ボディメイクとは?驚きの効果・方法・メニューをプロが伝授!【トレーナー・管理栄養士監修】

ボディメイクに挑戦したいと考えている方のために、そもそもボディメイクとは何なのか?具体的にどのような方法で行なっていけば良いのか?についてご紹介します。

自分の体をより理想的なものにしたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

Contents

ボディメイクとは?

ボディメイクとは?

ボディメイクとボディメイクとは?驚きの効果・方法・メニューをプロが伝授!【トレーナー・管理栄養士監修】は、生涯を通して自分にとって理想的な状態に体を整えていくことです。
例えば、ただ単に食べる量を減らしただけでも体重を落とすことはできますよね。ですが、その際には筋肉も落ちてしまい、健康的に痩せたとは言えない状況になってしまいます。

それに、食べたいものを無理に我慢して体重を落とすのは、心の面で見ても正しいこととは言えません。
必要な栄養素を食事でしっかり取り入れ、その上で男性は引き締まったシックスパックを作り、女性はしなやかですらっとしたラインを目指すのがボディメイクだと言えます。

ただ、それを実現するために普段の生活スタイルを大きく変更したりすれば、長続きはしません。
今の生活スタイルを活かしたままで楽しみながらボディメイクをしていくことが重要だと言えるでしょう。

ボディメイクとダイエットの違いは?

ボディメイクとダイエットの違いは?

ボディメイクはダイエットとどのような違いがあるのでしょうか。
代表的な違いについて、表にまとめたので、参考にしてみてくださいね。

ボディメイクダイエット
目的美しい体つくり痩せること
体重の減量重視しない重視する
リバウンドしにくいしやすい
成功後の維持しやすいしにくい
メインのやり方・筋トレ
・運動
・食事制限
・運動

ボディメイクの大きな目的は、自分にとって目標とする体を作っていくということ。
一方で、ダイエットの場合はとにかく「体重を落とす、痩せる」ことに重点を置いているのが大きな違いです。

ボディメイクは身体の状態がどのように変化していくのかを重視しますが、ダイエットの場合は体重計に乗って一喜一憂することが多いでしょう。

また、ボディメイクは身体を整えていく中で筋トレと運動をメインとした対策を取るため、基礎代謝量がアップしやすくなり、ダイエットが成功した後にリバウンドしにくい体作りが可能です。

ダイエットの場合はさまざまな方法がありますが、その中でも食事制限をメインに行なってしまった場合は、基礎代謝が落ちてダイエット終了後に元の生活に戻った瞬間に簡単にリバウンドしてしまうこともあります。

ボディメイクは体重にこだわらない

両者の違いとしてポイントになってくるのが、体重にこだわるかどうか?です。

確かに体重が軽い方が引き締まった体に繋がる気がするでしょう。ですが、実際に見た目を左右するのは体重よりも筋肉量です。

身長も体重も同じ2人がいたとして、片方は体脂肪率が30%、もう片方が10%ということであれば、体脂肪率10%のほうが明らかに目に見えて引き締まった体をしています。
ですが、筋肉は脂肪よりも重いため、体重は必ずしも体脂肪10%の人のほうが軽いわけではありません。

実際にかなり引き締まった体をしている方の中には、筋肉の関係で意外に体重が多い方も珍しくないのです。
ですが、体重というのは体重計に乗ってみなければわかりませんよね。そんな体重にこだわるよりも、目に見える美しさを作るためにボディメイクに挑戦してみてはどうでしょうか。

また、筋肉を鍛えるのではなく、筋力を高めることにより体重の増加を抑えながら引き締まった体を目指すことも可能です。

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ボディメイクの嘘とホント

ボディメイクの嘘とホント

世の中にはさまざまなボディメイクやダイエットの噂が溢れています。
その真実を見ていきましょう。

短期間で痩せるには断食が効果的?

「痩せる」をどのように考えるかがポイントになります。ただ単に体重を減らしたいということであれば、食事制限が効果的なのは間違いありません。
ですが、誰でも食べなければお腹が空きますよね。我慢した反動で食べ過ぎてしまっては意味がないでしょう。

例えば、「健康診断を受ける3日後までに体重を落としたい」なら断食は効果的ですが、筋肉も落ちてしまい、太りやすい体になります。
そのため、「来月までに引き締まった体を目指したい」ならボディメイクを実践しましょう

単品ダイエットで痩せる?

りんごダイエットやざるそばダイエットなど、ある一種の食材だけを食べるダイエットは定期的にブームになります。
ですが、その中でずっとブームが終わらないものはあるでしょうか?

ありませんよね。
つまり、続けにくかったり効果に問題があるわけです。

一つの食材のみで摂取できる栄養素には偏りがあります。短期間勝負なら良いですが、引きしまった体作りには向きませんし、リバウンドも起きやすいです。

若いうちに筋トレしなければ効果はない?

そんなことはありません。確かに20代頃が筋肉量のピークではありますが、それも年齢を重ねるにつれて衰えるもの。反対に、30代、40代に入ってから筋トレをしても正しい方法で行なえばきちんと効果があります

若いうちに十分な筋肉を付けられなかった方も、気づいた時から始めてみましょう。

とりあえず歩けば痩せる?

「少し食べ過ぎても、とりあえずちょっと歩けばなかったことになるよね!」と考えている方もいるのではないでしょうか。
そう考えてつい食べ過ぎてしまう方もいるはず。ですが、ウォーキングの消費カロリーは想像以上に少ないです。

例えば、少し早歩きをイメージして体重60kgの方が1時間歩いた時に消費されるカロリーは、およそ190kcal程度。ご飯一杯普通盛り(140g)が235kcal程度です。
つまり、一時間ウォーキングしてもご飯一杯分のカロリーすら消費できないということですよね。

「食べても歩けば大丈夫」はかなり危険な考えだということがわかるのではないでしょうか。

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ボディメイクの方法

ボディメイクの方法

ボディメイクをしようと思った際に、基本になるのは筋トレ・運動・食事管理の3つです。
それぞれの必要性と、役割について見ていきましょう。

筋トレ

筋力トレーニングです。筋肉を鍛え、総合的な筋肉量を増やすことが大切です。
これは筋肉が増えることにより基礎代謝がアップするため。基礎代謝とは、何もしていない時でも消費されるエネルギー代謝量のことで、筋肉量をアップさせることにより代謝が増えます。

