老人

40代、50代になった時に、何も努力をせずに10代、20代の筋肉を維持することはできません。
ですが、「歳を取ってから筋肉を鍛えてもムダ」と聞いたことはありませんか?実際にはどうなのでしょうか。

今回は筋肉と年齢の関係性について詳しく見ていきます。

日本人の年代別筋肉量

日本人の年代別筋肉量

まずは、年齢によって筋肉がどのように変化していくのかについて押さえておきましょう。若い頃に比べて年を取ったな、と感じる理由は人それぞれではありますが、疲れやすくなった、力が出なくなったと感じている方も多いのではないでしょうか。

その理由のひとつに筋肉の低下が挙げられます。いつまでも若々しく過ごしたいと考えているのなら、筋肉の低下を防ぐことが重要だと言えるのです。

ここでは、年代によって筋肉にどのような影響が出ていくのかについてご紹介しましょう。

部位別の特徴

身体の部位によっても年代で筋肉の減少具合などが異なります。

部位によって筋肉の減り方が異なる

体の筋肉を大きく3部位に分けて考えてみましょう。

足の筋肉について見ていくと、20歳代頃より年齢を重ねるにつれて明らかに筋肉の減少が見られます。
一方で、肩口から先にかけての上肢については高齢期に比べてゆるやかな減少が特徴だと言えるでしょう。最後に体幹部については、中年期頃までは徐々に筋肉量が増えるのですが、その後減少します。

つまり、部位によってどのタイミングで筋肉量が増えたり、減っていくのかが異なるということですね。

下肢の筋肉は減りやすい

先述した結果のうち、注目したいのが足の筋肉は早い段階から明らかに少なくなっていくということ。
足の筋肉というのは、歩いたり、座ったり、立ち上がる際にも重要な役割を持っています。そのため、足の筋肉が衰えてしまうと思うように動けなくなったり、寝たきりに繋がってしまう可能性もあるのです。

下半身の筋肉は減りやすいということをしっかり頭に入れ、早い段階から筋肉量を減らさないための対策を取り入れたいですね。
身体の筋肉のうち、7割ほどが下半身に集中しています。そのため、下半身の筋肉を鍛えることは全身の筋肉量をアップさせることにも繋がるのです。

20歳を基準にして脚力の変化について見てみると、60歳男性で48%、女性は56%も低下します。ちなみに、握力の低下を見てみると70歳になった時点で男女ともに20歳時の30%低下です。ここからも下半身の筋肉が短期間で衰えやすいことが見て取れます。

参考:(PDF)理学療法科学 12(3): 141-147, 1997:老人の評価[PDF]

性別の特徴

ここでは性別に関する筋肉の特徴について見ていきます。

女性よりも男性のほうが筋肉が多い

女性に比べると、すべての部位において男性のほうが筋肉量が多いです。これはどの年代でも同じとなっているので、女性が男性の筋肉量を上回るのはなかなか難しいと言えるでしょう。

全身の筋肉量で見てみると、18~24歳の女性の全身の筋肉量が36キロ程度とすると、85歳以上の女性は30キロ程度になります。筋肉が6キロも少なくなると考えると、大変なことですよね。

一方で男性も18~24歳では52.5キロ程度の筋肉量が平均値となっていますが、85歳以上になると40.2キロほどになります。女性の倍とも言える12キロもの筋肉が減少することになります。

加齢に伴う筋肉の減少

男性のほうが筋肉量が多いことも関係し、歳を取るにつれて減っていく筋肉量は男性のほうが多いです。若いうちはたくさん筋肉がある男性でも、歳を重ねるほどに筋肉が減っていくので油断はできません。

特に若いうちは積極的に体を動かして筋トレもしていたけれど、30代、40代になってからあまり運動していないという方は注意が必要です。

加齢による筋肉の減少について

筋肉量のピークは、30代です。そこから徐々に減少をしていくので、30代以降の方は筋肉を維持するための努力をしていかなければなりませんね。
特に60代から急激に筋肉量が減少してしまうので、しっかりとしたトレーニングを実践しましょう。

参考:(PDF)日老医誌 2010;47:52―57:日本人筋肉量の加齢による特徴[PDF]

筋肉量と年齢の関係

筋肉量と年齢の関係

筋肉量はいつまでも同じではありません。年齢によって変換していくので、自分の年齢に合わせて、筋肉を減らさないための対策を取っていくことが重要だと言えるでしょう。
年齢ごとの筋力の低下や肉体強化などについてご紹介します。

年齢を重ねるとなぜ筋力が低下するの?

歳を重ねると筋力が低下するのは、筋線維の中でも速筋繊維の割合が40歳頃をすぎると減っていくからです。収縮速度が速く、大きな力が出せる速筋繊維が少なくなればその分動きが鈍くなるのも仕方ないですよね。

しかし、筋線維自体が劣化して消えていくわけではないのです。つまり、加齢とともに動きが鈍くなるのを防ぎたいのならば、今持っている筋力を維持して、速筋繊維をなるべく減らさないようにするのが一番です。

速筋繊維を維持するには何をしたらいいでしょうか?

