誰もが憧れる上半身をつくるトレーニング方法をジムトレーナーがご紹介
逞しい上半身を作りたい方は多いはずです。中には「どの筋肉を鍛えればよいかわからない」、「どうやって鍛えればよいかわからない」とお悩みの方がいるのではないでしょうか。
このページでは現役のジムトレーナーが、誰もが憧れる上半身をつくるトレーニング方法を解説しています。以下の情報を参考にすることで、逞しい上半身をつくれるはずです。毎日のトレーニングの参考にしてください。
Contents
上半身でトレーニングすべき筋肉とは
逞しい上半身をつくるために鍛えたい筋肉は、大きく以下の3つに分かれます。
- 背中の筋肉
- 肩の筋肉
- 腕の筋肉
各筋肉について詳しく解説します。
背中の筋肉
上半身を大きくするうえで重要になるのが背中の筋肉です。自分では確認できないので軽視しがちですが、背中の筋肉を鍛えないと上半身は思うように大きくなりません。
上半身の中でも、筋肉量が多い部位だからです。トレーニングをしているのに結果が出ないと感じている方は、背中の筋肉に注目するとよいでしょう。特に意識したい筋肉が、体の芯といえる「脊柱起立筋」です。具体的に、どのような筋肉なのでしょうか。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は、骨盤から頭蓋骨にかけて脊柱に並ぶようについている筋肉の総称です。総称ということからわかる通り、以下の3つの筋肉で構成されています。
- 腸肋筋（チョウロッキン）
- 最長筋（サイチョウキン）
- 棘筋（キョクキン）
これらの筋肉は、外側から腸肋筋・最長筋・棘筋の順で並んでいます。
脊柱起立筋の働きは、両側が同時に動く場合と片側のみ動く場合で異なります。前者では身体を伸ばす働きがあります。この場合、腸肋筋・最長筋より棘筋が働きます。後者では体を左右に曲げる働きがあり、棘筋より腸肋筋、最長筋が働きます。
つまり体を伸ばすときは内側の筋肉が、体を左右に曲げるときは外側の筋肉が働くのです。脊柱起立筋を鍛えることで、背中に縦のラインが生まれます。逞しい上半身をつくるうえで欠かせない筋肉なので、意識的に鍛えましょう。
肩の筋肉
いうまでもなく、肩の筋肉も重要です。肩の筋肉を鍛えるうえで理解しておきたいのが、意外と結果が出にくいこと。トレーニングに励んでいるのに、肩まわりが大きくならないと悩んでいる方は少なくありません。
効果が現われにくい理由は、ベンチプレスなど、様々なトレーニングで使われているから。常に刺激が加わっているので、簡単なトレーニングでは効果が現れません。この点を理解して、コツコツとトレーニングを積み上げていく必要があります。肩まわりを大きくしたい方は、三角筋に注目するとよいでしょう。
三角筋
肩関節を覆うように、鎖骨・肩甲骨から上腕骨にかけてついている厚みのある筋肉です。名称の通り、三角形をしています。三角筋は、前部・中部・後部から構成されます。三角筋の働きは、動く部位により異なります。
三角筋の前部は肩を前に、三角筋の後部は肩を後ろに曲げる働きなどが、三角筋の中部は腕を身体の側面方向へ引き上げる働きがあります。前部・中部・後部が連携して、肩関節の複雑な動作を実現しています。
肩の筋肉を効率よく鍛えるため、これらの働きを理解しておきましょう。三角筋を鍛えることで、丸みのある肩になります。Tシャツやスーツが似合う体をつくりたい方は、頑張って鍛えてください。
腕の筋肉
背中、肩とあわせて鍛えたいのが、腕の筋肉です。太くて逞しい腕は、上半身を立派に見せてくれます。腕の筋肉の代表といえるのが、上腕二頭筋と上腕三頭筋です。これらの筋肉をしっかりと鍛えれば、逞しい上半身を実現できます。
前腕も一緒に鍛えたいと考えている方は、筋肉が付きにくい点に注意しましょう。ふくらはぎと同じく特殊な筋肉なので、トレーニング効果は現れづらいとされています。
また遺伝的な影響を強く受けるので、体質によっては大きくなりにくい人もいます。頑張っても効果が出ないとモチベーションは下がってしまうので、鍛える前に以上の特徴を押さえておきましょう。もちろん絶対に大きくできないわけではありません。地道にトレーニングを重ねることが重要です。
上腕二頭筋と上腕三頭筋