昔と同じ食事量なのに太りやすくなったということなら、基礎代謝量が落ちている可能性を疑ってみましょう。特に背中やお腹、太ももなど、体の中で大きな筋肉を鍛えると効率よく基礎代謝をアップさせることができます。

参考: 厚生労働省「e-ヘルスネット」:基礎代謝量

運動

筋トレは無酸素運動に該当するのですが、有酸素運動も取り入れましょう。
有酸素運動は体内に蓄積している脂肪を消費させる働きがあります。現在ついている脂肪を落としたいのなら、有酸素運動が効果的なので、実践してみてくださいね。

有酸素運動と筋トレを組み合わせることにより更に高い効果を期待できます。

参考:(PDF)九州大学学術情報リポジトリ:有酸素運動および筋力トレーニングが身体組成と体力へ及ぼす効果 : 高等学校女子生徒の体育授業を通して[PDF]

食事管理

好きなものを好き放題食べて引き締まった体を目指していくのはなかなか難しいことです。やはり、食事を管理することも大切。

ですが、ボディメイクをする上での食事管理というのは、とにかく何か制限をするわけではありません。基本的に毎日食べ過ぎるといったことさえなければボディメイクなら好きなものが食べられると思って良いです。

ダイエットで非常に人気の高い糖質制限は確かに効果的にはありますが、長い目で見ていくと、極端に糖質を制限するダイエットはストレスにも繋がりやすく、正しい方法で行なわなければ摂取できる栄養素に大きな偏りが出てしまいます。

ボディメイクでは必要な栄養素をしっかりと摂取した上で無理な食事制限をすることなく効果を目指していけるので、食べるのが好きな方でも継続しやすいでしょう。

食事管理も運動と同じく内臓脂肪の減少に効果的であることが以下の研究で証明されています。

参考:(PDF)体力科学(2008)57,89~100:中年肥満男性における運動実践が内臓脂肪に及ぼす影響食事改善との比較[PDF]

ボディメイクの効果

ボディメイクの効果

ボディメイクをすることによって次の5つの効果が期待できます。

  • 引き締まった体が手に入る
  • 男らしい、女らしい身体のラインになる
  • おしゃれを楽しめる
  • 姿勢が良くなる
  • 美肌・美髪のおまけがついてくる

それぞれ見ていきましょう。

引き締まった体が手に入る

ボディメイクでは筋トレに力を入れていきます。引き締まった体を手に入れるためには、筋肉を鍛えることが大切。
余分な脂肪があり過ぎると、どうしてもだらしない印象になってしまいますよね。そういった時もボディメイクで体を引き締め、美しさを目指せます。

筋トレの大きな魅力とも言えるのが、特に気になる箇所をピンポイントで鍛えられるということ。
例えば、食事制限で「二の腕のお肉を優先的に落とそう」と思ってもなかなか難しいですよね。ですが、筋トレなら二の腕を集中して鍛えることによりそれが実現可能です。

男らしい、女らしい身体のラインになる

贅肉がなくなれば、本来の骨格に沿ったボディラインになっていきますよね。贅肉のない引き締まった体を作ることにより、男性はより男らしく、女性はより女らしい体を目指すことができます。
それに、女性の場合は筋トレで胸筋上部をしっかり鍛えるとバストが垂れにくくなるのもメリットです。

おしゃれを楽しめる

引き締まったスリムな体になれれば、自分の好きな服装を楽しめるようになります。
体型が気になるからといって体型をカバーするような服ばかり着ている方も多いのではないでしょうか。

ですが、きちんとボディメイクが成功すれば自信を持って体のラインが出るファッションを楽しむことができるようになるのです。

姿勢が良くなる

猫背だったり、姿勢が悪い方の中には筋肉の衰えが関係している方もいます。
ボディメイクでは普段使っていない筋肉もしっかり整えていきましょう。

そうすることにより美しい姿勢を維持するのに効果的な筋肉が鍛えられ、無意識の状態でも理想的な姿勢を維持しやすくなります。

美肌・美髪のおまけがついてくる

筋肉を鍛えていくためには、食事から筋肉の主成分とも言えるたんぱく質を摂取することが大切です。このたんぱく質というのが美容にも欠かせない栄養素であり、筋肉だけでなく、肌や髪の毛、爪といったものを作る際にも欠かせません。

通常、あまりたんぱく質の摂取を意識していない食生活だと美肌や美髪を作るのに使われるたんぱく質が不足してしまいがちですが、ボディメイクでしっかりたんぱく質を取り入れて食生活を整えていけば、美肌・美髪の効果も得やすくなります

ボディメイクに必要な期間

ボディメイクに必要な期間

ボディメイクとは、1日や2日でできるものではありません。
いくらハードなトレーニングを行なったとしても、短期間で筋肉を鍛えるのには限界があるからです。

また、個人差もあるので、必ずしも「これくらいトレーニングをすれば、○kgの筋肉がつく」とは言い切れません。
ハードなトレーニングができる人もいれば、できるだけストレスを感じることなく、緩やかなボディメイクで少しずつ変化を望んでいる方もいるでしょう。

取り組み方によってもボディメイクに必要な期間は変わってくるのですが、1つの目安として3つのステップをみていきましょう。

1.まずは脂肪が減っていく

これまでに全く運動をしておらず、かなりの体脂肪を蓄積している方の場合、早い段階で変化が見えてきます。大体、3ヶ月もボディメイクを行なえば見た目的にも大きな変化を実感できるはず。
言い換えれば、なかなか変化が実感できなくても3ヶ月程度は継続したほうが良いということですね。

不要な脂肪がたくさんついていた場合、まずはそれらが減っていきます。筋肉がついてくるのがその後の話なので、徐々に筋肉がついてくる頃から体の引き締まりを感じる方が多いです。

2.徐々に筋肉量が増える

先述したように、まずは脂肪が減っていってから筋肉がつく形になるのですが、太りにくい体を目指すためには筋肉をしっかり鍛えることが大切。
そのため、やっと筋肉を鍛え始められる3ヶ月目の時点でボディメイクを中断してしまうのはもったいないです。ここからしっかり筋肉を鍛え、太りにくい身体を目指しましょう。