大きな筋力を発揮する運動が最適だといえます。しかし、高齢になると無理な運動はケガの元になってしまいますので工夫が必要です。たとえばスロートレーニングのような運動であれば、安全に行えますし、重い負荷をかけないでも、運動の後半は速筋繊維を使わざるを得ない状況になるので効果的だといえます。

階段を下りたり坂道を下るというのも有効です。負荷が軽い割には速筋繊維を使うため、衰えを防ぐための気軽で効果的な運動だといえます。

中高年期にかかると、階段の上り下りがだんだんとつらくなってついエレベーターやエスカレーターを使おうとする機会が増えるでしょう。でも、ここで下りるときだけでもいいので階段を使ってみましょう。

普段からちょっとした運動を心がけることで、いざ老年期を迎えた時にも階段を下りるのがおっくうになったり、ちょっとした転倒でケガをすることも防げますし、いつまでも若々しくいられることでしょう。

筋肉強化に適した年齢ってあるの?

答えから言ってしまうと、「筋力のピークはある」といえます。しかし、何歳になっても、その年齢に応じた適切なトレーニングを行うことで、筋力をアップすることはできます。

「人生で最高の筋力を出したい!」と考える人がいたとしましょう。その人が20歳の時と80歳の時では確実に筋力には差があります。

筋力のピークは、昔と比べると遅くなってはいますが、大体25歳~30歳の間くらいです。もちろん個人差があるため、30代後半にピークが来る方もいらっしゃるでしょう。

しかし、50代でピークがくるということは通常の生活を送っている限りはありません。

例えば、ウェイトリフティングなどの筋力やパワーが必要な競技で最高のパフォーマンスを発揮して、世界で活躍したいという夢がある人は、25歳~30歳に照準を合わせて、計画的にトレーニングをしていくと成功する可能性が高くなります。

アテネオリンピックのハンマー投げで金メダルをとった室伏選手をみるとわかりますよね。

外見的に見栄えのする筋肉をつけたいという場合も同じで、やはりピークは25歳~30歳であるといえます。しかし、筋肉をつくるというのは一朝一夕ではいきません。ゆっくりと時間をかけて少しずつ筋肉を鍛え上げていくことが必要です。

ましてや、一部ではなく全身の筋肉をつくるとなるとさまざまなメニューをこなしていかなくてはいけません。ある程度のマニュアルはありますが、人によってはつきにくい筋肉もありますので、当初に立てた計画通りにいくとはかぎらないのです。

ボディビルダーのような体を目指したいとなると、25際~30歳では若いくらいかもしれません。体の隅々まで理想的な筋肉にしようとかんがえたならば、30歳~35歳くらいまでがピークとなるでしょう。

といいましても、25歳~35歳という年齢を過ぎてしまったからと言って、筋力アップができないなんてことはありません。工夫次第で筋力も筋量もアップさせることができますし、付けた筋肉を維持することも可能です。

また、パワーを発揮するための技術が上がることによって、トレーニングを始めた当初よりもパフォーマンスも高まっていくことでしょう。

年齢のことはあまり深く考えずに、今の年齢や必要性に応じたトレーニングを行うようにしましょう。

年齢を重ねても筋肉のスピードは落ちないって本当?

年齢を重ねると体が硬くなったり、可動域が固まることで動きが鈍くなったりしますが、筋肉のスピードに関しては落ちないと言われています。

年齢を重ねることでの動きが鈍くなるということは、主に筋力の低下と神経系の能力の低下によるものです。加齢による筋力の低下は、多くの研究によって実証されているのでこれは間違いないでしょう。

例えば、体の中で一番落ちやすいと言われている大腿四頭筋の場合は、25歳~30歳をピークに、1年につき1%ずつ細くなっていくのです。ということは、30歳~80歳までの50年間で、なんと筋肉の太さは半分まで減ってしまいます。

筋力が半分になってしまうと、支えが半分になるということですから体にとっては大きな負担になってしまいます。

しかし、ある実験で「筋肉が発揮するスピードは加齢の影響を受けない」という結果が出ています。その研究では、1,000人以上の高齢者を調べたところ、筋力は確かに半分くらいに落ちてはいたのですが、「筋肉にかかる負荷は0」という条件で測定すると、筋線維1本ずつの最大速度は全く変わらなかったということです。

ちょっとおもしろい結果ですよね。

まとめ

まとめ_筋肉と年齢の関係って?歳をとると鍛えてもムダなんて嘘!

筋肉と年齢の関係についてご紹介しました。
若い頃にスポーツなどをしていてたくさん筋肉がついている人でも、トレーニングをおろそかにしていれば当然ながら筋肉量は低下していきます。

一方で、年を取ったら鍛えても無駄といったことはありません。適切な筋力トレーニングを行なうことにより筋力を維持しやすくなるのです。
何もせずにいると筋力が減るのは避けられないので、しっかりトレーニングを行なっていきましょう。

記事内でご紹介したように特に下半身の筋力が低下すると長距離の歩行が困難になったり、寝たきりのリスクも高くなってしまいます。筋肉は1日や2日程度の筋トレで格段にアップするものではないため、しっかりとしたトレーニングを継続して行なっていきたいですね。

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