上腕二頭筋は、肩甲骨と前腕骨にかけてついている筋肉です。起始部が2カ所に分かれている（肩甲骨の関節上結節などと烏口突起）ことから上腕二頭筋と呼ばれています。いわゆる「力こぶ」をつくる筋肉です。肘を曲げるときと前腕を外側に回す（手の平を上に向ける）ときに働きます。
上腕三頭筋は、上腕の背中側についている筋肉です。肩甲骨、上腕骨から前腕骨にかけてついています。起始部が長頭・内側頭・外側頭の3カ所に分かれているため上腕三頭筋と呼ばれています。主に肘を伸ばすときに働きます。
背中の筋トレ方法
背中の筋肉はどのように鍛えればよいのでしょうか。続いて、背中の筋トレ方法を解説します。
背中全体を逞しくするメニュー
脊柱起立筋を強化するために取り組みたい種目が「デッドリフト」です。デッドリフトというと大殿筋を鍛える種目と思われがちですが、上体を支える必要があるので脊柱起立筋、広背筋も鍛えられます。脊柱起立筋を中心に背中全体を鍛えるのに適しています。
デッドリフトを行ってから取り組みたいのが、ロウイング系の種目です。デッドリフトより横に広がっている部分を鍛えることができます。ベントオーバーロウやダンベルロウなどに取り組むとよいでしょう。
最後の仕上げは、ラットマシンプルダウンや懸垂がおすすめです。これらの種目で、広背筋の輪郭（外側）部分を鍛えられます。
以上の順番で取り組めば、背中全体をまんべんなく鍛えられます。実際にトレーニングを行って、弱いと感じる部分を強化するなどメリハリをつけるとよいでしょう。地道にこなすことで、確実に効果は現れます。
懸垂とロウイングマシンの効果は違う？
背中を鍛えるときに押さえておきたいのが、懸垂とロウウイングマシンの効果です。どちらも主働筋は広背筋であるため、片方だけでよいと思う方がいるかもしれません。広背筋は非常に大きな筋肉なので、動作によって使う部分が異なります。
懸垂は上から下へ負荷を引き下げるプルダウン系と同じ動作を行います。このときに働くのは、主に広背筋の上部です。
ロウウイングマシンを使ったトレーニングは、脇を締めて腕を引き込む動作をします。このときに働くのは、主に広背筋の中央部と下部です。
懸垂とロウウイングマシンの主働筋は広背筋ですが、鍛えられる部位は異なります。広背筋をバランスよく鍛えたい方は、両種目を行いましょう。
またロウイング系の種目には、脊柱起立筋を刺激できるメリットもあります。厚みのある背中をつくりたい方は、ロウイング系種目の比率を高めるとよいでしょう。
肩の筋肉を大きくする筋トレ方法
続いて肩の筋トレのポイントを紹介します。
肩の筋肉を大きくする種目
肩の筋肉は大きくなりづらい特徴があります。最初に地道なトレーニングが必要になることを押さえておきましょう。
肩の筋トレの基本といえるのが「ショルダープレス」です。あるいは、ダンベルやマシンを使ったサイドレイズも効果的です。これらの種目で、肩の前部と中部を鍛えられます。ただしフォームによっては、肩の筋肉を刺激できないことがありますので、肩の可動域を大きくして、しっかりと最後まで行いきることが重要。
肩の後部を鍛えるのに適しているのは、体を前に倒した状態でダンベルを真横に引き上げる動作です。ケーブルを引き上げるベントオーバーサイドレイズ、ベントオーバーリアレイズも効果的です。
以上をまとめると、プレス系のトレーニングで十分な負荷をかけてから、サイドレイズで肩の中部、ベントオーバーサイドレイズで肩の後部を鍛えるとなります。ポイントはパーツごとに鍛えることといえるでしょう。
腕を太くするための筋トレ方法
最後に、腕の筋トレ方法を上腕二頭筋と上腕和三頭筋にわけて解説します。
上腕二頭筋の鍛え方
上腕二頭筋を鍛えたい方におすすめの種目が、バーベルカールやダンベルカールです。80％１RMで3セット、週2回程度を目安に行うとよいでしょう。やや物足りなく感じるかもしれませんが、それほど大きな筋肉ではないので十分な効果を期待できます。
上腕三頭筋の鍛え方
上腕三頭筋は、トライセプスキックバックやトライセプスエクステンションなどで鍛えられます。基本的にセット数は、上腕二頭筋と同じです。あるいは少なくしても構いません。上腕三頭筋はベンチプレスやショルダープレスなどのときも、共同筋として使われるからです。同様の理由でプル系の種目を多くする方は、上腕二頭筋のトレーニングを少なくしても構いません。
上腕二頭筋と上腕三頭筋をバランスよく鍛えるには