アスリートが本格的に筋トレを行なった場合、3ヶ月で20%くらい筋肉量を増せますが、この数字を達成するのはなかなか難しいことです。

3.適度な運動で維持できるようになる

しっかり筋肉を鍛え、食事の内容も安定してきたら、体型を維持するための期間に入ります。
この期間に入ると筋肉がしっかり育っていることもあり、基礎代謝が高くなっているのが魅力。

ボディメイクを始めた当初に比べて自然に消費されるエネルギー量が多くなるので、ちょっとやそっと食べ過ぎたくらいで極端に太るようなことはなくなります
1年ほどボディメイクを続ければ、もともとの筋肉量に比べて10~15%程度は増えているはずです。

このようにボディメイクには長い期間がかかります。ですが、自分に合ったやり方で実践できれば大きなストレスにはなりません

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ボディメイクに不可欠な食事について

ボディメイクに不可欠な食事について

ボディメイクを検討していく上で重要なのが、食事について考えるということです。食事は毎日摂るものですよね。だからこそ、真剣に向き合わなければなりません。

そこで、食事のポイントについてまとめた記事があるので、その中から特にチェックして欲しいものについて3つまとめました。ボディメイクに効果的な食事を摂りたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

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基本中の基本とも言えることを紹介しています。ボディメイクをしていく上で、三大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物をバランス良く取り入れることは非常に重要です。

ここでは、三大栄養素の役割や、どれくらいの量を取り入れれば良いのかなどについて触れているので、日々の食事を取る際に役立ててみてくださいね。

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効率よくボディメイクを進めていくためには、筋トレと食事を別々に考えるのではなく、それぞれをしっかりと組み合わせて取り入れていくことが大切です。そこで、運動前後にはどのような食事を取り入れれば、より筋トレの効果が実感できるのかを紹介した記事がこちら。

朝・昼・夜それぞれで食事を取る際のコツと、注意点についてご紹介しています。また、筋肉をつけるためにはどのような食事メニューを取り入れれば良いのかについても解説しているので、食事で効率よく筋肉を増やしていくためのポイントをチェックしておきましょう。

糖質をとっても痩せられる方法!

「痩せるためにはとにかく糖質をカットしなければならない」という考えから抜け出せずにいる方に、ぜひとも読んで欲しい記事です。自分は糖質たっぷりの食事が好きだから、どうしてもボディメイクはできないと考えている方もいるのではないでしょうか。

ですが、先述してきたように、ボディメイクでは無理をして糖質をカットするような対策は必要ありません
なぜなら、糖質を完全に抜かなくても身体を引き締めて理想的なラインを作っていくことはできるからです。

そのためにはどのようなことについて注意していけば良いのかについてまとめました。運動と糖質の関係についても解説しています。

ボディメイクは家とジムどちらが最適?

ボディメイクは家とジムどちらが最適?

ボディメイクは必ずしもジムに通わなければできないのか?というと、そうではありません。
スクワットなど、自宅でできる筋トレの方法もあるからです。

例えば、仕事などが忙しい人が無理にジムに通おうと思っても、なかなか難しい話ですよね。
週1回ジムに通うよりも、自宅でしっかり定期的な筋トレができる人のほうが効率よく筋肉を鍛えることができるでしょう。

ただ、ジムに通うメリットは大きいです。なぜなら、個人で購入するのが難しいような高額なマシンも利用できるから。
それに、パーソナルトレーナーがいるジムを選択すれば、より効率的に筋肉を鍛えていくことができます。

中には間違った方法で筋トレをしている方もいますが、ジムに行ってしっかり見てもらえれば間違いにも気づきやすくなるでしょう。忙しくてなかなかジムに通えない場合も、時間が取れない時は自宅でトレーニングをし、ジムに行ける時は通うなどの対策も取れるので、検討してみてくださいね。

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ボディメイクの極意

ボディメイクの極意

ボディメイクを実践しているにも関わらず、思うような変化が実感できないということなら、効果的なトレーニングができていない可能性があります。ボディメイクで必要な知識をしっかり身につけておきましょう。

中でも重要なのが、正しい姿勢で行うということ。間違った姿勢でトレーニングを行なっても本来鍛えられるはずの場所にうまく負荷がかからなかったり、関係のない場所を痛めてしまう可能性があります。

お腹の筋肉を鍛えるために腹筋をしているのに腰が痛いなど、鍛えようと思っている場所とは違うところに反応があるのなら姿勢ややり方を間違えている可能性を疑ってみてくださいね。

また、より深い部分の筋肉に働きかけるには正しい呼吸も必要です。

すぐに変化するわけではない

これまで筋トレなどをしていなかった人がトレーニングを始めると、短期間での変化を望んでしまう傾向が強いです。
ですが、変化を実感できるようになるまでには時間がかかることを理解しておきましょう。これを先に押さえておかないと「トレーニングしているけれど効果がない」と感じて、挫折に繋がりやすいです。

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ボディメイクを続けるコツ

ボディメイクを続けるコツ

ボディメイクをしっかり継続していくために効果的な方法として、次の3つを実践してみましょう。

目標を作る

ゴールを明確にしておいたほうが継続しやすいです。そのゴールに向かって突き進むことができますよね。ポイントは達成しやすいゴールにするということ。
それが達成できてから新たな目標を作りましょう。

ルーティーン化する

「時間が空いた時に筋トレしよう」では長続きしません。
そうではなく、「日曜日の13時からは筋トレの時間」というように、具体的なタイミングを決めておくと効果的です。

言い訳をしない

よくあるのが、「ウォーキングしようと思ったけれど雨だから今日はいいか」というもの。ですが、家の中でもできる運動はたくさんあります。
他にも、「今日はいいか」と感じるポイントが増えてしまうとボディメイクの効果が得られにくくなります。

自分に言い訳をせず、しっかり実践していきましょう

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モチベーションを維持するコツ

モチベーションを維持するコツ

継続してボディメイクを行なっていくためには、モチベーションの低下を防ぐことが大切。
次の3つのような方法があります。

鏡を見る

鏡をチェックすることによりボディメイクを実践したからこそ得られた身体の変化に気づけます。全身がチェックできる鏡を用意し、変化を確認しましょう。

ご褒美を作る

ストイックにボディメイクをしていると、ストレスに感じてしまうことがあります。
ストレスは挫折にも繋がるので、しっかり対策をとることが大切。たまに自分にご褒美を用意しましょう。

