老人

いくつになってもできるだけ健康な体を保ちたい、鍛えたいとトレーニングを行う人は少なくありません。

しかし、巷では「年齢を重ねれば重ねるだけトレーニングをしてもムダ」なんて言葉も聞きます。実際のところ、年齢を重ねるとトレーニングは意味がなくなってしまうのでしょうか?

今回は、筋肉と年齢の関係性について詳しくみていきましょう。

 

筋肉強化に適した年齢ってあるの?

答えから言ってしまうと、「筋力のピークはある」といえます。しかし、何歳になっても、その年齢に応じた適切なトレーニングを行うことで、筋力をアップすることはできます。

「人生で最高の筋力を出したい!」と考える人がいたとしましょう。その人が20歳の時と80歳の時では確実に筋力には差があります。

筋力のピークは、昔と比べると遅くなってはいますが、大体25歳~30歳の間くらいです。もちろん個人差があるため、30代後半にピークが来る方もいらっしゃるでしょう。

しかし、50代でピークがくるということは通常の生活を送っている限りはありません。

例えば、ウェイトリフティングなどの筋力やパワーが必要な競技で最高のパフォーマンスを発揮して、世界で活躍したいという夢がある人は、25歳~30歳に照準を合わせて、計画的にトレーニングをしていくと成功する可能性が高くなります。

アテネオリンピックのハンマー投げで金メダルをとった室伏選手をみるとわかりますよね。

外見的に見栄えのする筋肉をつけたいという場合も同じで、やはりピークは25歳~30歳であるといえます。しかし、筋肉をつくるというのは一朝一夕ではいきません。ゆっくりと時間をかけて少しずつ筋肉を鍛え上げていくことが必要です。

ましてや、一部ではなく全身の筋肉をつくるとなるとさまざまなメニューをこなしていかなくてはいけません。ある程度のマニュアルはありますが、人によってはつきにくい筋肉もありますので、当初に立てた計画通りにいくとはかぎらないのです。

ボディビルダーのような体を目指したいとなると、25際~30歳では若いくらいかもしれません。体の隅々まで理想的な筋肉にしようとかんがえたならば、30歳~35歳くらいまでがピークとなるでしょう。

といいましても、25歳~35歳という年齢を過ぎてしまったからと言って、筋力アップができないなんてことはありません。工夫次第で筋力も筋量もアップさせることができますし、付けた筋肉を維持することも可能です。

また、パワーを発揮するための技術が上がることによって、トレーニングを始めた当初よりもパフォーマンスも高まっていくことでしょう。

年齢のことはあまり深く考えずに、今の年齢や必要性に応じたトレーニングを行うようにしましょう。

 

年齢を重ねても筋肉のスピードは落ちないって本当?

年齢を重ねると体が硬くなったり、可動域が固まることで動きが鈍くなったりしますが、筋肉のスピードに関しては落ちないと言われています。

年齢を重ねることでの動きが鈍くなるということは、主に筋力の低下と神経系の能力の低下によるものです。加齢による筋力の低下は、多くの研究によって実証されているのでこれは間違いないでしょう。

例えば、体の中で一番落ちやすいと言われている大腿四頭筋の場合は、25歳~30歳をピークに、1年につき1%ずつ細くなっていくのです。ということは、30歳~80歳までの50年間で、なんと筋肉の太さは半分まで減ってしまいます。

筋力が半分になってしまうと、支えが半分になるということですから体にとっては大きな負担になってしまいます。

しかし、ある実験で「筋肉が発揮するスピードは加齢の影響を受けない」という結果が出ています。その研究では、1,000人以上の高齢者を調べたところ、筋力は確かに半分くらいに落ちてはいたのですが、「筋肉にかかる負荷は0」という条件で測定すると、筋線維1本ずつの最大速度は全く変わらなかったということです。

ちょっとおもしろい結果ですよね。

 

年齢を重ねるとなぜ筋力が低下するの?

歳を重ねると筋力が低下するのは、筋線維の中でも速筋繊維の割合が40歳頃をすぎると減っていくからです。収縮速度が速く、大きな力が出せる速筋繊維が少なくなればその分動きが鈍くなるのも仕方ないですよね。

しかし、筋線維自体が劣化して消えていくわけではないのです。つまり、加齢とともに動きが鈍くなるのを防ぎたいのならば、今持っている筋力を維持して、速筋繊維をなるべく減らさないようにするのが一番です。

速筋繊維を維持するには何をしたらいいでしょうか?

大きな筋力を発揮する運動が最適だといえます。しかし、高齢になると無理な運動はケガの元になってしまいますので工夫が必要です。たとえばスロートレーニングのような運動であれば、安全に行えますし、重い負荷をかけないでも、運動の後半は速筋繊維を使わざるを得ない状況になるので効果的だといえます。

階段を下りたり坂道を下るというのも有効です。負荷が軽い割には速筋繊維を使うため、衰えを防ぐための気軽で効果的な運動だといえます。

中高年期にかかると、階段の上り下りがだんだんとつらくなってついエレベーターやエスカレーターを使おうとする機会が増えるでしょう。でも、ここで下りるときだけでもいいので階段を使ってみましょう。

普段からちょっとした運動を心がけることで、いざ老年期を迎えた時にも階段を下りるのがおっくうになったり、ちょっとした転倒でケガをすることも防げますし、いつまでも若々しくいられることでしょう。

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