鉄棒で鍛えている男性

姿勢が綺麗で凛とした人は誰もが憧れますよね。そういう人の上半身ってなんだか引き締まっていて腕の筋肉も合って素敵に見えませんか?これ、見えるだけなのではなく、本当に引き締まっていて筋肉がしっかりとついていて素敵なのです!

こういった体を手に入れるにはどうしたらいいのでしょうか?今回は、素敵な上半身を作るためのコツについてご紹介いたしましょう!

背中全体はまんべんなくきたえるべし

素敵な上半身を手に入れるためにまずは、背中をしっかりと鍛えていきましょう。背中というのは、自分では鏡を使ってもなかなかしっかり見ることができない部位のためあまり意識していない人も多いようですが、上半身の中では筋肉量が非常に多く重要な場所なのです。

なんとなくマシンでのプルダウンや懸垂だけではなく、トレーニングの種目にバリエーションをつけていかないと、なかなか背中に筋肉はつきません

特に大事なのは、体の芯である「脊柱起立筋」です。広背筋の内側にあるため意識しづらい筋肉ではありますが、背中の中で非常に大きい面積を占める筋肉です。まずはここがしっかりと鍛えられないと周りにある筋肉も十分に鍛えることができません。

脊柱起立筋の強化におすすめなメニュー

脊柱起立筋の強化に効果のあるメニューは「デッドリフト」です。デッドリフトの主働筋は大臀筋ですが、状態をしっかりと支えるために、脊柱起立筋や広背筋も働いているのです。

デッドリフトを行ったら中心から、もう少し横に広がっている部分を鍛えるためにロウイング系の種目も取り入れてみましょう。例えば、ベントオーバーロウやダンベルロウなどの種目が良いですね。

最後の仕上げとして、ラットマシンプルダウンや懸垂をしましょう。これで広背筋の一番外側の輪郭がしっかりとつきます。

この順序と組み合わせを行っていくと、背中が全面的に強化されます。もしも、背中の中で上部が弱いと感じたらプルダウン系の種目を多くしてみたりと強度などを考えることで、弱い部分を重点的に鍛えるメニューを地道にこなしていくことで必ず効果は現れます。

どこの筋肉を鍛えたいのか、どのような体つくりをしたいのかをトレーナーに相談してください!

懸垂とロウイングマシンの効果は違う?

懸垂やロウイングマシンの主働筋はどちらも広背筋です。広背筋は扇のように広がった大きな筋肉のため、ちょっとした動作の違いによって使う部分が異なります。

例えば、広背筋の上部を主に使って行うトレーニングや、あるいは下の部分を使うトレーニングといったように、種目のタイプや動作によって差がでてきます。

懸垂は、上から下に負荷を引き下げるプルダウン系と同じ動作をします。懸垂は、広背筋の中でも上部をよく使うトレーニングです。肩甲骨の上層部にある細かい筋肉なども使いながら肩甲骨を内転させる動きもあります。

その一方で、ロウイングマシンを使ったトレーニングは、脇を締めてひじを引き込む動作です。どちらかというと、広背筋の中央部と下部を使うことになります。

同じ広背筋といっても、懸垂とロウイングマシンでは鍛えるポイントが微妙に違ってくるのです。ということは、広背筋をバランスよく大きく鍛えたいと考えているならば、懸垂とロウイングマシンのどちらも行うことが必要です。もし片方だけで済ませてしまうと、背中全体ではなく一部が鍛えられてしまうということです。

また、ロウイング系の種目は、僧帽筋の下あたりにある筋肉や、背中の中央を走っている脊柱起立筋を使って行います。背中を大きくしたい場合は、広背筋だけ鍛えてもなかなかうまく育てられません。厚みのある背中をつくるためには、プルダウン系の種目よりもロウイング系の種目は必須です。

背中全体を大きく厚くし、上から下までしっかりとした筋肉をつけるには、ロウイング系の種目を多めに、プルダウン系の種目も取り入れて両方のトレーニングを行っていきましょう!