変化を記録する

身体の変化が少しずつ起きてきます。そのため、毎日自分の体をチェックしていると些細な変化に気づけず、やる気が落ちてしまうことがあるのです。
定期的にサイズや体脂肪率、筋肉量を測定するなどしてやる気アップに繋げてみてくださいね。

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ボディメイクを考えている人へのプロからのアドバイス

ボディメイクを考えている人へのプロからのアドバイス

ボディメイクというと、辛いことのようなイメージを持っている方も多いでしょう。ですが、実践すれば確実に体は変わります
何もしなければ今のままです。特に体は年齢を重ねるにつれて脂肪も付きやすくなりますし、代謝も落ちやすいです。

「そのうちやろう」と考えていても、なかなか踏み出すことができず、結局自分にとって理想的とは言えない体のまま歳を重ねてしまう方もいます。

引き締まった体を手に入れたい、理想的なラインを作りたい。

そう感じているのなら、一歩踏み出してみてはどうでしょうか。

僕がすべての人に伝えたい、 ひとつのアドバイス。

プロトレーナー渡辺のボディメイクストーリー

プロトレーナー渡辺のボディメイクストーリー

私がボディメイクを始めたのは高校時代の部活動の練習で筋トレと出会ったのがきっかけになります。もともと引っ込み思案な性格だった私は、ボディメイクを初めてしばらくすると、身体の変化が現れたのと同時に、自分に自信をもつことができるようになりました。

ボディメイクの素晴らしさをもっとみんなに伝えたいと思いトレーナーになりました。身体が変われば人生は変わります。みなさんもぜひボディメイクを始めて行きましょう!

ボディメイク成功後の世界

ボディメイク成功後の世界

ボディメイクに成功することにより、次のような変化を実感できた方が多いです。

  • 自信が持てるようになった
  • 異性から注目されることが増えた
  • 好きな服装が楽しめる
  • 体力がついて体調を崩しにくくなった
  • 少し食べ過ぎただけでは太らなくなった

どれも非常に魅力的なポイントではないでしょうか。こういった変化を実感したい方こそ、ボディメイクに取り組んでみましょう。

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ボディメイクでよくある失敗

ボディメイクでよくある失敗

実際にボディメイクに取り組んだ方はどのようなことに失敗しているのか、失敗談を3つご紹介しましょう。

「明日からやれば良いか」になってしまった

一人でボディメイクを頑張っていましたが、そのうちさぼり気味に。誰も注意する人がいなかったのが理由だと思います。筋トレなども明日やれば良いかと考えるようになってしまい、結局やらなくなりました。

ストイックにやりすぎた

初めからあまりにも飛ばしすぎてしまい、筋肉を痛める結果に。結局回復するまでに時間がかかり、その間に更に体脂肪が増えました。

間違ったやり方を実践

トレーナーがいないタイプのジムでトレーニングしていたんですが、思うような効果が得られていません。マシンの使い方も合っているのか謎です。

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ボディメイクとリバウンド

ボディメイクとリバウンド

ボディメイクで理想的な状態になれたのなら、今度はそれを維持することが大切。
リバウンドを防ぐためのポイントは次の3つです。

継続する

理想的な体になったからといって、筋トレも食事管理もすべてやめてしまうとリバウンドに繋がりやすいです。無理のない範囲で継続しましょう。

定期的に身体の状態をチェックする

身体は一度に変化するのではなく、徐々に変わっていきます。ボディメイク成功後に自分の体に無頓着な状態になってしまうと大きくリバウンドしてからでなければ気づけません。

生活の中でボディメイクを取り入れる

長期にわたってボディメイクの時間を作るのはなかなか難しいことですが、日々の生活の中にうまく埋め込んでいけば継続しやすくなります。
近所への買い物は歩いて出かけてみたり、寝る前の筋トレを日課にするなど対策をとりましょう。

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ボディメイク・ダイエットについてよくある質問

ボディメイク・ダイエットについてよくある質問

多くの方が疑問に感じやすいポイントをまとめました。

Q.筋トレすると太くなる?

女性の中には、「筋トレをすると太くなってしまうのでは…」と心配している方もいますが、むしろ体のメリハリをつけるのに効果的です。
もともと女性は男性に比べて筋肉が付きにくいことに加え、間違った筋トレをしない限り必要以上にごつい体になってしまう心配はありません。

Q.成功してもリバウンドする?

リバウンドする大きな原因は筋肉量の低下にあります。ボディメイクなら筋肉をつけながら理想的な体のラインを目指せるのでリバウンドも少ないです。

Q.食べたいものが食べられない?

ボディメイクでは断食や糖質制限と異なり、食べられるものに大きな制限はありません。食べるのが好きな方も大きなストレスを感じることなく続けられるでしょう。

Q.効果が出るまでには時間がかかる?

かかります。
ただ、もともと体がたるんでいた方などは早い段階で変化を実感することも多いです。

Q.運動しなくても痩せられる?

食事制限だけでも体重を落とすことはできますが、引き締まった体を作りたいのなら運動は必須です。
食事制限だけを行なうと体がたるみやすいので注意しましょう。

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ボディメイクした身体を継続するコツ

ボディメイクした身体を継続するコツ

せっかくボディメイクに成功しても、徐々に状態が悪化してしまう方も少なくありません。そこでおすすめなのが、ジムで専門トレーナーをつけるということ。プロの目線で今、何をすれば理想的な体を維持できるのか教えてもらいましょう。

定期的にジムに通うことは長期間にわたってのモチベーションを維持にも繋がります。もちろん、日常生活の中で生活に注意したり、運動量を維持するなどの対策も重要です。

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【実践編】ボディメイクのメニュー

【実践編】ボディメイクのメニュー

ボディークで行なっているトレーニングの基本は、オリジナルのメソッドなど活用したトレーニングとアドバイスです。

食事のアドバイスに加え、トレーニングもサポートしていくので効率よくボディメイクができます。フードに関する知識は徹底的に。そして効果的な筋トレをするためにも科学的な知識を含めて筋肉について解説していきます。

よくある糖質制限ジムとは違い、無理な糖質制限は行ないません。だからこそ続けられたという方も多いです。

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最短・最速でボディメイクするには?

最短・最速でボディメイクするには?

