を回すことを意識してください。腕だけを回してしまったり、腰を使ってまわすのではなく、背骨が動いているのを感じながらみぞおちから動かしていきましょう。

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