 

肩の筋肉を大きく目立たせるにはどうしたらいい?

大きくもこっと膨れ上がったボディビルダーの肩に憧れる男性は少なくないでしょう。

しかし、肩のトレーニングについては悩んでいる人も多いかもしれません。というのも、肩の筋肉というのは非常に個人差が大きい筋肉で鍛えるのには根気がいる部位なのです。

肩の筋肉は、ベンチプレスでも使われますし、ロウイングやプルダウンのようなトレーニングでも肩の後方を使って行います。上半身を鍛えるトレーニングではいつも使われているので、肩の筋肉はトレーニングの刺激に対して強いため、ちょっとした刺激ではトレーニングの効果が現れにくいと考えられます。

肩のトレーニングで最も基本的なものは「ショルダープレス」です。また、ダンベルやマシンを使ったサイドレイズも良いでしょう。しかし、このような種目をコツコツ行っていたとしてもなかなか目に見えて大きくならないのが肩の筋肉です…。

でもこれが肩の筋肉の宿命だと思って、地道にトレーニングを続けていくほかありません。

また、これらのトレーニングでは、肩の前部と中央部はよく使いますが、あくまでもメインは広背筋のためフォームによっては肩の筋肉には刺激がいかないこともあります。

肩のことを考えるならば、ロウイング系のトレーニングの際に、肩の可動域を大きくして、しっかりと最後までフィニッシュすることが重要です。

また、後面を鍛えるためには、体を前に倒した状態で真横にダンベルを上げるのも効果的です。ケーブルを引きあげるベントオーバーサイドレイズやベントオーバーリアレイズも良いでしょう。

まずは、プレス系のトレーニングを行ってしっかりと負荷をかけてから、サイドレイズで中央部を使い、最後にベントオーバーサイドレイズで後ろの部分を鍛えるといったように、各パーツごとにトレーニングをしていくのが良いでしょう。

ほかの部位と比べると肩のトレーニングは回数や負荷をしっかりかけて行う必要があるにもかかわらず、目に見えての筋肉の育ちが見えないというちょっと大変なトレーニングになります。しかし、トレーニングは裏切りません!コツコツ続けていくことでじわじわと筋肉は絶対に育っていくのです!

 

腕を太くするにはどうしたらいい?

上腕二頭筋や上腕三頭筋は筋肉の代表例といえるものです。

基本的には、大胸筋や大腿四頭筋と同じですので、太くて強い腕を作るためには、大胸筋や大腿四頭筋と同じようなトレーニングをしたら良いでしょう。ただ、上腕二頭筋や上腕三頭筋は、大胸筋や大東四頭筋にくらべるとサイズが小さいので、セット数は少なめにしてもかまいません。

上腕二頭筋の場合は、1回のトレーニングで3セットほど行えば十分な効果が出ます。バーベルカールやダンベルカールを80%1RMで3セット、週2回を目安にすると良いでしょう。

上腕二頭筋と上腕三頭筋のセット数は同じか、上腕二頭筋を少し多めくらいが良いでしょう。というのも、上腕三頭筋はベンチプレスやショルダープレスなどの時にも共同筋として使われているからです。

プルダウンやロウイングのようなプル系の種目をとくに多くするという人は、逆に上腕二頭筋のトレーニングを少なめにしても良いでしょう

腕全体でいえば、前腕が太くなりにくいと悩んでいる人が多いようですが、これは当然のことなのです。前腕やふくらはぎは特殊な筋肉で、通常なトレーニングではなかなか鍛えにくいのです。

なんと、前腕やふくらはぎは遺伝的な影響を非常に受ける筋肉で、いくらトレーニングをしても太くなりにくい人がいます。といっても、絶対に太くできないというわけではなく、鍛え続ければ効果は出てきます。

ただし、80%1RMで8~10回の基本的なトレーニングでは…太くするのは難しいかもしれません。

前腕は持久力が極めて高い筋肉です。この前腕の中には細かい筋肉がたくさん詰まっています。この筋肉をフルに使い切って鍛えようと思う荒場、回数をかなり多くしなくてはなりません。たとえばリストカールならば30~40RMを目安にしてみましょう。回数は必要ですが、セット数は多くなくてもよいので1セットしっかりと行えばそれでOKです。

 

上腕二頭筋と上腕三頭筋をバランスよく鍛えるにはどうしたらいい?