「理想的な身体を手に入れるぞ!」と意気込んでボディメイクを始めたものの、うまくいかなかったという方は少なくありません。
やはり、正しい知識を持って正しい方法で行なうことが大切。ボディークは、そのお手伝いができます。

過去にボディメイクに挑戦したものの、思うような結果が得られなかった方もぜひボディークでのボディメイクを検討してみてくださいね。

ボディークはボディメイク専門パーソナルジム(ベストジムアワード二冠達成!)

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一方で、ダイエットの場合はとにかく「体重を落とす、痩せる」ことに重点を置いているのが大きな違いです。ボディメイクは身体の状態がどのように変化していくのかを重視しますが、ダイエットの場合は体重計に乗って一喜一憂することが多いでしょう。また、ボディメイクは身体を整えていく中で筋トレと運動をメインとした対策を取るため、基礎代謝量がアップしやすくなり、ダイエットが成功した後にリバウンドしにくい体作りが可能です。ダイエットの場合はさまざまな方法がありますが、その中でも食事制限をメインに行なってしまった場合は、基礎代謝が落ちてダイエット終了後に元の生活に戻った瞬間に簡単にリバウンドしてしまうこともあります。ボディメイクは体重にこだわらない両者の違いとしてポイントになってくるのが、体重にこだわるかどうか?です。確かに体重が軽い方が引き締まった体に繋がる気がするでしょう。ですが、実際に見た目を左右するのは体重よりも筋肉量です。身長も体重も同じ2人がいたとして、片方は体脂肪率が30%、もう片方が10%ということであれば、体脂肪率10%のほうが明らかに目に見えて引き締まった体をしています。 ですが、筋肉は脂肪よりも重いため、体重は必ずしも体脂肪10%の人のほうが軽いわけではありません。実際にかなり引き締まった体をしている方の中には、筋肉の関係で意外に体重が多い方も珍しくないのです。 ですが、体重というのは体重計に乗ってみなければわかりませんよね。そんな体重にこだわるよりも、目に見える美しさを作るためにボディメイクに挑戦してみてはどうでしょうか。また、筋肉を鍛えるのではなく、筋力を高めることにより体重の増加を抑えながら引き締まった体を目指すことも可能です。関連記事http://bodyke-live.com/diet/definition-of-diet-body-makeup-success/ http://bodyke-live.com/diet/muscle-body-weight/ボディメイクの嘘とホント世の中にはさまざまなボディメイクやダイエットの噂が溢れています。 その真実を見ていきましょう。短期間で痩せるには断食が効果的?「痩せる」をどのように考えるかがポイントになります。ただ単に体重を減らしたいということであれば、食事制限が効果的なのは間違いありません。 ですが、誰でも食べなければお腹が空きますよね。我慢した反動で食べ過ぎてしまっては意味がないでしょう。例えば、「健康診断を受ける3日後までに体重を落としたい」なら断食は効果的ですが、筋肉も落ちてしまい、太りやすい体になります。 そのため、「来月までに引き締まった体を目指したい」ならボディメイクを実践しましょう。単品ダイエットで痩せる?りんごダイエットやざるそばダイエットなど、ある一種の食材だけを食べるダイエットは定期的にブームになります。 ですが、その中でずっとブームが終わらないものはあるでしょうか?ありませんよね。 つまり、続けにくかったり効果に問題があるわけです。一つの食材のみで摂取できる栄養素には偏りがあります。短期間勝負なら良いですが、引きしまった体作りには向きませんし、リバウンドも起きやすいです。若いうちに筋トレしなければ効果はない?そんなことはありません。確かに20代頃が筋肉量のピークではありますが、それも年齢を重ねるにつれて衰えるもの。反対に、30代、40代に入ってから筋トレをしても正しい方法で行なえばきちんと効果があります。若いうちに十分な筋肉を付けられなかった方も、気づいた時から始めてみましょう。とりあえず歩けば痩せる?「少し食べ過ぎても、とりあえずちょっと歩けばなかったことになるよね!」と考えている方もいるのではないでしょうか。 そう考えてつい食べ過ぎてしまう方もいるはず。ですが、ウォーキングの消費カロリーは想像以上に少ないです。例えば、少し早歩きをイメージして体重60kgの方が1時間歩いた時に消費されるカロリーは、およそ190kcal程度。ご飯一杯普通盛り(140g)が235kcal程度です。 つまり、一時間ウォーキングしてもご飯一杯分のカロリーすら消費できないということですよね。「食べても歩けば大丈夫」はかなり危険な考えだということがわかるのではないでしょうか。関連記事http://bodyke-live.com/tips/muscle-training-questions/ http://bodyke-live.com/diet/lose-weight-eating/ http://bodyke-live.com/motivation/%E4%BD%93%E3%81%A5%E3%81%8F%E3%82%8A%E3%81%AE%E5%B8%B8%E8%AD%98%E3%80%81%E6%9C%AC%E5%BD%93%E3%81%AB%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%EF%BC%9F/ボディメイクの方法ボディメイクをしようと思った際に、基本になるのは筋トレ・運動・食事管理の3つです。 それぞれの必要性と、役割について見ていきましょう。筋トレ筋力トレーニングです。筋肉を鍛え、総合的な筋肉量を増やすことが大切です。 これは筋肉が増えることにより基礎代謝がアップするため。基礎代謝とは、何もしていない時でも消費されるエネルギー代謝量のことで、筋肉量をアップさせることにより代謝が増えます。昔と同じ食事量なのに太りやすくなったということなら、基礎代謝量が落ちている可能性を疑ってみましょう。特に背中やお腹、太ももなど、体の中で大きな筋肉を鍛えると効率よく基礎代謝をアップさせることができます。参考: 厚生労働省「e-ヘルスネット」:基礎代謝量運動筋トレは無酸素運動に該当するのですが、有酸素運動も取り入れましょう。 有酸素運動は体内に蓄積している脂肪を消費させる働きがあります。現在ついている脂肪を落としたいのなら、有酸素運動が効果的なので、実践してみてくださいね。有酸素運動と筋トレを組み合わせることにより更に高い効果を期待できます。参考:(PDF)九州大学学術情報リポジトリ:有酸素運動および筋力トレーニングが身体組成と体力へ及ぼす効果 : 高等学校女子生徒の体育授業を通して食事管理好きなものを好き放題食べて引き締まった体を目指していくのはなかなか難しいことです。やはり、食事を管理することも大切。