上腕二頭筋と上腕三頭筋を同じように鍛えていると、上腕三頭筋の方が効果を実感しやすいと感じるかもしれません。この理由は「速筋」と「遅筋」の比率にあります。上腕三頭筋は速筋の割合が約68％と高く（上腕二頭筋の速筋の割合は約54％）、見た目の効果が得られやすいためです。
またバランスよく鍛えたい方は、筋肉の特徴が異なる点も押さえておくべきといえるでしょう。
上腕二頭筋は、よく伸び縮みする代わり筋肉繊維が少ない特徴があります。つまり筋力を犠牲にして伸び縮みのために働いているのです。
これに対し上腕三頭筋は、あまり伸び縮みしない代わり、筋肉繊維の数が多い特徴があります。同じ体積で比べると、上腕三頭筋のほうが筋力は高くなります。
上腕二頭筋と上腕三頭筋をバランスよく鍛えるためには、以上の特徴に合わせたトレーニングを行う必要があります。伸縮性に優れる上腕二頭筋は、可動域を広くとり、全般にわたり力を要するトレーニングが適しています。
筋力が高い上腕三頭筋は、力をしっかりと加えることが重要になります。肩の角度により、筋肉にかかる負荷は異なるので、複数の種目を組み合わせると効果的です。例えば肘を上げた状態で1種目、ニュートラルの状態で1種、肘を下げた状態で1種目などのようにメニューを組むとよいでしょう。
上半身を逞しくするコツは筋肉の特性を理解すること
上半身を逞しくするうえで重要になるのが、背中・肩・腕の筋肉です。中でも脊柱起立筋、三角筋、上腕二頭筋・上腕三頭筋は重要といえるでしょう。それぞれの筋肉の働きや特徴は異なります。
これらを理解してからでトレーニングメニューを組むことで、効率よく上半身を鍛えられます。次のトレーニングから、紹介したポイントを意識してみてはいかがでしょうか。
http://bodyke-live.com/basic-knowledge/admire-upper-body-how-to-make/http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/01/kate-trysh-167890-e1515903887218-1024x642.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/01/kate-trysh-167890-e1515903887218-150x150.jpgトレーニング基礎知識ジム逞しい上半身を作りたい方は多いはずです。中には「どの筋肉を鍛えればよいかわからない」、「どうやって鍛えればよいかわからない」とお悩みの方がいるのではないでしょうか。このページでは現役のジムトレーナーが、誰もが憧れる上半身をつくるトレーニング方法を解説しています。以下の情報を参考にすることで、逞しい上半身をつくれるはずです。毎日のトレーニングの参考にしてください。上半身でトレーニングすべき筋肉とは逞しい上半身をつくるために鍛えたい筋肉は、大きく以下の3つに分かれます。背中の筋肉 肩の筋肉 腕の筋肉各筋肉について詳しく解説します。背中の筋肉上半身を大きくするうえで重要になるのが背中の筋肉です。自分では確認できないので軽視しがちですが、背中の筋肉を鍛えないと上半身は思うように大きくなりません。上半身の中でも、筋肉量が多い部位だからです。トレーニングをしているのに結果が出ないと感じている方は、背中の筋肉に注目するとよいでしょう。特に意識したい筋肉が、体の芯といえる「脊柱起立筋」です。具体的に、どのような筋肉なのでしょうか。脊柱起立筋脊柱起立筋は、骨盤から頭蓋骨にかけて脊柱に並ぶようについている筋肉の総称です。総称ということからわかる通り、以下の3つの筋肉で構成されています。腸肋筋（チョウロッキン） 最長筋（サイチョウキン） 棘筋（キョクキン）これらの筋肉は、外側から腸肋筋・最長筋・棘筋の順で並んでいます。脊柱起立筋の働きは、両側が同時に動く場合と片側のみ動く場合で異なります。前者では身体を伸ばす働きがあります。この場合、腸肋筋・最長筋より棘筋が働きます。後者では体を左右に曲げる働きがあり、棘筋より腸肋筋、最長筋が働きます。つまり体を伸ばすときは内側の筋肉が、体を左右に曲げるときは外側の筋肉が働くのです。脊柱起立筋を鍛えることで、背中に縦のラインが生まれます。逞しい上半身をつくるうえで欠かせない筋肉なので、意識的に鍛えましょう。