上腕二頭筋と上腕三頭筋と聞いて、どの筋肉だかぱっと思い浮かぶでしょうか?

いわゆる「力こぶ」ができる筋肉が上腕二頭筋で、力こぶの反対側にある筋肉が上腕三頭筋です。一般人がトレーニングを行うと、バランスよく鍛えていたとしても、上腕三頭筋の方が効果が出やすいとかんじるかもしれません。

確かに、上腕三頭筋はベンチプレスなどのプッシュ系の多くの種目に使われることが多い筋肉です。意識して鍛えていなくとも、結果的に二頭筋よりトレーニングしている場合が多いのです!そもそも、この2つの筋肉は似ているようでも役割や構造が全然違います。バランスよく鍛えるためには、まずはそれぞれの特性を知っておきましょう。

上腕二頭筋は「紡錘状筋」もしくは「平行筋」と呼び、筋繊維が筋肉の長軸に平行に並び、THE筋肉!という形をしています。紡錘状筋は、よく伸び縮みする特徴をもち、体をぱっと折りたたむような動きにぴったりの筋肉です。そのかわり、筋繊維の数が少ないのです。筋力を犠牲にして、伸び縮みのために働いているということです。

対して、上腕三頭筋は「羽状筋」といい、筋繊維が鳥の羽のように斜めに走っています。平行に並んでいる紡錘状筋と比べると、筋肉そのものはそれほど伸び縮みしないのです。でも、同じ体積では羽状筋の方が筋繊維の数が多いのです。つまり、同じ体積ならば羽状筋の方が筋力は高いと言えます。

身近な例でいうと、カニです。カニの手の短い身=筋肉がぎゅうっと詰まっていますよね。カニの手は典型的な羽状筋です。筋繊維が多いので、挟む力も強いのです。つまり、上腕三頭筋は伸び縮みを犠牲にすることで、大きな力を出すようにできています。

上腕二頭筋と上腕三頭筋、それぞれの特性に合ったトレーニングをしていきましょう。

例えば、伸縮性にすぐれた上腕二頭筋なら、ダンベルのようなものを使って可動域を広く取り、全般にわたって力を出すタイプのトレーニングが良いでしょう。同じカール系のトレーニングでも、ケーブルを引くなど可動域を意識していれば、1種目でも十分だと言えるでしょう。

その一方で、上腕三頭筋はしっかりと力を加えることがポイントです。しかし、肩の角度によって筋肉にかかる負荷が微妙に違ってきます。上腕二頭筋とは違って何種類かの動きを組み合わせた方がより効果的なのです。ヒジを上げた状態で1種目、ニュートラルの状態で1種目、ヒジを下げた状態で1種目といったように、各状態それぞれ組み合わせたメニューを作りましょう。

 

まとめ

上腕二頭筋は可動域を、上腕三頭筋は肩のポジショニングといったように、どこの筋肉をどのように動かすのか、どのようにトレーニングをすれば効果がアップするのかを考えることが憧れの体をつくる第一歩です。

考えることだけで体が作れるのかといったら決してそうではありませんが、筋肉の特性を意識することはトレーニングの効果を高めるための重要な要素となります。次のトレーニングから筋肉を意識してみましょう!