ですが、ボディメイクをする上での食事管理というのは、とにかく何か制限をするわけではありません。基本的に毎日食べ過ぎるといったことさえなければボディメイクなら好きなものが食べられると思って良いです。ダイエットで非常に人気の高い糖質制限は確かに効果的にはありますが、長い目で見ていくと、極端に糖質を制限するダイエットはストレスにも繋がりやすく、正しい方法で行なわなければ摂取できる栄養素に大きな偏りが出てしまいます。ボディメイクでは必要な栄養素をしっかりと摂取した上で無理な食事制限をすることなく効果を目指していけるので、食べるのが好きな方でも継続しやすいでしょう。食事管理も運動と同じく内臓脂肪の減少に効果的であることが以下の研究で証明されています。参考:(PDF)体力科学(2008)57,89~100:中年肥満男性における運動実践が内臓脂肪に及ぼす影響食事改善との比較ボディメイクの効果ボディメイクをすることによって次の5つの効果が期待できます。引き締まった体が手に入る 男らしい、女らしい身体のラインになる おしゃれを楽しめる 姿勢が良くなる 美肌・美髪のおまけがついてくるそれぞれ見ていきましょう。引き締まった体が手に入るボディメイクでは筋トレに力を入れていきます。引き締まった体を手に入れるためには、筋肉を鍛えることが大切。 余分な脂肪があり過ぎると、どうしてもだらしない印象になってしまいますよね。そういった時もボディメイクで体を引き締め、美しさを目指せます。筋トレの大きな魅力とも言えるのが、特に気になる箇所をピンポイントで鍛えられるということ。 例えば、食事制限で「二の腕のお肉を優先的に落とそう」と思ってもなかなか難しいですよね。ですが、筋トレなら二の腕を集中して鍛えることによりそれが実現可能です。男らしい、女らしい身体のラインになる贅肉がなくなれば、本来の骨格に沿ったボディラインになっていきますよね。贅肉のない引き締まった体を作ることにより、男性はより男らしく、女性はより女らしい体を目指すことができます。 それに、女性の場合は筋トレで胸筋上部をしっかり鍛えるとバストが垂れにくくなるのもメリットです。おしゃれを楽しめる引き締まったスリムな体になれれば、自分の好きな服装を楽しめるようになります。 体型が気になるからといって体型をカバーするような服ばかり着ている方も多いのではないでしょうか。ですが、きちんとボディメイクが成功すれば自信を持って体のラインが出るファッションを楽しむことができるようになるのです。姿勢が良くなる猫背だったり、姿勢が悪い方の中には筋肉の衰えが関係している方もいます。 ボディメイクでは普段使っていない筋肉もしっかり整えていきましょう。そうすることにより美しい姿勢を維持するのに効果的な筋肉が鍛えられ、無意識の状態でも理想的な姿勢を維持しやすくなります。美肌・美髪のおまけがついてくる筋肉を鍛えていくためには、食事から筋肉の主成分とも言えるたんぱく質を摂取することが大切です。このたんぱく質というのが美容にも欠かせない栄養素であり、筋肉だけでなく、肌や髪の毛、爪といったものを作る際にも欠かせません。通常、あまりたんぱく質の摂取を意識していない食生活だと美肌や美髪を作るのに使われるたんぱく質が不足してしまいがちですが、ボディメイクでしっかりたんぱく質を取り入れて食生活を整えていけば、美肌・美髪の効果も得やすくなります。ボディメイクに必要な期間ボディメイクとは、1日や2日でできるものではありません。 いくらハードなトレーニングを行なったとしても、短期間で筋肉を鍛えるのには限界があるからです。また、個人差もあるので、必ずしも「これくらいトレーニングをすれば、○kgの筋肉がつく」とは言い切れません。 ハードなトレーニングができる人もいれば、できるだけストレスを感じることなく、緩やかなボディメイクで少しずつ変化を望んでいる方もいるでしょう。取り組み方によってもボディメイクに必要な期間は変わってくるのですが、1つの目安として3つのステップをみていきましょう。1.まずは脂肪が減っていくこれまでに全く運動をしておらず、かなりの体脂肪を蓄積している方の場合、早い段階で変化が見えてきます。大体、3ヶ月もボディメイクを行なえば見た目的にも大きな変化を実感できるはず。 言い換えれば、なかなか変化が実感できなくても3ヶ月程度は継続したほうが良いということですね。不要な脂肪がたくさんついていた場合、まずはそれらが減っていきます。筋肉がついてくるのがその後の話なので、徐々に筋肉がついてくる頃から体の引き締まりを感じる方が多いです。2.徐々に筋肉量が増える先述したように、まずは脂肪が減っていってから筋肉がつく形になるのですが、太りにくい体を目指すためには筋肉をしっかり鍛えることが大切。 そのため、やっと筋肉を鍛え始められる3ヶ月目の時点でボディメイクを中断してしまうのはもったいないです。ここからしっかり筋肉を鍛え、太りにくい身体を目指しましょう。アスリートが本格的に筋トレを行なった場合、3ヶ月で20%くらい筋肉量を増せますが、この数字を達成するのはなかなか難しいことです。3.適度な運動で維持できるようになるしっかり筋肉を鍛え、食事の内容も安定してきたら、体型を維持するための期間に入ります。 この期間に入ると筋肉がしっかり育っていることもあり、基礎代謝が高くなっているのが魅力。ボディメイクを始めた当初に比べて自然に消費されるエネルギー量が多くなるので、ちょっとやそっと食べ過ぎたくらいで極端に太るようなことはなくなります。 1年ほどボディメイクを続ければ、もともとの筋肉量に比べて10~15%程度は増えているはずです。このようにボディメイクには長い期間がかかります。ですが、自分に合ったやり方で実践できれば大きなストレスにはなりません。関連記事http://bodyke-live.com/basic-knowledge/limits-of-muscles-that-humans-train-in-a-year/ボディメイクに不可欠な食事についてボディメイクを検討していく上で重要なのが、食事について考えるということです。食事は毎日摂るものですよね。だからこそ、真剣に向き合わなければなりません。そこで、食事のポイントについてまとめた記事があるので、その中から特にチェックして欲しいものについて3つまとめました。ボディメイクに効果的な食事を摂りたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。関連記事http://bodyke-live.com/food/diet-bodymake-how-to-eat/基本中の基本とも言えることを紹介しています。ボディメイクをしていく上で、三大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物をバランス良く取り入れることは非常に重要です。ここでは、三大栄養素の役割や、どれくらいの量を取り入れれば良いのかなどについて触れているので、日々の食事を取る際に役立ててみてくださいね。