増量をするときも減量をするときも、無理なく効率的に進めるためには計算することがもっとも大切です。計算と聞くと、面倒くさそうに感じるかもしれませんが、たった15秒であなただけの数字を出すことができる計算方法を紹介しましょう！

■基礎代謝を知る

基礎代謝とは寝ているだけでも勝手に消費されるカロリーのことです。このカロリーは身長、年齢、性別によって数値が変わります。筋肉が多ければ基礎代謝が高くなるため、食べても太りにくくなります。

▼基礎代謝はこちらで出すことができます
http://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

基礎代謝を計算したら、あなたに合わせてさらに細かく計算できる裏ワザがあるので戻ってきてだくださいね^^

 

■メンテナンスcalの計算方法

基礎代謝はあなたが全く動かなくても生きているだけで消費するカロリーですが、実際のところ私たちは生活の中で多少なり体を動かします。それを計算に含め、あなたが毎日の生活で本当に消費しているカロリー（メンテナンスcal）を算出してみましょう。

あなたは筋トレを1週間にどのくらいしますか？頻度や強度によって計算する数値が変わってきます。あくまでも自己評価で計算をしてましょう。

 

メンテナンスcalの計算式

【運動をしない人】基礎代謝×1.2
【週に1~2回筋トレをする人】基礎代謝×1.3
【週に2~3回筋トレをする人】基礎代謝×1.5
【週に4~5回筋トレをする人】基礎代謝×1.7
【週に6回以上筋トレをする人】基礎代謝×1.9

上記が目安ですが、筋トレの強度によっても計算方法が変わってきます。

あなたが1週間に4〜5回ジムに行って適度にトレーニングをしていたらもしかしたら、基礎代謝×1.7という数値は多すぎるかもしれません。繰り返しになりますが、自己評価で自分に合わせた数字を見つけてください。

さて、ここで出た数字があなたのメンテナンスcalです！メンテナンスcalはあなただけの基礎代謝です。ここで出た数値をドンピシャリで食べ続ければ、あなたの体重は増えもしなければ減りもしません。

つまり、基準となるメンテナンスcalより毎日少しでも摂取カロリーを減らせば徐々に体重が減り、逆に増やせば増量できるということになります。

 

■3大栄養素（マクロ栄養素）

(P) タンパク質 = 1gあたり4kcal
(F) 脂質 = 1gあたり9kcal
(C) 炭水化物 = 1gあたり4kcal

この3つをマクロ栄養素と呼びます。

体を維持するために必要な栄養素ですので、必ずバランス良く摂取しなくてはなりません。

 

摂取量の目安

※運動を週に2回以上している方の場合

(P) タンパク質は 体重 × 2.0~2.5g
(F) 脂質は 体重 × 0.9~1g
(C) 炭水化物は メンテナンスcal – (タンパク質cal + 脂質cal)

 

■体質にあった栄養素の摂取

炭水化物を多めに食べると、1ヶ月で4kgも増えてしまうという人もいます。摂取カロリーは同じでも、体重がすぐに増えてしまう人や、中々増えない人。一人一人違う、様々な体質があります。

体重が増えすぎてしまう場合は、タンパク質をさらに多めに摂取し、炭水化物を少し控え目にするなど比率を調節してみてください。さまざまな体質があり、ボディメイクに正解はありません！

 

■まとめ

メンテナンスcalを知っておくと、増量・減量の両方に使える大きな目安のカロリーが把握できます。ダイエットに失敗する人の多くはむやみやたらにカロリーを削る傾向があるようです。是非あなた自身のメンテナンスcalを計算し、無理のないペースで体脂肪を落としていきましょう。

 

▼増量について知りたい方はこちらの記事もどうぞ

増量期の食事とトレーニングでライバルに差をつける。

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