肩の筋肉いうまでもなく、肩の筋肉も重要です。肩の筋肉を鍛えるうえで理解しておきたいのが、意外と結果が出にくいこと。トレーニングに励んでいるのに、肩まわりが大きくならないと悩んでいる方は少なくありません。効果が現われにくい理由は、ベンチプレスなど、様々なトレーニングで使われているから。常に刺激が加わっているので、簡単なトレーニングでは効果が現れません。この点を理解して、コツコツとトレーニングを積み上げていく必要があります。肩まわりを大きくしたい方は、三角筋に注目するとよいでしょう。三角筋肩関節を覆うように、鎖骨・肩甲骨から上腕骨にかけてついている厚みのある筋肉です。名称の通り、三角形をしています。三角筋は、前部・中部・後部から構成されます。三角筋の働きは、動く部位により異なります。三角筋の前部は肩を前に、三角筋の後部は肩を後ろに曲げる働きなどが、三角筋の中部は腕を身体の側面方向へ引き上げる働きがあります。前部・中部・後部が連携して、肩関節の複雑な動作を実現しています。肩の筋肉を効率よく鍛えるため、これらの働きを理解しておきましょう。三角筋を鍛えることで、丸みのある肩になります。Tシャツやスーツが似合う体をつくりたい方は、頑張って鍛えてください。腕の筋肉背中、肩とあわせて鍛えたいのが、腕の筋肉です。太くて逞しい腕は、上半身を立派に見せてくれます。腕の筋肉の代表といえるのが、上腕二頭筋と上腕三頭筋です。これらの筋肉をしっかりと鍛えれば、逞しい上半身を実現できます。前腕も一緒に鍛えたいと考えている方は、筋肉が付きにくい点に注意しましょう。ふくらはぎと同じく特殊な筋肉なので、トレーニング効果は現れづらいとされています。また遺伝的な影響を強く受けるので、体質によっては大きくなりにくい人もいます。頑張っても効果が出ないとモチベーションは下がってしまうので、鍛える前に以上の特徴を押さえておきましょう。もちろん絶対に大きくできないわけではありません。地道にトレーニングを重ねることが重要です。上腕二頭筋と上腕三頭筋上腕二頭筋は、肩甲骨と前腕骨にかけてついている筋肉です。起始部が2カ所に分かれている（肩甲骨の関節上結節などと烏口突起）ことから上腕二頭筋と呼ばれています。いわゆる「力こぶ」をつくる筋肉です。肘を曲げるときと前腕を外側に回す（手の平を上に向ける）ときに働きます。上腕三頭筋は、上腕の背中側についている筋肉です。肩甲骨、上腕骨から前腕骨にかけてついています。起始部が長頭・内側頭・外側頭の3カ所に分かれているため上腕三頭筋と呼ばれています。主に肘を伸ばすときに働きます。背中の筋トレ方法背中の筋肉はどのように鍛えればよいのでしょうか。続いて、背中の筋トレ方法を解説します。背中全体を逞しくするメニュー脊柱起立筋を強化するために取り組みたい種目が「デッドリフト」です。デッドリフトというと大殿筋を鍛える種目と思われがちですが、上体を支える必要があるので脊柱起立筋、広背筋も鍛えられます。脊柱起立筋を中心に背中全体を鍛えるのに適しています。デッドリフトを行ってから取り組みたいのが、ロウイング系の種目です。デッドリフトより横に広がっている部分を鍛えることができます。ベントオーバーロウやダンベルロウなどに取り組むとよいでしょう。最後の仕上げは、ラットマシンプルダウンや懸垂がおすすめです。これらの種目で、広背筋の輪郭（外側）部分を鍛えられます。以上の順番で取り組めば、背中全体をまんべんなく鍛えられます。実際にトレーニングを行って、弱いと感じる部分を強化するなどメリハリをつけるとよいでしょう。地道にこなすことで、確実に効果は現れます。懸垂とロウイングマシンの効果は違う？背中を鍛えるときに押さえておきたいのが、懸垂とロウウイングマシンの効果です。どちらも主働筋は広背筋であるため、片方だけでよいと思う方がいるかもしれません。広背筋は非常に大きな筋肉なので、動作によって使う部分が異なります。懸垂は上から下へ負荷を引き下げるプルダウン系と同じ動作を行います。このときに働くのは、主に広背筋の上部です。ロウウイングマシンを使ったトレーニングは、脇を締めて腕を引き込む動作をします。このときに働くのは、主に広背筋の中央部と下部です。懸垂とロウウイングマシンの主働筋は広背筋ですが、鍛えられる部位は異なります。広背筋をバランスよく鍛えたい方は、両種目を行いましょう。