関連記事http://bodyke-live.com/food/muscle-training-effect-promote-meal/効率よくボディメイクを進めていくためには、筋トレと食事を別々に考えるのではなく、それぞれをしっかりと組み合わせて取り入れていくことが大切です。そこで、運動前後にはどのような食事を取り入れれば、より筋トレの効果が実感できるのかを紹介した記事がこちら。朝・昼・夜それぞれで食事を取る際のコツと、注意点についてご紹介しています。また、筋肉をつけるためにはどのような食事メニューを取り入れれば良いのかについても解説しているので、食事で効率よく筋肉を増やしていくためのポイントをチェックしておきましょう。http://bodyke-live.com/diet/lose-weight-eating-carbohydrates/「痩せるためにはとにかく糖質をカットしなければならない」という考えから抜け出せずにいる方に、ぜひとも読んで欲しい記事です。自分は糖質たっぷりの食事が好きだから、どうしてもボディメイクはできないと考えている方もいるのではないでしょうか。ですが、先述してきたように、ボディメイクでは無理をして糖質をカットするような対策は必要ありません。 なぜなら、糖質を完全に抜かなくても身体を引き締めて理想的なラインを作っていくことはできるからです。そのためにはどのようなことについて注意していけば良いのかについてまとめました。運動と糖質の関係についても解説しています。ボディメイクは家とジムどちらが最適?ボディメイクは必ずしもジムに通わなければできないのか?というと、そうではありません。 スクワットなど、自宅でできる筋トレの方法もあるからです。例えば、仕事などが忙しい人が無理にジムに通おうと思っても、なかなか難しい話ですよね。 週1回ジムに通うよりも、自宅でしっかり定期的な筋トレができる人のほうが効率よく筋肉を鍛えることができるでしょう。ただ、ジムに通うメリットは大きいです。なぜなら、個人で購入するのが難しいような高額なマシンも利用できるから。 それに、パーソナルトレーナーがいるジムを選択すれば、より効率的に筋肉を鍛えていくことができます。中には間違った方法で筋トレをしている方もいますが、ジムに行ってしっかり見てもらえれば間違いにも気づきやすくなるでしょう。忙しくてなかなかジムに通えない場合も、時間が取れない時は自宅でトレーニングをし、ジムに行ける時は通うなどの対策も取れるので、検討してみてくださいね。関連記事http://bodyke-live.com/diet/squat-diet/ボディメイクの極意ボディメイクを実践しているにも関わらず、思うような変化が実感できないということなら、効果的なトレーニングができていない可能性があります。ボディメイクで必要な知識をしっかり身につけておきましょう。中でも重要なのが、正しい姿勢で行うということ。間違った姿勢でトレーニングを行なっても本来鍛えられるはずの場所にうまく負荷がかからなかったり、関係のない場所を痛めてしまう可能性があります。お腹の筋肉を鍛えるために腹筋をしているのに腰が痛いなど、鍛えようと思っている場所とは違うところに反応があるのなら姿勢ややり方を間違えている可能性を疑ってみてくださいね。また、より深い部分の筋肉に働きかけるには正しい呼吸も必要です。すぐに変化するわけではないこれまで筋トレなどをしていなかった人がトレーニングを始めると、短期間での変化を望んでしまう傾向が強いです。 ですが、変化を実感できるようになるまでには時間がかかることを理解しておきましょう。これを先に押さえておかないと「トレーニングしているけれど効果がない」と感じて、挫折に繋がりやすいです。関連記事http://bodyke-live.com/training/ideal-width-to-increase-training-effectiveness/ボディメイクを続けるコツボディメイクをしっかり継続していくために効果的な方法として、次の3つを実践してみましょう。目標を作るゴールを明確にしておいたほうが継続しやすいです。そのゴールに向かって突き進むことができますよね。ポイントは達成しやすいゴールにするということ。 それが達成できてから新たな目標を作りましょう。ルーティーン化する「時間が空いた時に筋トレしよう」では長続きしません。 そうではなく、「日曜日の13時からは筋トレの時間」というように、具体的なタイミングを決めておくと効果的です。言い訳をしないよくあるのが、「ウォーキングしようと思ったけれど雨だから今日はいいか」というもの。ですが、家の中でもできる運動はたくさんあります。 他にも、「今日はいいか」と感じるポイントが増えてしまうとボディメイクの効果が得られにくくなります。自分に言い訳をせず、しっかり実践していきましょう。関連記事http://bodyke-live.com/thinking/success-increase-plan/モチベーションを維持するコツ継続してボディメイクを行なっていくためには、モチベーションの低下を防ぐことが大切。 次の3つのような方法があります。鏡を見る鏡をチェックすることによりボディメイクを実践したからこそ得られた身体の変化に気づけます。全身がチェックできる鏡を用意し、変化を確認しましょう。ご褒美を作るストイックにボディメイクをしていると、ストレスに感じてしまうことがあります。 ストレスは挫折にも繋がるので、しっかり対策をとることが大切。たまに自分にご褒美を用意しましょう。変化を記録する身体の変化が少しずつ起きてきます。そのため、毎日自分の体をチェックしていると些細な変化に気づけず、やる気が落ちてしまうことがあるのです。 定期的にサイズや体脂肪率、筋肉量を測定するなどしてやる気アップに繋げてみてくださいね。関連記事http://bodyke-live.com/motivation/10-ways-to-increase-your-motivation/ http://bodyke-live.com/motivation/boring-training-does-not-last/ボディメイクを考えている人へのプロからのアドバイスボディメイクというと、辛いことのようなイメージを持っている方も多いでしょう。ですが、実践すれば確実に体は変わります。 何もしなければ今のままです。特に体は年齢を重ねるにつれて脂肪も付きやすくなりますし、代謝も落ちやすいです。「そのうちやろう」と考えていても、なかなか踏み出すことができず、結局自分にとって理想的とは言えない体のまま歳を重ねてしまう方もいます。引き締まった体を手に入れたい、理想的なラインを作りたい。そう感じているのなら、一歩踏み出してみてはどうでしょうか。http://bodyke-live.com/diet/i-tell-all-people-the-one-things/プロトレーナー渡辺のボディメイクストーリー私がボディメイクを始めたのは高校時代の部活動の練習で筋トレと出会ったのがきっかけになります。