この記事が気に入ったら
いいね ! しよう

http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/01/kate-trysh-167890-e1515903887218-1024x642.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/01/kate-trysh-167890-e1515903887218-150x150.jpgBodykeLIVEトレーニング基礎知識ジム姿勢が綺麗で凛とした人は誰もが憧れますよね。そういう人の上半身ってなんだか引き締まっていて腕の筋肉も合って素敵に見えませんか?これ、見えるだけなのではなく、本当に引き締まっていて筋肉がしっかりとついていて素敵なのです!こういった体を手に入れるにはどうしたらいいのでしょうか?今回は、素敵な上半身を作るためのコツについてご紹介いたしましょう!背中全体はまんべんなくきたえるべし素敵な上半身を手に入れるためにまずは、背中をしっかりと鍛えていきましょう。背中というのは、自分では鏡を使ってもなかなかしっかり見ることができない部位のためあまり意識していない人も多いようですが、上半身の中では筋肉量が非常に多く重要な場所なのです。なんとなくマシンでのプルダウンや懸垂だけではなく、トレーニングの種目にバリエーションをつけていかないと、なかなか背中に筋肉はつきません。特に大事なのは、体の芯である「脊柱起立筋」です。広背筋の内側にあるため意識しづらい筋肉ではありますが、背中の中で非常に大きい面積を占める筋肉です。まずはここがしっかりと鍛えられないと周りにある筋肉も十分に鍛えることができません。脊柱起立筋の強化におすすめなメニュー脊柱起立筋の強化に効果のあるメニューは「デッドリフト」です。デッドリフトの主働筋は大臀筋ですが、状態をしっかりと支えるために、脊柱起立筋や広背筋も働いているのです。デッドリフトを行ったら中心から、もう少し横に広がっている部分を鍛えるためにロウイング系の種目も取り入れてみましょう。例えば、ベントオーバーロウやダンベルロウなどの種目が良いですね。最後の仕上げとして、ラットマシンプルダウンや懸垂をしましょう。これで広背筋の一番外側の輪郭がしっかりとつきます。この順序と組み合わせを行っていくと、背中が全面的に強化されます。もしも、背中の中で上部が弱いと感じたらプルダウン系の種目を多くしてみたりと強度などを考えることで、弱い部分を重点的に鍛えるメニューを地道にこなしていくことで必ず効果は現れます。どこの筋肉を鍛えたいのか、どのような体つくりをしたいのかをトレーナーに相談してください!懸垂とロウイングマシンの効果は違う?懸垂やロウイングマシンの主働筋はどちらも広背筋です。広背筋は扇のように広がった大きな筋肉のため、ちょっとした動作の違いによって使う部分が異なります。例えば、広背筋の上部を主に使って行うトレーニングや、あるいは下の部分を使うトレーニングといったように、種目のタイプや動作によって差がでてきます。懸垂は、上から下に負荷を引き下げるプルダウン系と同じ動作をします。懸垂は、広背筋の中でも上部をよく使うトレーニングです。肩甲骨の上層部にある細かい筋肉なども使いながら肩甲骨を内転させる動きもあります。その一方で、ロウイングマシンを使ったトレーニングは、脇を締めてひじを引き込む動作です。どちらかというと、広背筋の中央部と下部を使うことになります。同じ広背筋といっても、懸垂とロウイングマシンでは鍛えるポイントが微妙に違ってくるのです。ということは、広背筋をバランスよく大きく鍛えたいと考えているならば、懸垂とロウイングマシンのどちらも行うことが必要です。もし片方だけで済ませてしまうと、背中全体ではなく一部が鍛えられてしまうということです。