またロウイング系の種目には、脊柱起立筋を刺激できるメリットもあります。厚みのある背中をつくりたい方は、ロウイング系種目の比率を高めるとよいでしょう。肩の筋肉を大きくする筋トレ方法続いて肩の筋トレのポイントを紹介します。肩の筋肉を大きくする種目肩の筋肉は大きくなりづらい特徴があります。最初に地道なトレーニングが必要になることを押さえておきましょう。肩の筋トレの基本といえるのが「ショルダープレス」です。あるいは、ダンベルやマシンを使ったサイドレイズも効果的です。これらの種目で、肩の前部と中部を鍛えられます。ただしフォームによっては、肩の筋肉を刺激できないことがありますので、肩の可動域を大きくして、しっかりと最後まで行いきることが重要。肩の後部を鍛えるのに適しているのは、体を前に倒した状態でダンベルを真横に引き上げる動作です。ケーブルを引き上げるベントオーバーサイドレイズ、ベントオーバーリアレイズも効果的です。以上をまとめると、プレス系のトレーニングで十分な負荷をかけてから、サイドレイズで肩の中部、ベントオーバーサイドレイズで肩の後部を鍛えるとなります。ポイントはパーツごとに鍛えることといえるでしょう。腕を太くするための筋トレ方法最後に、腕の筋トレ方法を上腕二頭筋と上腕和三頭筋にわけて解説します。上腕二頭筋の鍛え方上腕二頭筋を鍛えたい方におすすめの種目が、バーベルカールやダンベルカールです。80％１RMで3セット、週2回程度を目安に行うとよいでしょう。やや物足りなく感じるかもしれませんが、それほど大きな筋肉ではないので十分な効果を期待できます。上腕三頭筋の鍛え方上腕三頭筋は、トライセプスキックバックやトライセプスエクステンションなどで鍛えられます。基本的にセット数は、上腕二頭筋と同じです。あるいは少なくしても構いません。上腕三頭筋はベンチプレスやショルダープレスなどのときも、共同筋として使われるからです。同様の理由でプル系の種目を多くする方は、上腕二頭筋のトレーニングを少なくしても構いません。 http://bodyke-live.com/training/how-to-train-triceps/上腕二頭筋と上腕三頭筋をバランスよく鍛えるには上腕二頭筋と上腕三頭筋を同じように鍛えていると、上腕三頭筋の方が効果を実感しやすいと感じるかもしれません。この理由は「速筋」と「遅筋」の比率にあります。上腕三頭筋は速筋の割合が約68％と高く（上腕二頭筋の速筋の割合は約54％）、見た目の効果が得られやすいためです。参考：筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典またバランスよく鍛えたい方は、筋肉の特徴が異なる点も押さえておくべきといえるでしょう。上腕二頭筋は、よく伸び縮みする代わり筋肉繊維が少ない特徴があります。つまり筋力を犠牲にして伸び縮みのために働いているのです。これに対し上腕三頭筋は、あまり伸び縮みしない代わり、筋肉繊維の数が多い特徴があります。同じ体積で比べると、上腕三頭筋のほうが筋力は高くなります。上腕二頭筋と上腕三頭筋をバランスよく鍛えるためには、以上の特徴に合わせたトレーニングを行う必要があります。伸縮性に優れる上腕二頭筋は、可動域を広くとり、全般にわたり力を要するトレーニングが適しています。筋力が高い上腕三頭筋は、力をしっかりと加えることが重要になります。肩の角度により、筋肉にかかる負荷は異なるので、複数の種目を組み合わせると効果的です。例えば肘を上げた状態で1種目、ニュートラルの状態で1種、肘を下げた状態で1種目などのようにメニューを組むとよいでしょう。 http://bodyke-live.com/tips/human-body/muscle-structure-and-usage/上半身を逞しくするコツは筋肉の特性を理解すること上半身を逞しくするうえで重要になるのが、背中・肩・腕の筋肉です。中でも脊柱起立筋、三角筋、上腕二頭筋・上腕三頭筋は重要といえるでしょう。それぞれの筋肉の働きや特徴は異なります。これらを理解してからでトレーニングメニューを組むことで、効率よく上半身を鍛えられます。次のトレーニングから、紹介したポイントを意識してみてはいかがでしょうか。BodykeLIVE kumi.fukagawa@example.comEditorBodykeLIVE