もともと引っ込み思案な性格だった私は、ボディメイクを初めてしばらくすると、身体の変化が現れたのと同時に、自分に自信をもつことができるようになりました。ボディメイクの素晴らしさをもっとみんなに伝えたいと思いトレーナーになりました。身体が変われば人生は変わります。みなさんもぜひボディメイクを始めて行きましょう!ボディメイク成功後の世界ボディメイクに成功することにより、次のような変化を実感できた方が多いです。自信が持てるようになった 異性から注目されることが増えた 好きな服装が楽しめる 体力がついて体調を崩しにくくなった 少し食べ過ぎただけでは太らなくなったどれも非常に魅力的なポイントではないでしょうか。こういった変化を実感したい方こそ、ボディメイクに取り組んでみましょう。関連記事http://bodyke-live.com/motivation/if-your-change-the-body-you-can-change-is-life/ http://bodyke-live.com/motivation/change-your-body-change-your-life/ボディメイクでよくある失敗実際にボディメイクに取り組んだ方はどのようなことに失敗しているのか、失敗談を3つご紹介しましょう。「明日からやれば良いか」になってしまった一人でボディメイクを頑張っていましたが、そのうちさぼり気味に。誰も注意する人がいなかったのが理由だと思います。筋トレなども明日やれば良いかと考えるようになってしまい、結局やらなくなりました。ストイックにやりすぎた初めからあまりにも飛ばしすぎてしまい、筋肉を痛める結果に。結局回復するまでに時間がかかり、その間に更に体脂肪が増えました。間違ったやり方を実践トレーナーがいないタイプのジムでトレーニングしていたんですが、思うような効果が得られていません。マシンの使い方も合っているのか謎です。関連記事http://bodyke-live.com/diet/5-diet-pitfalls/ボディメイクとリバウンドボディメイクで理想的な状態になれたのなら、今度はそれを維持することが大切。 リバウンドを防ぐためのポイントは次の3つです。継続する理想的な体になったからといって、筋トレも食事管理もすべてやめてしまうとリバウンドに繋がりやすいです。無理のない範囲で継続しましょう。定期的に身体の状態をチェックする身体は一度に変化するのではなく、徐々に変わっていきます。ボディメイク成功後に自分の体に無頓着な状態になってしまうと大きくリバウンドしてからでなければ気づけません。生活の中でボディメイクを取り入れる長期にわたってボディメイクの時間を作るのはなかなか難しいことですが、日々の生活の中にうまく埋め込んでいけば継続しやすくなります。 近所への買い物は歩いて出かけてみたり、寝る前の筋トレを日課にするなど対策をとりましょう。http://bodyke-live.com/diet/repetition-of-rebound-makes-it-hard-to-lose-weight/ボディメイク・ダイエットについてよくある質問多くの方が疑問に感じやすいポイントをまとめました。Q.筋トレすると太くなる?女性の中には、「筋トレをすると太くなってしまうのでは…」と心配している方もいますが、むしろ体のメリハリをつけるのに効果的です。 もともと女性は男性に比べて筋肉が付きにくいことに加え、間違った筋トレをしない限り必要以上にごつい体になってしまう心配はありません。Q.成功してもリバウンドする?リバウンドする大きな原因は筋肉量の低下にあります。ボディメイクなら筋肉をつけながら理想的な体のラインを目指せるのでリバウンドも少ないです。Q.食べたいものが食べられない?ボディメイクでは断食や糖質制限と異なり、食べられるものに大きな制限はありません。食べるのが好きな方も大きなストレスを感じることなく続けられるでしょう。Q.効果が出るまでには時間がかかる?かかります。 ただ、もともと体がたるんでいた方などは早い段階で変化を実感することも多いです。Q.運動しなくても痩せられる?食事制限だけでも体重を落とすことはできますが、引き締まった体を作りたいのなら運動は必須です。 食事制限だけを行なうと体がたるみやすいので注意しましょう。関連記事http://bodyke-live.com/thinking/four-things-that-get-uneasy-at-the-first-gym/ http://bodyke-live.com/food/correct-lean-way-of-the-40s/ボディメイクした身体を継続するコツせっかくボディメイクに成功しても、徐々に状態が悪化してしまう方も少なくありません。そこでおすすめなのが、ジムで専門トレーナーをつけるということ。プロの目線で今、何をすれば理想的な体を維持できるのか教えてもらいましょう。定期的にジムに通うことは長期間にわたってのモチベーションを維持にも繋がります。もちろん、日常生活の中で生活に注意したり、運動量を維持するなどの対策も重要です。関連記事http://bodyke-live.com/thinking/quick-and-easy-to-to-maintain-the-body/【実践編】ボディメイクのメニューボディークで行なっているトレーニングの基本は、オリジナルのメソッドなど活用したトレーニングとアドバイスです。食事のアドバイスに加え、トレーニングもサポートしていくので効率よくボディメイクができます。フードに関する知識は徹底的に。そして効果的な筋トレをするためにも科学的な知識を含めて筋肉について解説していきます。よくある糖質制限ジムとは違い、無理な糖質制限は行ないません。だからこそ続けられたという方も多いです。関連記事http://bodyke-live.com/training/training-beginner/the-beginners-guide-to-weight-training/ http://bodyke-live.com/diet/fat-burn-training/最短・最速でボディメイクするには?「理想的な身体を手に入れるぞ!」と意気込んでボディメイクを始めたものの、うまくいかなかったという方は少なくありません。 やはり、正しい知識を持って正しい方法で行なうことが大切。ボディークは、そのお手伝いができます。過去にボディメイクに挑戦したものの、思うような結果が得られなかった方もぜひボディークでのボディメイクを検討してみてくださいね。ボディークはボディメイク専門パーソナルジム(ベストジムアワード二冠達成!)無料トレーニング体験はこちら>>無料メルマガはこちら>>ボディークライブは、プロのトレーナーが執筆・監修した確かな情報だけをお届けします。ダイエットに悩んでいる方、ボディメイクが好きな方、健康な生活を送りたい方必見!