また、ロウイング系の種目は、僧帽筋の下あたりにある筋肉や、背中の中央を走っている脊柱起立筋を使って行います。背中を大きくしたい場合は、広背筋だけ鍛えてもなかなかうまく育てられません。厚みのある背中をつくるためには、プルダウン系の種目よりもロウイング系の種目は必須です。背中全体を大きく厚くし、上から下までしっかりとした筋肉をつけるには、ロウイング系の種目を多めに、プルダウン系の種目も取り入れて両方のトレーニングを行っていきましょう! 肩の筋肉を大きく目立たせるにはどうしたらいい?大きくもこっと膨れ上がったボディビルダーの肩に憧れる男性は少なくないでしょう。しかし、肩のトレーニングについては悩んでいる人も多いかもしれません。というのも、肩の筋肉というのは非常に個人差が大きい筋肉で鍛えるのには根気がいる部位なのです。肩の筋肉は、ベンチプレスでも使われますし、ロウイングやプルダウンのようなトレーニングでも肩の後方を使って行います。上半身を鍛えるトレーニングではいつも使われているので、肩の筋肉はトレーニングの刺激に対して強いため、ちょっとした刺激ではトレーニングの効果が現れにくいと考えられます。肩のトレーニングで最も基本的なものは「ショルダープレス」です。また、ダンベルやマシンを使ったサイドレイズも良いでしょう。しかし、このような種目をコツコツ行っていたとしてもなかなか目に見えて大きくならないのが肩の筋肉です…。でもこれが肩の筋肉の宿命だと思って、地道にトレーニングを続けていくほかありません。また、これらのトレーニングでは、肩の前部と中央部はよく使いますが、あくまでもメインは広背筋のためフォームによっては肩の筋肉には刺激がいかないこともあります。肩のことを考えるならば、ロウイング系のトレーニングの際に、肩の可動域を大きくして、しっかりと最後までフィニッシュすることが重要です。また、後面を鍛えるためには、体を前に倒した状態で真横にダンベルを上げるのも効果的です。ケーブルを引きあげるベントオーバーサイドレイズやベントオーバーリアレイズも良いでしょう。まずは、プレス系のトレーニングを行ってしっかりと負荷をかけてから、サイドレイズで中央部を使い、最後にベントオーバーサイドレイズで後ろの部分を鍛えるといったように、各パーツごとにトレーニングをしていくのが良いでしょう。ほかの部位と比べると肩のトレーニングは回数や負荷をしっかりかけて行う必要があるにもかかわらず、目に見えての筋肉の育ちが見えないというちょっと大変なトレーニングになります。しかし、トレーニングは裏切りません!コツコツ続けていくことでじわじわと筋肉は絶対に育っていくのです! 腕を太くするにはどうしたらいい?上腕二頭筋や上腕三頭筋は筋肉の代表例といえるものです。基本的には、大胸筋や大腿四頭筋と同じですので、太くて強い腕を作るためには、大胸筋や大腿四頭筋と同じようなトレーニングをしたら良いでしょう。ただ、上腕二頭筋や上腕三頭筋は、大胸筋や大東四頭筋にくらべるとサイズが小さいので、セット数は少なめにしてもかまいません。上腕二頭筋の場合は、1回のトレーニングで3セットほど行えば十分な効果が出ます。バーベルカールやダンベルカールを80%1RMで3セット、週2回を目安にすると良いでしょう。上腕二頭筋と上腕三頭筋のセット数は同じか、上腕二頭筋を少し多めくらいが良いでしょう。というのも、上腕三頭筋はベンチプレスやショルダープレスなどの時にも共同筋として使われているからです。プルダウンやロウイングのようなプル系の種目をとくに多くするという人は、逆に上腕二頭筋のトレーニングを少なめにしても良いでしょう腕全体でいえば、前腕が太くなりにくいと悩んでいる人が多いようですが、これは当然のことなのです。前腕やふくらはぎは特殊な筋肉で、通常なトレーニングではなかなか鍛えにくいのです。なんと、前腕やふくらはぎは遺伝的な影響を非常に受ける筋肉で、いくらトレーニングをしても太くなりにくい人がいます。といっても、絶対に太くできないというわけではなく、鍛え続ければ効果は出てきます。ただし、80%1RMで8~10回の基本的なトレーニングでは…太くするのは難しいかもしれません。前腕は持久力が極めて高い筋肉です。この前腕の中には細かい筋肉がたくさん詰まっています。この筋肉をフルに使い切って鍛えようと思う荒場、回数をかなり多くしなくてはなりません。たとえばリストカールならば30~40RMを目安にしてみましょう。回数は必要ですが、セット数は多くなくてもよいので1セットしっかりと行えばそれでOKです。 上腕二頭筋と上腕三頭筋をバランスよく鍛えるにはどうしたらいい?上腕二頭筋と上腕三頭筋と聞いて、どの筋肉だかぱっと思い浮かぶでしょうか?いわゆる「力こぶ」ができる筋肉が上腕二頭筋で、力こぶの反対側にある筋肉が上腕三頭筋です。一般人がトレーニングを行うと、バランスよく鍛えていたとしても、上腕三頭筋の方が効果が出やすいとかんじるかもしれません。確かに、上腕三頭筋はベンチプレスなどのプッシュ系の多くの種目に使われることが多い筋肉です。意識して鍛えていなくとも、結果的に二頭筋よりトレーニングしている場合が多いのです!そもそも、この2つの筋肉は似ているようでも役割や構造が全然違います。バランスよく鍛えるためには、まずはそれぞれの特性を知っておきましょう。上腕二頭筋は「紡錘状筋」もしくは「平行筋」と呼び、筋繊維が筋肉の長軸に平行に並び、THE筋肉!という形をしています。紡錘状筋は、よく伸び縮みする特徴をもち、体をぱっと折りたたむような動きにぴったりの筋肉です。そのかわり、筋繊維の数が少ないのです。筋力を犠牲にして、伸び縮みのために働いているということです。対して、上腕三頭筋は「羽状筋」といい、筋繊維が鳥の羽のように斜めに走っています。平行に並んでいる紡錘状筋と比べると、筋肉そのものはそれほど伸び縮みしないのです。でも、同じ体積では羽状筋の方が筋繊維の数が多いのです。つまり、同じ体積ならば羽状筋の方が筋力は高いと言えます。身近な例でいうと、カニです。カニの手の短い身=筋肉がぎゅうっと詰まっていますよね。カニの手は典型的な羽状筋です。筋繊維が多いので、挟む力も強いのです。つまり、上腕三頭筋は伸び縮みを犠牲にすることで、大きな力を出すようにできています。上腕二頭筋と上腕三頭筋、それぞれの特性に合ったトレーニングをしていきましょう。例えば、伸縮性にすぐれた上腕二頭筋なら、ダンベルのようなものを使って可動域を広く取り、全般にわたって力を出すタイプのトレーニングが良いでしょう。同じカール系のトレーニングでも、ケーブルを引くなど可動域を意識していれば、1種目でも十分だと言えるでしょう。その一方で、上腕三頭筋はしっかりと力を加えることがポイントです。しかし、肩の角度によって筋肉にかかる負荷が微妙に違ってきます。上腕二頭筋とは違って何種類かの動きを組み合わせた方がより効果的なのです。ヒジを上げた状態で1種目、ニュートラルの状態で1種目、ヒジを下げた状態で1種目といったように、各状態それぞれ組み合わせたメニューを作りましょう。 まとめ上腕二頭筋は可動域を、上腕三頭筋は肩のポジショニングといったように、どこの筋肉をどのように動かすのか、どのようにトレーニングをすれば効果がアップするのかを考えることが憧れの体をつくる第一歩です。考えることだけで体が作れるのかといったら決してそうではありませんが、筋肉の特性を意識することはトレーニングの効果を高めるための重要な要素となります。次のトレーニングから筋肉を意識してみましょう!ボディークライブは、プロのトレーナーが執筆・監修した確かな情報だけをお届けします。ダイエットに悩んでいる方、ボディメイクが好きな方、健康な生活を送りたい方必見!